Влезте във форма и отслабнете само за 11 минути на ден, БЕЗ да ходите на фитнес

ВМЕСТО да тренирате с часове във фитнеса, 11 минути на ден са всички упражнения, от които се нуждаете, за да изглеждате и да се чувствате страхотно.

Това е предпоставката на новата книга The Feel Good Fix, в която Лавина Мехта се задълбочава в изследванията зад „закуски за упражнения“ и споделя десетки любими от тях.

Отнема само няколко минути всяка , тези леки тренировки се натрупват за един ден и са също толкова добри, колкото ходенето във фитнеса, според науката.

Лавина, която е с южноазиатски произход, казва на Sun Health: „За да поясня, терминът „похапване за упражнения“ не е свързано с ядене на леки закуски или упражнения с любимата ви храна в ръка.

„Това са малки количества активност, извършвани редовно през целия ден.

“ Доказано е, че това има невероятни ползи за здравето.

"Изследванията установиха, че този метод може да бъде дори по-ефективен и полезен от единичните дълги тренировки, в които се мъчим да се вместим."

Майка на три деца Лавина от Уотфорд, не е правила никакви упражнения, докато навърши 35 години.

Едва след здравословен страх тя осъзна, че трябва да промени живота си завинаги.

46-годишната казва: „Винаги съм била онова момиче, което би направило всичко, за да се откаже от физическото възпитание в училище, и това ме последва в живота на зряла възраст.

„Не съм израснала в семейство, в което сме спортували и това беше извънземна концепция за мен - точно както е за много хора от Южна Азия.

„Имам много членове на семейството и приятели с диабет и загубих дядо си заради това.

„За южноазиатците е шест пъти по-вероятно да имат диабет тип 2, което води до по-висок риск от здравословни усложнения, особено сърдечни заболявания.

„След моето най-малкият син се роди през 2007 г., реших да направя промени в живота си.

„Въпреки че винаги съм била слаба, докато не забременях и не станах майка, не бях здрава или във форма.

„Тежестта продължи да пълзи и се чувствах толкова нездравословен.

„Записах се на фитнес и започнах да ходя на уроци, преди да реша да си запиша сесии с личен треньор, който ме запозна с тренировките с тежести, които трансформира тялото и ума ми.

„Бях толкова страстен за промените в собственото си тяло и исках да ги споделя с другите.“

Лавина подаде оставка от корпоративната си работа като проект мениджър и квалифициран като персонален треньор.

Тя посвети работата си на това да помага на хората да се поддържат във форма, докато момчетата й бяха на училище.

Лавина казва: „Седмици след стартирането на моя бизнес имах списък с чакащи.

>

„Въпреки това, насоките на правителството за упражнения по 150 минути седмично изглеждаха прекомерни, така че през 2018 г. започнах да проучвам ползите от леките закуски за упражнения, когато пишех книгата си.

„Открих, че 11 минути са магическото число.

Страшна мозъчна мъгла

„Изследванията показват, че упражненията за само 11 минути биха могли да предотвратят един от десет преждевременни смъртни случая, един от 20 случая на сърдечно-съдови заболявания и почти един от 30 случая на рак. всички ефективни и идват с различни интензитети.

Тези, които се страхуват от фитнес залата, не знаят откъде да започнат или имат наранявания, могат да се пробват.

Лавина каза : “Аз живея и дишам всичко в книгата. Мия си зъбите или клякам, когато гледам телевизия.

„Тъй като са свикнали да го правят, това се превърна в начин на живот и за тях. Ние всички похапваме като семейство.

„Дори 78-годишната ми майка я приема и 76-годишната ми свекърва, която се превърна в нещо като закуска фанатик.

„Ходенето е един от най-добрите начини за прогонване на ужасяващата мозъчна мъгла след менопаузата – в природата за още повече ползи за психичното здраве.

„Не е задължително бъде дълга разходка, може да бъде само петминутна закуска.

"Намирам, че зарежда ума с енергия." Лавина, чието мото е „упражнение за здрав разум, а не за суета“, каза: „Промених подхода си към упражненията.

„Първоначално може би бях мотивирана от това как изглеждах и исках шест- пакет, но сега става въпрос за това как се чувствам.

„Интересувам се как упражненията ни помагат да се справяме с възходите и паденията в живота.

„Когато моят тъст умря от мозъчен тумор, редовното движение беше моят разум

„Това беше единственото нещо, което щеше да ми даде умствена сила и устойчивост.

„Упражненията могат да направят чудеса за безпокойството – това. повишава чувството ви за благополучие, вашето самочувствие и увереност.

„Проучванията доказват, че упражненията насърчават растежа на невроните в хипокампуса (дълбока част от мозъка, отговорна за ученето и паметта), така че хората, които спортуват са склонни да се справят по-добре със стреса.

„Упражненията променят мозъка по начини, които помагат за защита на паметта и мисловните умения.

„Аеробни упражнения (кардио) и устойчивост (или сила ) тренировките също помагат на мозъка ви да функционира по-добре.“

Лавина има послание към онези, които смятат, че са твърде стари, за да спортуват.

„Никога не си твърде стар, за да вдигаш тежести ”, казва тя.

„Силовите тренировки не само изграждат мускули, но и правят чудеса за укрепване на мозъка, сърцето, костите и психическото ви здраве.

„Казвам на хората да се съсредоточат върху теглото те вдигат, а не теглото на кантара.“

За да постигнете своите 11 минути на ден, изберете от „закуските“ на тази страница.

Ще ви трябва таймер и леки дъмбели (или тенекии или бутилки за вода).

Опитайте се да правите различни силови, кардио и HIIT.

УПРАЖНЕНИЯТА

ХИТ ЗАКУСКИ

ЕДНОМИНУТНА „ЗАКУСКА“: Изберете три упражнения и ги правете за 15 секунди, с пет секунди почивки между тях.

ПЕТ МИНУТНА „ЗАКУСКА“: Изберете някое от упражненията, поставете таймер и правете всяко за толкова секунди, колкото можете , общо пет минути.

Бокс. Марширайте или джогирайте, докато изпъвате ръце и държите формички или леки дъмбели.

Променете ударите напред, нагоре и настрани.

Високи колене и теглене на въже с ръце

силен>. Повдигнете алтернативните си колене към пъпа и си представете, че дърпате въже с ръцете си.

Звездни скокове. Пристъпете единия или двата крака навътре и навън, като ръцете се срещат, за да пляскате над главата си. Можете да правите това със или без скачане.

Разходка, джогинг или спринт. На място.

Алпинистите. От позиция на висок планк редувайте да прибирате едно коляно навътре (към гърдите или срещуположния лакът), след което отново изпъвайте.

БИНГО КРИЛО ЗАКУСКИ

ЗА всяко упражнение правете колкото можете повече повторения за една минута.

Последните няколко повторения трябва да са по-трудни, почти до точката на отказ, докато поддържате форма.

Тесни преси. Като преса, но ръцете ви са по-близо една до друга и лактите са изтеглени отстрани на тялото ви.

Изпълнявайте срещу стената или на колене, в три-четвърти или пълна позиция на пода.

Трицепс отскачания. Ангажирайте сърцевината си и поддържайте изправен гръбначен стълб докато се извивате напред в талията, привеждайки горната част на тялото си почти успоредно на пода.

Повдигнете лактите си близо до тялото, така че горната част на ръката ви да е успоредна на горната част на тялото.

Дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб, като леко приберете брадичката си.

>

Ангажирайте трицепсите си, като изправите лактите си, така че долните ви ръце да се повдигат зад вас в права линия, но дръжте горните си ръце неподвижни, като движите само предмишниците по време на това движение.

Направете пауза, след това вдишайте, за да върнете тежестите в изходна позиция.

Разгъване на трицепса над главата. Вдигнете ръцете си над главата си, като държите тежест между ръцете си.

Дръжте бицепсите и ръцете си близо до ушите си, а лактите тесни, близо един до друг и без да се разширяват, докато спускате и повдигате тежестта зад главата си.

Дръжте гърба и врата изправени, сърцевината стегната и се опитайте да не люлеете тялото.

КАРДИО СЕДЕЛ ЗАКУСКИ

ПРАВЕТЕ ги за по една минута.

Плуване в седнало положение. Визуализирайте как изпълнявате бруст или кроул напред/гръб, с малко маршируване на място.

Скокове на звезда в седнало положение. Стъпете с единия или двата крака навътре и навън, като ръцете се срещат, за да пляскате над главата си.

Бокс на стол. Премахнете всичките си притеснения, докато „ходите, бягате или спринтирате“ на място от мястото си.

Скачане в седнало положение. Хванете въображаемо въже с ръцете си, като кръжите и скачате или стъпвате с единия или двата крака, докато въжето се „люлее“.

ГОРНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО ЗАКУСКИ

ИЗБЕРЕТЕ толкова упражнения, колкото имате време за изпълнение.

Започнете, като правите всяко движение за 30 секунди, с 30 секунди почивка между тях.

С напредването увеличете до 40 секунди с 20 секунди почивка между тях.

Когато се почувствате готови, преминете към извършване на всяко движение за до една минута, с по-малко или дори без почивка между тях, т.е. правете движенията гръб след гръб.

Ако имате пет минути, направете тези пет упражнения за до една минута всяко.

Натискания . Заемете позиция на дъска, като държите гърба си изправен и ядрото стегнато.

Свийте ръцете си на 90 градуса и спуснете гърдите между ръцете си.

Можете да започнете от стена, заставайки изправени и притискайки ръцете си към стената и назад, и да преминете към пода, когато се почувствате по-силни.

Починете на колене, ако сте дъска е твърде трудно.

Раменна преса. Като държите тежест във всяка ръка на височината на раменете, с длани, обърнати от вас, дръжте гърдите си повдигнати, стегнете сърцевината си и дръжте гърба изправен.

Повдигнете тежестите директно нагоре, докато ръцете ви са почти изправени и са точно над раменете ви.

Върнете се в изходна позиция.

Отпред до странични повдигания. Започнете с изправени ръце отстрани (като държите тежест във всяка ръка), дланите са обърнати надолу.

Вдигнете ръцете си отпред до височината на раменете, след това обратно надолу към бедрата.

След това вдигнете ръцете си настрани (до височината на раменете) и обратно надолу. Повторете.

Спадове. Седнете на повдигната повърхност (легло, диван или стъпала), след това разместете тялото си и използвайте силата на ръцете си, за да ви помогне да слезете и след това да се изправите обратно, като държите лактите обърнати назад, пръстите ви са обърнати към тялото ви .

Можете да опитате това със свити или прави крака.

Наведени редове. Завийте бедрата и ги избутайте назад, спускайки горната част на тялото си под ъгъл от около 45 градуса спрямо пода.

Загребете тежестите към подмишниците, като държите лактите близо до тялото си, след това изправете ръцете.

Ключово е да държите гърба си изправен и да ангажирате основните си мускули в стомаха.

ЗАКУСКИ НА СТЪЛБИТЕ< /h2>

ЗА една минута се стремете да вземете три стълби, три пъти на ден.

Започнете с малко и надградете до енергично изкачване на няколко стълби сутрин, на обяд, и вечерта.

Вървете възможно най-бързо, но използвайте парапета за безопасност.

За да напреднете, вземете две стълби наведнъж или увеличете темпото си.

Добавете няколко пазарски чанти, раница или кошница за пране като тежести, за да напреднете и да увеличите товара си.

p>

Източник: thesun.co.uk

Последвайте ни в