Тайната на силата: как да станете сериозно във форма от нулата – в 12 лесни, приятни стъпки

Започнете с ходене през януари – след това преминете към дихателни упражнения, вериги и пилатес. С нова дейност, която да изпробвате всеки месец, скоро ще подобрите гъвкавостта и фитнеса си, без да усещате изгарянето

Не приемайте това е грешният начин, но нека си представим, че се насочвате към 2024 г. на фитнес нула: на средна до ниска базова линия сте натрупали месец, в който не правите нищо. Какво можете да направите, за да се върнете към бойна форма възможно най-безболезнено? Е, много – все пак, предупреждавам ви, ще отнеме време.

Тази 12-месечна програма започва достатъчно лесно, но до декември трябва да сте намерили поне няколко дейности, които наистина ви разтягат или които не се харесват веднага. Не ги отписвайте. Най-добрият съвет за гещалт фитнес, който съм чувал, дойде от австралийски треньор по тенис, който каза: „Каквото и да правите, трябва да въведете дейност, в която не сте умел.“

Въпреки това, никой не очаква от вас да се придържате към всяко упражнение през годината. Как бихте намерили време за работа и сън? Но най-малкото искате да направите нещо аеробно, като бягане или плуване; нещо за изграждане на мускули, като тренировка с тежести; и нещо, което увеличава гъвкавостта, като йога или пилатес.

Получих експертен съвет от Лусинда Мийд, 59-годишен физиотерапевт и личен треньор, чиито фиксации (запазване на мускулите, костна плътност, менопауза, да живееш най-добрия си живот, докато умреш) съвпада с моя, но всичко това трябва да работи независимо от възрастта ти.

Януари: ходене

Общественото здравеопазване в Англия е обсебено от 10-минутната ежедневна бърза разходка: от гледна точка на цялото население, това е най-добрият ефект, който някога ще получите срещу парите си. Предлагам 18- до 19-минутен вариант: излезте от дома си, вървете 10 минути във всяка посока, след което се опитайте да се приберете у дома по-бързо от това. Много е просто, малко геймифицирано и по принцип невъзможно да се провалите. Правете това ежедневно и представяйте дребни предизвикателства, като ходене по неравен терен или изкачване. Тръгнете рано: имате нужда от възможно най-добрата дневна светлина за настроение.

Гуруто на техниката на ходене е Джоана Хол (която има приложение за обучение); тя ще ви каже да сте наясно как стъпвате краката си, като се концентрирате върху артикулацията на задния си крак. Повдигнете от бедрото и не накланяйте глава напред. Представете си, че носите дълги обеци, които искате всички да видят, е нейният съвет. Странно, но това наистина работи.

Февруари: работа с дишане

През 70-те Станислав Гроф е пионер в „холотропното“ дишане, което той каза, че може да ви даде трипи, LSD-високо. Това може да не е това, което преследвате, но разкрива възможностите на дишането, което може да бъде доста интензивно изживяване, което ви отвежда до ръба на мястото, където тялото и съзнанието ви се сблъскват. Но не е нужно да го правите така; първият път, когато го опитах, беше с изпълнителен треньор, който ме научи как да дишам динамично преди среща. Вдишвате рязко като ужасена госпожица Джийн Броуди, след което издишвате тихо. В крайна сметка се справих по-добре с един дишащ сърфист в YouTube, наречен Санди.

Мийд описва редица техники – „хипервентилация, отпуснато дишане, медитация“ – които, след като имате тях, ще „ви бъде от полза по всякакъв начин. Нивата ви на стрес ще намалеят, ще спите по-добре, ще отслабнете, ще се отървете от всички токсини – просто всичко ще работи по-добре.“ Уебсайтът на NHS има много просто упражнение за дишане; Книгата на Джеси Кумер Практическо ръководство за дишане е по-пълно физиологично изследване и много правдоподобно. Той също е в Instagram.

Март: вериги

Между ходенето и новооткритата приземеност, ще бъдете готови за нещо, което ви кара да се потите. Работата с кръговете, ако ги правите правилно, е, че целият час е предизвикателство и изморително. Някои хора могат да предизвикат това обвързване в себе си; повечето от нас се нуждаят от натиска на връстниците, който идва от провеждането на час.

Тенденцията през последните пет години е или за клубна атмосфера – тъмна, шумна, френетична , разделяне на кардио/сила 50:50, където дори тежестите се изпълняват много бързо – или за квази-военна тренировка на открито, която обикновено е малко по-евтина. Обещаното изгаряне на калории е невероятно – класовете във фитнес залата рутинно се хвалят с 1000+ калории за 50 минути, което не съм сигурен дали вярвам, но определено в крайна сметка се чувствате изтощени (в добрия смисъл). Най-добрият единичен съвет за поддръжка? Не пазарувайте наоколо: изберете клас и се придържайте към него. Другите хора са най-важното.

Април: реформаторски пилатес

Пилатес е дисциплина за сила и гъвкавост ; движенията са повтарящи се и понякога незначителни. Реформаторският пилатес се прави на пейка, с пружини в единия край за управление на съпротивлението и презрамки в другия за работа на ръцете. Може да лежите върху него, да се изправяте, да бутате пейката навътре и навън с ръцете или краката си; какъвто и да е начинът, вие работите върху мускулен тонус, баланс и гъвкавост по начин с много слабо въздействие, така че е подходящ за всички възрасти и е страхотен след нараняване.

Заради цялото оборудване и малкият размер на класа, това наистина не е евтино: най-доброто място, което съм опитвал, не можех да си позволя. Но търсете оферти, защото студиата са навсякъде и някои са наистина на добра цена. След като сортирате техниката си в клас, вероятно можете да преминете към пилатес на постелка у дома и да намерите движения и съчетания в Instagram.

Май: тренировки с тежести

„С напредване на възрастта няма друг начин, за сравнително кратко време, да изградите мускули“, казва Мийд. „Изхабява се, след като си на 40, освен ако не си строител.“ Тъй като мускулите ви отслабват, стойката ви ще се влоши, което само по себе си е много стареене, а костите ви ще станат по-уязвими, което означава повече наранявания, повече болка.

Анна Дженкинс прави онлайн обучение в Wafa – We Are Fit Attitude, здравен и фитнес клуб, насочен към жени на възраст между 40 и 60 години, а членовете са евангелски. На първо място ще ви трябват звънци за чайник и съпротивителни ленти. Вероятно, когато станете по-вманиачени, ще откриете, че притежавате пълен комплект тежести.

Лично аз просто бих отишъл на клас „напомпване“ в вашата фитнес зала на местните власти. Те са наистина забавни и можете да чуете клубните мелодии, които всички млади хора слушат.

Юни: бягане

А, диван до 5k, после отново обратно към диван. Здравей, стари приятелю: Сигурно съм бил тук много пъти, бягайки предпазливо в продължение на 90 секунди, чувствайки се сякаш дробовете ми ще експлодират, преди да работя стабилно до респектиращите 25 минути. Безплатно е, има малко драматичност, нулево взаимодействие и работи. Нищо чудно, че толкова много хора в крайна сметка само тичат.

Опитайте се да не правите твърде много, твърде бързо. „Слушайте тялото си“, казва Мийд. „Каква е болката от работата на мускулите и каква е болката, която не е добра?“ Започвате през юни не само заради времето, но и защото първо трябва да сте изградили силата си. „Хората се нараняват, защото имат здрави бели дробове, но са слаби, така че се натискат, но след това се разпадат на парчета“, казва Мийд. Имате нужда от план за това, когато постигнете 5k, в противен случай, силно влюбен в себе си, ще се откажете. Регистрирайте се за организиран 10k.

Юли: плуване

Плуването е невероятно добро упражнение за използване с ниско въздействие на всеки един мускул и след като имате плувна етика, няма причина да спрете да го правите. Рядко ще се наранявате. Въпреки това, ако миризмата и грубото ехо от общински басейн разкрият ужасни спомени от детството, че е било твърде студено и не са ви позволили да отидете до автомата след това, това ще помогне да започнете на открито.

Отидох да плувам на лидо с плувкинята и писателка Беки Хорсбру, която каза следното: „Ако се плашите от водата, прекарвайте първите няколко минути от всяка сесия просто в плаване. След като разберете естествената си плаваемост, това ще ви даде увереност. Плуването на открито има огромни ползи от студената вода, дори през лятото. Плуването в диви води е полезно за душата и хората, които се занимават с плуване на дълги разстояния, го изживяват като изцяло нова глава от живота, с управлявана опасност и повишена мощ, които се съчетават, за да подмладят дори най-изморения стар активист.

Ваканционният сезон е и имате нужда от нещо, което можете да вземете със себе си и което не разчита на фиксирана рутина . Започнете с няколко урока, така че да го правите правилно, и изберете своя стил: ащанга е бързият, хвърлящ форма; хатха е съзерцателната, устойчива поза; модният клас в момента е виняса флоу. Забележка: ако идеята да седите неподвижно и да задържите поза ви изпълва с ужас, това вероятно е това, което трябва да направите.

След като сте усъвършенствали или поне сте намерили относителна увереност в практиката си можете просто да отделите 20 минути у дома или с урок в YouTube (Адриен Мишлер е световният лидер и има причина: тя е добра, спокойна и свободна), или като изградите самостоятелна практика според основни основи: включете всички движения на гръбначния стълб (въртене; усуквания; удължаване), след това добавете баланс (изправени пози) и координация (напречно-странични движения).

Септември: боулдъринг или паркур

Имате есента, вие сте съвсем нов човек и искате нещо да покажете за това, нещо страхотно. Също така, да се върнем към първия принцип, нещо, в което сте напълно некомпетентни, което ще предизвика части от тялото ви, които не сте подозирали, че притежавате.

Боулдърдингът е наистина ханш, има голяма прогресия – зелените оценки, които детето може да направи; белите се чувстват така, сякаш могат да ви убият – и за разлика от катеренето с въже, не се нуждае от много опит или партньор, преди да можете да започнете. Има логика на пъзела, така че има и много психическо удовлетворение. Доста е скъпо обаче и така и не намерих начин да намаля цената (толкова е популярно, че много центрове за катерене дори нямат извън пиковите часове).

Октомври: бягане

Отново, това е спорт за показване с цел самопоздравление и този месец има последната следа от дневна светлина за годината, така че го използвайте разумно. Помага да живееш в правилната част на страната: има активни сцени за бягане в Шефилд и остров Уайт; в южен Лондон, не толкова много.

Това е страхотно кардио и обикновено е с ниско въздействие, защото не сте на тротоара. Освен това освобождава ума ви от безмилостното измерване на скоростта и разстоянието със смарт часовник; теренът е твърде разнообразен и на моменти твърде предизвикателен, за да се захванете с тези неща.

Въпреки че нанагорнището е това, което ще ви убие, надолу е мястото, където ще падам В идеалния случай ще сте използвали цялото това ходене, за да подобрите мобилността и силата на краката и глезените си, така че няма да получите навяхвания. Не се чувствайте зле, че сте новак в клуб. Онзи човек, който изглежда така, сякаш съсипва собственото си бягане, за да ви помогне: той не е – той живее за този момент.

Ноември: естествено движение

Има фитнес зали, които провеждат уроци по естествено движение – обикновено са по-кратки, 20-минутни изблици и понякога се наричат ​​функционално движение – но по същество вие се опитвате да удължите вашата силова тренировка, която може да е станала малко повърхностна или инстинктивна, с непознати движения. Мийд ги описва като „пълзене и скачане, пълзене на мечка, коленичене до високо коленичене“. Ако си представите нещата, които малките деца правят само за да се забъркват, вие сте в правилната зона. Интернет е отвратителен с режими на естествено движение, които, за разлика от традиционните упражнения за носене на тежести, е почти невъзможно да се объркат.

Въпросът е да донесете силата и гъвкавостта си едновременно на мечка, така че не търгувате между едното и другото. Много от тях ще се чувстват неловко и неудобно

Източник: theguardian.com

Последвайте ни в