„Тридесетминутната“ сутрешна рутина може да подпомогне загубата на тегло и да понижи кръвната ви захар
Диетичен план, измислен през 2010 г., се върна в масовия поток, обещавайки да стимулира загубата на тегло с прост 30-минутен навик.
Правилото 30-30-30 беше популяризирано от автора на бестселъри Тим Ферис и наскоро стана вирусно в TikTok. Хиляди потребители твърдят, че са свалили цели 45 кг, като са се придържали към плана, който се основава на две прости стъпки.
Тези, които спазват диетата, трябва да закусват с 30 грама протеин през първите 30 минути на събуждане. След това те трябва да направят 30 минути упражнения с ниска интензивност. Така че, нека разбием плана на части и да видим дали ще ви помогне да отслабнете - или това е просто поредната сензационна мода.
Правило едно: Закуска с високо съдържание на протеини 30 минути след събуждане
Част от шума около плана за диета 30:30:30 може да се припише на Гари Брека, инфлуенсър, който спомена тенденцията в своя подкаст The Ultimate Човек. Струва си да се отбележи, че Брека няма никаква медицинска квалификация и е съосновател на компания за кръвен анализ, която таксува на клиентите $599 (около £473) за 10Х генетичен тест.
Въпреки съмнителните пълномощия на отговорни за възраждането на диетата, има много експерти и проучвания, които подкрепят нейната логика. Повечето реномирани органи, включително NHS, Асоциацията на диетолозите на Австралия и Академията по хранене и диететика, съветват да не се пропуска закуската.
Британската диетична асоциация казва, че тези, които избягват храненето, „могат да пропуснат основни хранителни вещества и може в крайна сметка похапвайте повече през целия ден“ и множество проучвания показват, че пиенето на бреки е добро за отслабване. Изборът на закуска, богата на протеини, също може да ви държи сити за по-дълго време, което ви позволява да намалите приема на калории за деня и да отслабнете чрез калориен дефицит.
Проучване от 2005 г., публикувано в PubMed, увеличение на Диетичният протеин от 15% до 30% от общите калории помогна на жените да приемат 441 калории по-малко на ден. Това им позволи да загубят 5 кг само за 12 седмици. Друго проучване установи, че увеличаването на протеина до 25 процента от общите калории води до 60 процента намаление на „натрапчивите мисли за храна” и късната закуска.
Повечето възрастни се нуждаят от около 0,75 g протеин на килограм телесно тегло на ден - така че консумацията на 30 грама на закуска не изглежда като ненужен излишък. Ястия като бъркани яйца, смутита с протеин на прах и гръцко кисело мляко означават, че можете лесно да постигнете това ниво на протеини на едно хранене. Въпреки това, както съобщава Healthline - този вид диети трябва да се избягват за тези с намалена бъбречна функция.
Правилото 30:30:30 за закуска в рамките на 30 минути е мястото, където този план не успява, тъй като не изглежда да се основава на никакви доказателства. Тара Шмид, водещ регистриран диетолог в клиниката Майо, каза за TODAY.COM, че „не всеки може да стоми храната толкова рано“ и няма нищо лошо, ако трябва да изчакате няколко часа, преди да пъхнете омлета си. Healthline твърди, че яденето твърде рано сутрин може да предизвика „чувство на гадене“ и може да не се вписва в рутината на хората.
Искате ли последните здравни новини и съвети за фитнес да се изпращат направо във входящата ви поща? Регистрирайте се за нашия здравен бюлетин
Правило две: 30 минути упражнения с ниска интензивност
Комбинирането на диета с високо съдържание на протеини и упражнения е свързано със „значително намалена мастна маса“ – особено за тези, които се борят със затлъстяването. Упражненията с ниска интензивност, като разходка или спокойно каране на колело, карат кръвта ви да набъбва над сърдечната честота в покой – което според Health е „сладкото място“ за изгаряне на повече калории. Това може допълнително да ви помогне да изпаднете в калориен дефицит и следователно да отслабнете.
NHS препоръчва извършването на поне 150 минути активност с умерена интензивност седмично, за да се намали рискът от сърдечни заболявания или инсулт - заявявайки, че това може да се разпредели всеки ден или четири до пет дни в седмицата. По подобен начин Американската диабетна асоциация приветства упражнения за понижаване на кръвната Ви захар.
В него се казва: „Чувствителността към инсулин [по време на тренировка] се повишава, така че вашите мускулни клетки са по-способни да използват всеки наличен инсулин, за да поемат глюкоза по време и след активност. Когато мускулите ви се свиват по време на активност, вашите клетки могат да поемат глюкоза и да я използват за енергия, независимо дали инсулинът е наличен или не." Благотворителната организация казва, че това не само може да помогне за понижаване на кръвната захар в краткосрочен план, но може също така да ви понижи A1C. Това е кръвен тест, който измерва средните ви нива на кръвна захар през последните три месеца.
Но правилото за упражнения 30:30:30 може да е контрапродуктивно, ако вече следвате тренировки с по-висока интензивност и завършите съкращаване, за да следвате плана. Джейсън Маховски, физиолог по упражнения и регистриран диетолог, каза за TODAY.COM: „Ако не правите никакви упражнения и сега правите 30 минути на ден кардио с ниска интензивност, това е по-добре от нищо.“
Ще отслабнете ли с диетата 30:30:30?
Въпреки че закуската, богата на протеини, и ежедневните упражнения са страхотни начини за подпомагане на загубата на тегло - 30:30: 30 правила за определяне на времето изглежда са в сила без истинска причина. Планът също така не съветва хората какво трябва да ядат през останалата част от деня, което означава, че някои потребители, които следват плана, може да не успеят да изпаднат в калориен дефицит и да не отслабнат. Той също така не съветва потребителите на какви източници на протеини трябва да разчитат за закуска (приемането на шест парчета бекон може да ви осигури достатъчно протеин, но също така е с високо съдържание на наситени мазнини и се счита за канцерогенно)
Ако вашата работа, начин на живот или отговорности ви пречат да се придържате към диетата 30:30:30 - няма нищо лошо в това да промените плана, за да работи за вас. Можете да изтеглите плана за отслабване на NHS от тук, ако искате съвет.
Имате ли история, която да споделите? Изпратете ни имейл на [email protected]
