Трудите се да спазвате новогодишните си обещания? Ето как да замените своя списък с кофи с джобен
Как вървят вашите новогодишни обещания?
Изчислено е, че само 6% от хората се придържат към своите поне девет месеца* и повечето вероятно ще са ги изоставили до миналия петък.**
Психолозите казват, че това е отчасти защото сме склонни да „мислим мащабно“.
Въпреки че е възхитителен, стремежът към цели, променящи живота, безспорно идва с известно количество натиск.
Така че, ако в момента се опитвате да отметнете списък с опит, постижения и житейски цели през тази година, помислете вместо това за „джобен списък“.
Това ви кара да насочвате мечтите си към набор от цели, които са много по-лесни за постигане.
„Често, когато се чувстваме затрупани от големи цели, може изобщо да избягваме да предприемаме действия или да отлагаме“, казва психологът д-р Рина Баджай.
„Честото чувство за постижение повишава мотивацията и насърчава непрекъснатия напредък.
„Това създава положителна обратна връзка, която ви държи мотивирани да преследвате по-големи цели, изгражда увереност и развива чувство за самоефективност, което може да бъде прехвърлено към по-значими цели.“
Проучване на Oppo установи, че 90% от жените казват, че се чувстват по-щастливи, когато си поставят по-малка цел в начина на живот, като 80% казват, че това ги кара да се чувстват вдъхновени да се справят със следващото в списъка си.
Това е метод, който един от най-успешните хора в света следва от години – шампионът по бокс Тайсън Фюри наскоро разкри, че си поставя само малки и краткосрочни цели, за да изгради вяра в себе си.
Междувременно се казва, че Майкъл Фелпс, най-успешният олимпийски плувец на всички времена, е воден от малки цели, докато тренира.
И много фирми използват SMART цели – конкретни, измерими, постижими, реалистични и базирани на времето.
Трябва ли изобщо да си поставяме цели?
Важно е да определяме намерения за бъдещето си, според д-р Баджай, който вярва, че малка насока може да доведе до големи резултати за психическото ни благополучие.
„Целите са важни за качеството ни на живот“, казва тя.
„На индивидуално ниво те ни помагат да ни дадат смисъл и цел, а когато постигнем целите си, това ни дава чувство за постижение, което има положително въздействие върху нашето самочувствие.“
Постигането на цел, дори ако това е само постигане на 5000 допълнителни стъпки на ден в продължение на цяла седмица, ви дава нагласа за вършене, което ще ви кара да продължите да си поставяте цели.
„Също така ни изтласква от зоната ни на комфорт, което може да ни мотивира да преодоляваме предизвикателства и неуспехи, да ни помогне да изградим устойчивост и да имаме по-положителен поглед върху живота“, казва д-р Баджай.
Поставянето на цели може да бъде възнаграждаващо и за двойките и дори да запали отново искрата в дългосрочната връзка.
„Това създава споделена визия, която може да насърчи чувството за единство и сътрудничество“, обяснява тя.
„Това може да насърчи по-добра комуникация и емоционална интимност.
„Можем също да се вдъхновим от проактивността на нашия партньор и да го видим в различна светлина.“
Размерът наистина ли има значение?
Големите цели или решения, като закупуването на мечтания дом, често се провалят, защото към тях не се правят малки стъпки.
Може би сте казали на хората, че най-накрая ще отслабнете през 2024 г., но какво ще кажете за предизвикателствата, които ще трябва да преодолеете, за да стигнете до там
Доун Бреслин, автор и лайф коуч, казва: „Когато си поставяме цели, започваме да си представяме себе си като човек, който постига целта и нашето его се привързва към тази идентичност.
„Ако не постигнем това, което сме си поставили за цел, това може да доведе до прегаряне, заболяване, свързано със стреса, разпадане на връзката, депресия, ревност и сравнение в стремежа ни да отбележим от списъка.“
Най-добри ли са малките цели?
Ако сте пословично лоши в придържането към решенията си, не всичко е загубено – преходът към малкия размер може да бъде също толкова възнаграждаващ.
„Джобният списък ви позволява да се свържете с момента, деня, приятелите и семейството си, тялото си, дъха си, творчеството си, радостта си, живота си“, казва Dawn.
„Целите от джобен списък са предназначени да ви върнат към вас в настоящето и да отклонят фокуса ви от бъдещето и натиска на дестинацията.“
Винаги можете да поддържате както списък с кофи, така и списък с джобове, за да намалите натиска в краткосрочен план, без да изпускате от поглед по-голямата картина,
Зора казва. Така че, докато този роман, който искате да напишете, стои на лед, опитайте ръката си с кратка история за сега.
Или ако искате да сте трезвени, поставете си за цел да намалите броя на единиците, които имате всяка седмица.
Как да поддържате джобен списък
Д-р Рина Баджай очертава своите най-добри съвети за постигане на целите ви през 2024 г.:
Започнете с размисъл върху своите страсти, интереси и нещата, които ви носят радост в живота, тъй като това ще ви помогне да идентифицирате ключовите области, върху които да се съсредоточите.
Отделете малко време, за да обмислите идеи и да създадете списък с елементи, които бихте искали да включите, след което да ги приоритизирате, за да създадете ясни, приложими стъпки.
Уверете се, че всяка цел е конкретна и измерима, тъй като това ще ви помогне да разберете кога сте постигнали целта.
Вместо да включвате нещо неясно като „пътувайте повече“, посочете конкретна дестинация или конкретен брой пътувания, които искате да предприемете.
Разбийте всеки елемент от джобния си списък на по-малки стъпки.
Това прави целите по-управляеми и увеличава вероятността за постигането им.
Определете времева рамка или краен срок за всяка стъпка от вашия джобен списък.
Наличието на конкретна времева линия, независимо дали в рамките на седмици, месеци или години, помага да се създаде чувство за спешност и отчетност.
Помислете за създаване на визуално представяне на вашия джобен списък, като например визуална дъска или дигитален документ, който можете да преглеждате редовно.
Бъдете креативни с него – включете изображения, цитати или символи, които представляват всяка от целите ви, за да ви вдъхновяват и поддържат мотивирани.
Започнете да предприемате действия по целите на вашия джобен списък.
Започнете с по-малките стъпки и постепенно вървете към по-големите.
Редовно преглеждайте напредъка си, преоценявайте целите и правете корекции, ако е необходимо.
Празнувайте всяко постижение по пътя и не се страхувайте да променяте или добавяте нови цели с развитието на вашите интереси и приоритети.
ЦЕЛТА: БЪДЕТЕ ПО-МАЛКО СТРЕСИРАНИ
Опитайте този джобен списък, за да постигнете по-голямата цел да се чувствате по-малко стресирани...
Едномесечна цел Създайте график за сън – оставете телефона си един час преди лягане, запишете мислите си, четете и спете преди 22:30.
Цел за два месеца Подобрете се в приоритизирането на задачи извън работата, като създадете списък преди лягане или сутрин, за следващия ден или за цялата седмица.
Разделете ги на „спешни“ и „важни“ и приемете, че някои може да не бъдат изпълнени.
Цел за три месеца Научете се да планирате време за себе си, вместо просто да се натъкнете на него.
Опитайте да прочетете книгата Граници: кога да кажете да, кога да кажете не, да поемете контрол над живота си от д-р Хенри Клауд и д-р Джон Таунсенд.
Цел за четири месеца Създайте си навик за нещо, което смятате за разтоварващо.
Например, ако искате да опитате медитация, ангажирайте се с осемседмична програма в приложението Headspace.
Петмесечна цел Намалете приема на алкохол, като започнете с редуване на алкохол и вода, до пиене само два дни в седмицата, до пиене от време на време.
Шестмесечна цел Спортувайте повече, като започнете с разходка всеки обяд или правете един или два фитнес класа в местната фитнес зала всяка седмица.
Можете също да опитате приложението за бягане на NHS Couch to 5K, за да се движите.
