15 прости сутрешни навика, които водят до продуктивни дни
Тъй като много от нас се стремят да подновят ангажиментите си за водене на здравословен начин на живот този януари, актуализирането на сутрешната ви рутина може да е добро начало.
Един продуктивен ден започва в секундата, в която започнете деня си.
Сутрин, прекарана в дрямка, вероятно няма да доведе до ценна сутрин.
Наличието на установена рутина, която може да бъде променяна, когато е необходимо, е положителна първа стъпка към установяването на здравословен навик.
По-долу са 15 сутрешни навика, които да опитате възможно най-скоро.
Записването на това, за което сте благодарни, може да подобри настроението ви, да насърчи положителни чувства и да подобри чувството ви за благополучие. (iStock)
1. Напишете нещо, за което сте благодарни
„Може да е за всичко. Понякога се чувствам благодарен за добрия нощен сън, който току-що имах, или за книгата, която току-що прочетох“, д-р Алекс Робълс от WhiteCoatTrainer.com, сертифициран личен треньор от Националната академия по спортна медицина и експерт по здраве и фитнес, каза пред Fox News.
„Понякога е свързано със здравето, като факта, че мога да спортувам или че имам достъп до здравословна храна.“
В бърза сутрешна сесия за водене на дневник можете също изберете да пишете за времето този ден, какво очаквате с нетърпение или телевизионното предаване, което сте гледали преди лягане снощи.
Записът в дневника не трябва да е дълъг. Може да бъде само обикновен параграф или дори няколко изречения. В някои дни може да имате много за писане, но в други може да нямате толкова много. Тези разлики са напълно ОК.
Най-важното нещо е да отделите време за размисъл, да практикувате благодарност и да започнете сутринта си по здравословен начин.
2. Пийте вода
Питейната вода като част от сутрешната ви рутина може да ви помогне да се рехидратирате след сън и да ограничите апетита си и потенциално да намалите броя на калориите, които приемате за закуска и през целия ден. (iStock)
„Второто нещо, което правя в сутрешния си ритуал, е да пия 16 до 24 унции вода“, каза Роблес. „Телата ни са склонни да се дехидратират, докато спим. Това може да се види по цвета на урината ви сутрин. Колкото по-тъмен е цветът, толкова по-дехидратирани сте.“
„Това е лесно можете да забравите да пиете вода през целия ден. Ето защо, започването на почивния ден с две до три чаши е лесен начин да увеличите общия си прием на вода преди началото на деня," каза той, отбелязвайки, че водата може да помогне за ограничаване на апетита и потенциално намалете броя на калориите, които приемате за закуска и през целия ден.
Ако сте човек, който трудно пие вода през деня, помислете за закупуване на бутилка вода, обозначена с пъти, така че да знаете колко вода трябва да сте консумирали в определени моменти от деня.
Някои от тези бутилки с вода също имат мотивационни надписи, написани върху тях, които ви насърчават да продължите да пиете вода често.
Има и тонове мобилни приложения, които можете да изтеглите, които ви напомнят да пиете през целия ден. Тези приложения включват Waterllama, Water Time Drink Tracker & Reminder, Plant Nanny и WaterMinder.
3. Медитирайте
Медитацията има няколко предимства, включително намаляване на маркерите за възпаление, намаляване на тревожността и депресията, намаляване на загубата на памет и подобряване на кръвното налягане. (iStock)
Нека това бъде година най-накрая започнете тази редовна практика на медитация.
Dr. Ренита Уайт, сертифициран акушер-гинеколог каза: „Едно от първите неща, които правя, за да започна деня си, е бърза 10-минутна медитация всяка сутрин. Това задава тон за позитивност, по-малко стрес и здраве, преди да започна бизнесът на моя забързан работен график и семеен живот като майка на две момчета. Използвам приложението Calm, което има множество опции, и седя тихо и дишам дълбоко. Някои сутрини, ако нямам време, може да слушам на пътуване с кола до работа или докато сте под душа."
"Има данни, които показват множество ползи от медитацията, включително намаляване на възпалителните маркери (което има ефект върху нашия имунитет система), намаляване на тревожността и депресията, намаляване на загубата на памет и подобрения в кръвното налягане", каза тя, цитирайки един мета-анализ на 12 проучвания, които откриват намаляване на високото кръвно налягане сред 996 участници, практикуващи медитация.
Уайт отбеляза, че „дори Американската сърдечна асоциация се застъпва за медитация за подобряване на здравето и намаляване на кръвното налягане.“
4. Оправете леглото си
Хората, които оправят леглата си сутрин, са по-щастливи и по-продуктивни. (iStock)
Ако всяка сутрин се събуждате и оправяте леглото си, това е поне една нещо, което сте постигнали този ден.
Успешните хора започват сутринта си, като оправят леглото си. Социо-икономистът Рандал Бел, д-р, каза чрез CNBC, че „тези, които вършат задълженията си и поддържат жилищното си пространство по-подредено, са склонни да правят повече пари.“
„Например тези които оправят леглото си сутрин са с до 206,8% по-склонни да станат милионери“, каза той.
5. Осигурете си малко естествена светлина
Не всички имаме външно пространство, но имаме прозорци.
„Независимо дали съм у дома или на път, първото нещо, което правя, е отворете сенниците, за да получите малко естествена светлина“, каза д-р Майкъл Дженовезе, главен медицински директор на Acadia Healthcare.
„Отдавна знаем, че слънчевата светлина може да подобри настроението (използваме светлинни кутии за лечение на сезонно афективно разстройство). Получаването на малко естествена светлина в началото на деня е лесен начин да започнете здравословно деня."
Ако имате достъп до каквото и да е външно пространство, започнете деня си навън с книга, дневник или сутрешното си кафе.
6. Правете малко упражнения, дори и да не е пълна тренировка
„Дори и да не мога да направя 30-минутна тренировка, опитвам се да включа поне минута движение, като разтягане, тяло движение за съпротивление на тежестта или дори изблик на кардио,” каза д-р Силвия Гонсан-Боли, която е двойно сертифицирана по вътрешна медицина и медицина за затлъстяване.
Тренировката не винаги означава два часа фитнес сесия. Тренировките могат да се правят на по-малки стъпки у дома. (iStock)
Сутрешното упражнение може да бъде бърза разходка, сесия във фитнеса, час по йога или дори тренировка у дома.
Има много страхотни видеоклипове в YouTube и приложения за тренировки, които предоставят упражнения, които можете да правите във фитнеса или от уюта на дома си.
7. Разтягане
Не можете да се накарате да направите тази петминутна тренировка (можете!) или сесия по йога с Адриен в YouTube? Вместо това просто се разтягайте.
„Всяка сутрин правя 10-минутна програма за разтягане, като се фокусирам върху врата, раменете и горната част на гърба. Склонен съм да нося много напрежение във врата си, което се влошава от работа, която включва извиване на врата ми напред за повечето от моите операции“, каза д-р Никол Лий Арънсън, педиатричен отоларинголог в Nemours Children's Health в Делауеър и асоцииран клиничен професор по отоларингология и педиатрия в университета Томас Джеферсън.
„Това помага да предпазя мускулите си от прекалено стягане и предотвратява главоболие.“
Разгледайте YouTube за „разтягане“ и следвайте заедно с видеоклип или просто задайте таймер за 10 минути и се занимавайте сами.
Има дори разтегливи видеоклипове, които се отнасят повече към конкретни задачи. Например, ако имате работа от вкъщи или офис работа, която изисква да седите през голяма част от деня, опитайте видеоклипа на Памела Рейф „10 Min Office Life Stretch“ в YouTube.
8. Направете кратка разходка
Разходката сред природата може да бъде особено полезна, защото намалява нивата на стрес. (iStock)
Dr. Даниел Бойер от института Фар обикаля квартала си около 15 минути преди закуска повечето сутрини. Вероятно е добра идея за всички нас, които можем.
„Ходенето също е форма на упражнение, което ми дава енергия и помага да подобря фокуса си“, каза той.
Ходенето в природата може да бъде особено полезно (ако живеете в град, парк или зелено пространство отговаря на изискванията).
„Разходката сред природата ви кара да взаимодействате с околната среда и може да подобри настроението ви, позволявайки ви да се справите с всяка стресова ситуация от деня. Разходките сред природата могат да подобрят вашето психологическо състояние- тъй като намалява нивата на стрес“, обясни той, посочвайки проучване от 2018 г., публикувано в Frontiers in Psychology.
Докато сте на разходка, пуснете образователен подкаст, където можете да научите за нещо, което се случва за да ви осигурим полза, като например помощ с вашите финанси.
За компания на сутрешната ви разходка вземете кучето си със себе си, за да започнете сутринта точно за вас и вашия космат приятел.
9. Правете нещо, което ви харесва
Ейми Робинс, клиничен психолог и директор по психично здраве на BIÂN Chicago, обича да слуша музика, подкаст или книга на Audible, докато се приготвя сутрин.
Започнете сутринта си, като направите нещо за себе си, като четене на добра книга. (iStock)
„В момента сме толкова залети с толкова много основана на страх информация, че искам да контролирам какво влагам в ума си. Винаги слушам нещо, което ми помага да уча, да израствам и да се чувствам добре със себе си", каза тя.
„Всеки се чувства с главата надолу и извън контрол в момента, така че е изключително важно да се съсредоточите върху частите от живота си, върху които имате известен контрол, за да придадете на основата си малко здравина.“
Има много страхотни образователни подкасти на различни теми, като финанси, история, чужди езици, наука, обща самопомощ/съвети и други.
Намерете подходящи подкасти вашите интереси и ги накарайте да играят, докато преминавате през сутрешната си рутина.
10. Облечете се
Да, например облечете нещо различно от пижама. Когато изглеждате добре, вие се чувствате добре.
„Създавам си ритуал да се облека за деня. Да обличате дрехи, които ви карат да се чувствате добре в себе си и сте готови да посрещнете деня по какъвто и начин да ви кара Най-удобният може да повиши самочувствието ви и да ви постави на правилната позиция“, каза Zereana Jess-Huff, главен клиничен директор в Wysa. „Всичко е свързано с това да носиш това, което те кара да се чувстваш най-добре.“
Дори в дните, в които не планирате да излизате от вкъщи, сменете дрехите си от това, което сте носили в леглото, за да доведете до повече продуктивност през цялото време деня.
11. Не натискайте бутона за дрямка
Ужасният бутон за дрямка често връща сутрините назад. Отделянето на само още пет минути сън може да бъде опасно, тъй като често се превръща в много повече от това.
Опитайте се да избягвате дрямката на всяка цена. След като започнете да избягвате бутона за отлагане, ще стане по-лесно, но в началото ще бъде предизвикателство.
Не посягайте към бутона за отлагане. Това може бързо да доведе до забързана сутрин, в която здравословната рутина няма да бъде изпълнена. (iStock)
Един от начините да избегнете бутона за отлагане е да държите телефона или будилника си на разстояние от леглото си . По този начин нямате друг избор, освен да станете от леглото и да изключите алармата си.
Друго нещо, което можете да направите, е да поставите чехлите си и може би дори удобен халат близо до леглото си. Това е особено полезно през зимата, когато е още по-трудно да станете от топлото легло.
Последният съвет е да си подарите нещо, което да очаквате с нетърпение сутрин . Това може да бъде толкова просто, колкото да купите нещо специално, което обикновено не закусвате. Това може да ви помогне да станете от леглото по-бързо, когато знаете, че имате готово вкусно ястие.
12. Насладете се на здравословна закуска
Говорейки за закуска, не забравяйте да ядете нещо здравословно сутрин, за да подготвите тялото си за деня.
Ако нямате много време за приготвяне на закуска сутрин, ястия като вкусни овесени ядки за една нощ могат да ви бъдат полезни за нещо бързо и лесно, което можете да вземете в движение.
13. Прекарайте музикална сутрин
Музиката прави всичко по-забавно. Направете си страхотен сутрешен плейлист, пълен с енергични песни, които да ви раздвижат сутрин.
Слушането на музика или подкасти може да допринесе за здравословна сутрешна рутина. (iStock)
14. Направете списък със задачи
Всяка сутрин трябва да започва със списък със задачи. Възможността физически да проверявате нещата, докато ги свършите, може да ви даде сила и да ви помогне да се почувствате продуктивни.
Запишете всичко, което трябва да свършите, от пране на прането, зареждане на колата с бензин, пазаруване на хранителни стоки да оставяте децата си на училище.
Напишете всичко, за което се сетите, и не забравяйте да отмятате задачите, докато ги изпълнявате.
15. Направете подготовка вечер преди това
Една продуктивна сутрин може да започне деня, преди да се случи. Опитайте се да помислите за неща, които можете да правите през нощта, които ще направят сутринта ви много по-лесна.
Това може да са неща като изготвяне на облеклото, което ще носите във фитнеса , опаковане на обяда на децата ви, изпразване на съдомиялната машина или подготовка за закуска.
Свършване на прости задължения в ni
