5 стъпки за поддържане на мобилността с напредване на възрастта-без часове на разтягане

<силен клас = " ai-article-summary__title " > Поддържането на подвижност, до момента в който стареенето не изисква часове разпъване, а по -скоро съзнателно придвижване през всекидневието. Редовното придвижване през трите самолета на придвижване оказва помощ да се предотврати сковаността и функционалния спад. Кратките, поредни съчетания на подвижността и спирането на придвижването през целия ден основават трайни изгоди. Силовите тренировки благодарение на комплицирани придвижвания поддържа стабилността на ставата и резервира главната мускулна маса. Правилните дихателни техники понижават напрежението и усъвършенстват стойката, повишавайки подвижността в гръбначния дирек и раменете.

Забележка на редактора: Дана Сантас, прочут като „ “, е сертифициран експерт по мощ и кондициониране и треньор на мозъка на професионални спортове и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болката в гърба “.

Тъй като хората остаряват, сковаността и понижената подвижност могат да се почувстват неизбежна, което води до общото разбиране, че поддържането на еластичност изисква дълги, досадни разтягащи се процедури. Но това не е по този начин. Не е нужно да прекарвате часове, разтягайки се, с цел да се движите добре с придвижване на възрастта - просто би трябвало да се движите по -интелигентно.

Включвайки елементарни, умишлени привички на придвижване в всекидневието си, можете да подобрите и поддържате подвижността си с течение на времето, като поддържате тялото си функционално и издръжливо, до момента в който остарявате.

Защо подвижността понижава с възрастта

Докато стареенето носи естествени промени в тялото ви, като понижена мускулна маса, вдървеност на ставите и по -бавно възобновяване, загубата на подвижност не би трябвало да бъде една от тях. Самото стареене не лимитира автоматизирано подвижността ви - неналичието на придвижване го прави.

Добрата вест? Загубата на подвижност не е неизбежна. Простите, стратегически привички могат да ви накарат да се движите добре за цялостен живот.

1. Преместете цялото си тяло, както е проектирано

Помислете по какъв начин се движите през целия ден: Посягате към предмети, дърпате отворени порти, клякате, с цел да завържете обувките си, да се въртите, с цел да вземете защитен колан и да стабилизирате сърцевината си, с цел да седнете и да се изправите изправени. Тези естествени придвижвания се случват в голям брой направления и самолети на придвижване, само че доста хора не съумяват да ги образоват постоянно.

Точно като ежедневните модели на придвижване, упражненията би трябвало да се правят и в трите самолета на придвижване: сагитал (напред и назад), фронтално (отстрани) и напречно (ротационно).

Движението за образование по всички способи, по които тялото ви е проектирано да се движи, ви оказва помощ да останете функционални и мобилни, като в същото време работите, с цел да предотвратите болежка и пострадване с придвижване на възрастта.

2. Движете се през целия си ден - освен когато спортувате

Мобилността не е единствено за тренировки - а за това по какъв начин се движите през целия ден. Ако прекарвате по -голямата част от времето си в седене, тялото ви се приспособява към това състояние, което води до тесни ханша и по -слаби постурални мускули.

Вместо да разчитате на продължителни процедури за разпъване, които не постоянно са ефикасни, включете дребни пробиви на придвижване в деня си, като ставате и се движите единствено за няколко минути. Дори и да нямате доста място за пренасяне, това оказва помощ да променяте позициите постоянно и да се пробвате да достигнете, усуквате и се огъвате по естествени способи.

Един от методите да превърнете постоянното всекидневно придвижване в табиет е посредством „ нареждане на привички “, в което сдвоявате упражнение с нещо, което към този момент вършиме. Например, всякога, когато станете от стол, можете да извършите пет въздушни клякания или четири стъпка обратно.

3. ангажирайте се с пет минути подвижност ежедневно

Започването на деня си единствено с пет минути придвижване може да окаже доста въздействие върху това по какъв начин се чувствате и се движите през целия ден. И къса рутина за подвижност, като утринна йога, извършения за стойка на бюрото ви или ориентирани сектори от комфорта на вашия диван, поредно ще докара до огромна разлика в способността ви да се движите добре във времето.

Работата с ежедневната подвижност не е единствено да останете гъвкави - а също по този начин е опция да се регистрирате с тялото си. Преминаването през постоянна рутина ви разрешава да идентифицирате области на сбитост или дискомфорт, преди да станат по -големи проблеми. Ако изпитвате болежка или лимитирано придвижване, което не се усъвършенства, консултирайте се с Вашия доктор, физиотерапевт или експерт по придвижване, с цел да се справите с евентуалните съществени проблеми.

4. Силова подготовка: Ключът към дълготрайната мобилност

Силните тренировки са значим съставен елемент за поддържане на качеството на придвижването с придвижване на възрастта. Упражненията за мощ поддържат подвижността, като поддържат постоянни стабилни и резервират мускулната маса, с цел да се предотврати слабостта, обвързвана с сковаността, и да усъвършенства потенциала за възобновяване.

Силните тренировки могат да се правят благодарение на свободни тежести, машини или просто противодействие на личното ви телесно тегло.

Дори две къси 10-минутни силови сесии седмично могат да се окажат потребни, изключително когато се съсредоточат върху комплицираните движения-упражнения, които ангажират голям брой мускулни групи и стави едновременно. Тези придвижвания имитират дейности в действителния живот, което ги прави по-функционални от изолираните извършения. За да се усилят оптимално изгодите от подвижността, също е значимо да се включат комплицирани придвижвания, които работят в трите самолета на придвижване.

Примерите включват клякания (сагитална равнина), странични удари (фронтална равнина) и стоящи обрати на торса (напречна равнина). Приоритизирането на комплицираните придвижвания във всички равнини на придвижване подсигурява, че силовите ви тренировки покачват подвижността, а не ви кара да се чувствате твърди или лимитирани.