6 движения, които трябва да усвоите, за да започнете тренировка с тежести, според силов треньор
Тези шест движения ще ви накарат да изпомпвате желязо като шампион за нула време.
От години проучванията доказват физическите и психическите ползи от тренировките с тежести – от изграждане на мускули до борба с депресията – но много от тях все още са твърде уплашени от големи тежести и интензивни машини, за да започнат.
За да помогне на начинаещите да преодолеят първото препятствие, базираният в Ню Йорк фитнес треньор и личен треньор Клодет Сария сподели шестте основни движения, които трябва да усвоите, за да започнете да тренирате с тежести – нито едно от които не изисква вдигане на дъмбели.
„Когато става дума за тренировка, има шест основни движения“, каза Сария пред The Post.
Тя съветва всеки да започне да овладява клякания, панти, избутвания, дърпания, напади и носене, като използва само телесното си тегло, преди да посегне към тежестите.
„След като се почувствате комфортно с тези движения, можете да ги комбинирате в по-сложни движения“, каза треньорът.
Клек
Основният клек с раздалечени крака е чудесен начин да започнете. Движението може да изглежда просто, но всъщност задейства няколко мускула в горната и долната част на тялото ви, помагайки за укрепване на сърцевината ви и подобряване на баланса и стойката ви.
„Кляканията свеждат бедрата ви към пода, сгъвайки ги в коленете“, обясни тя.
Сария обаче сподели, че често забелязва една често срещана грешка.
„Това, което виждам много пъти при това, е, че хората започват да преместват тежестта си твърде далеч напред, вместо към петите, така че не активират правилно седалищните мускули на четирите си мускули“, отбеляза експертът.
Панта
Пантата включва навеждане напред, избутване на бедрата и дупето назад, докато торсът ви стане почти успореден на пода, като същевременно поддържате неутрална позиция на гръбнака.
„Искате да сте сигурни, че можете да практикувате това правилно и е наистина важно да поддържате този дълъг гръб и да разберете, че бутате бедрата си назад, а не клякате“, каза Сария.
Ходът ще ви подготви перфектната позиция за по-интензивни упражнения като мъртва тяга и люлеене с гири.
Натискане
„Избутващото движение е по същество, когато се отблъсквате или срещу съпротива“, обясни Сария.
„За правилното изпълнение на тласкащите движения е важно да поддържате стабилността на сърцевината, за да предотвратите нараняване на гърба“, каза тя.
Треньорът сподели, че често вижда хиперекстензия в долната част на гърба при преси над глава и увиснали кори при лицеви опори, но иска това да доведе до наранявания.
Издърпайте
„Дърпащите движения са, когато дърпате съпротива към тялото си“, каза Сарийс.
Раменната преса е движение, което можете да овладеете у дома, но греда или странично издърпване също е страхотно, ако имате оборудването.
„При тях е важно да се уверите, че посоката на силата е правилно съобразена с изпълняваното движение“, отбеляза експертът.
Напад
За да направите скок, започнете в изправено положение и след това направете една крачка напред с краката си на разстояние от бедрата и коленичете. Едното коляно трябва да виси над пода, докато другото трябва да е под ъгъл от 90 градуса, подредено над глезена ви, докато поддържате правилна стойка.
„Нападите по същество са клякания при ходене“, отбеляза треньорът.
„Те все още са доминиращи в коляното, но тъй като само единият крак е водещ, това също ще затрудни основната ви стабилност.“
Пренасяне
Правилната форма е ключова за носене. Клекнете и ангажирайте сърцевината и дръпнете лопатките надолу и назад, докато се изправяте обратно, връщайки се в изправена поза.
„Това основно движение не е „движение“, а по-скоро за да се уверите, че можете да ангажирате всичките си мускули за стабилност — става дума за контрол на сърцевината и баланс, като същевременно се уверявате, че сте подравнени от петите чак до главата си, поддържайки правилна стойка“, каза Сария.
„Представете си, че носите големи торби с хранителни стоки от Trader Joe’s. Ще искате да стоите изправени, вместо да приклекнете напред. В противен случай ще си нараните гърба.
