Дишане за по -добра сила: Как дъхът ви влияе на ангажираността, стабилността и мощността на мускулите

Вижте всички тематики Връзка копирана! Следвайте

Дана Сантас, известна като „ производителят на подвижност “, е сертифициран експерт по мощ и кондициониране и треньор на мозъка на тялото в професионалния спорт. Тя е създател и на „ Практически решения за облекчение на болката в гърба “.

По време на тренировки мислите ли за дишането си - или просто се случва на назад във времето? Повечето хора схващат смисъла на вярната форма на извършения, само че все пак постоянно подценяват смисъла на дихателната техника.

Тази последна публикация от нашата поредност от пет елементи сплотява всичко, което проучихме в целенасочената силова подготовка за облекчение на болката и по-добро придвижване.

Досега ние разгледахме по какъв начин силовите тренировки оказват помощ на нервната ви система да се усеща в сигурност, по какъв начин вашите коси стабилизират гръбнака ви, по какъв начин вътрешните ви бедра поддържат таза ви и по какъв начин раменните ви ножове основават основата за здравословно придвижване на горната част на тялото. Сега се фокусираме върху нишката, която ги свързва всички: дъхът ви.

Как се свързват дишането и силата

Когато дишате вярно по време на упражненията, вие не просто получавате О2 към мускулите си - интензивно ангажирате естествената система за стабилизиране на тялото си.

Лошите привички за дишане по време на силовите тренировки могат да основат голям брой проблеми. Задържането на дъха ви покачва кръвното налягане и понижава доставката на О2 до работещите мускули. Плиткото дишане на гърдите повдига ребрата ви и повдига раменете ви с всеки мирис, причинявайки компенсиране на други мускули, което предизвиква напрежение в шията и горната част на гърба. И потреблението на неверна фаза на дишане в погрешен миг отслабва придвижванията ви и усилва риска от пострадване.

Предимството на издишването

През цялата тази поредност подчертах значимостта на издишването по време на етапа на напъните на упражненията - и с добра причина. Изследванията демонстрират, че координирането на дъха с подсилване на придвижванията учи на нервната ви система, че позицията е безвредна, намалявайки защитното напрежение и ви разрешава да получите достъп до по-голяма мощ и безболезнено придвижване.

Това координирано активиране основава вътрешна непоклатимост и подравняване, което разрешава на по -големите ви мускулни групи да генерират повече мощ. Времето има значение толкоз, колкото техниката. Издишането по време на етапа на напъните на придвижванията ви разрешава интензивно да създавате този резултат на стабилизиране, когато ви е най -много.

Използване на дъха си за подсилване на функционалните движения

Следните четири функционални модела на придвижване служат като основа както на извършения, по този начин и на ежедневни действия - избутване на вратата, издърпване на хранителни артикули от кола, клякане, с цел да вземе нещо или да се върти, с цел да доближи зад вас. Ключът към увеличение на силата и стабилността във всички тях е издишването по време на етапа на натоварване. Не забравяйте да вдишвате през носа си и да издишате през устата или носа си - което се усеща по -удобно за вас.

Натискане: Когато вършиме извършения за натискане като лицеви опори, пресивки или пресования на пейки, вдишвайте, с цел да се подготвите, по-късно издишайте, до момента в който натискате. Издишането стабилизира сърцевината ви и ангажира вашия Serratus начело, като предотвратява крилото на раменете ви (или залепване) и ви разрешава да генерирате по -належаща мощ.

дърпане: Независимо дали гребате, правете издърпване или употребявате ленти за противодействие, вдишвайте, до момента в който достигнете или закачите, по-късно издишайте, до момента в който дърпате. Издишането по време на дърпането задейства вашите ромбоиди и мускули в средата на гърба, с цел да съберем раменете си дружно, до момента в който ангажираното ви ядро ​​стабилизира гръбнака ви против силата на дърпане, създавайки по-силно, по-контролирано придвижване.

клякане: Вдишайте, до момента в който спуснете в клека, издишайте, до момента в който се издигнете, усещайки ребрата си над таза си, с цел да подкрепите придвижването. Издишането ангажира вашето надълбоко ядро ​​и тазово под, стабилизирайки гръбнака и таза ви, до момента в който аддукторите ви оказват помощ да контролирате позицията на краката ви.

Въртяща се: вдишвайте, с цел да настроите стартовата си стойка, по-късно издишайте, до момента в който се въртите в придвижвания като дървени котлети, люлки на голф или гръбначни обрати. Издишането ангажира вашите коси, с цел да помогне за ръководство и зареждане на въртенето, като в същото време пази гръбначния дирек и долната част на гърба от несъразмерен въртящ миг.

Кога да задържите дъха си - и по кое време не

Докато координираното дишане е идеално за множеството извършения, къс, тенденциозен дишане може да служи на цел.

Маневрата на Валсалва-поемайки надълбоко мирис и я държи по време на слизане-може да сътвори оптимално вътреабдоминално налягане, с цел да опусне гръбначния дирек и да отбрани долната част на гърба за характерни извършения със обилни товари, като мъртви асансьори или клекове.

Само e