Дори малките движения могат да компенсират рисковете за здравето от седене на работа по цял ден – ето как
Нека си признаем: всички седим твърде много.
Независимо дали става въпрос за работа на бюро, излежаване на дивана или гниене в леглото, заседналият начин на живот е станал твърде обичаен, като се имат предвид добре документираните вредни ефекти - потенциално увеличаващи риска от заболявания като деменция и преждевременна смърт, според към някои изследвания.
„Също така, ако седим за по-дълги периоди от време, ние не участваме в никакъв вид сърдечно-съдова дейност“, каза пред Vox онкологичният физиотерапевт Скот Капоца от болницата за рак Smilow на Yale Cancer Center. „Така че не е добре за сърцето, за белите дробове, за нашето кръвообращение.“
Установено е, че американците прекарват почти една трета от деня си в заседнало положение, а нов доклад, публикуван този месец, свързва заседналия начин на живот с 16% повишен риск от смърт поради всякакви причини. Според проучването тези, които предимно седят на работните си места, трябва да спортуват допълнително 15 до 30 минути всеки ден, за да намалят риска.
Смята се, че редовните упражнения отдавна компенсират часове след часове седене – някои изследвания сочат само 22 минути на ден – въпреки че експертите са разделени по отношение на това колко и колко често.
„Мускулите, страхотно е за тях да бъдат активни и стимулирани наистина силно и силно в продължение на 30 минути или 60 минути, каквото и да правите за упражненията си“, Кийт Диас, доцент по поведенческа медицина в Медицинския център на Колумбийския университет, каза Vox.
вижте също
Седенето е вредно за вашето здраве, но компенсирането на въздействието е лесно: проучете
„Но в крайна сметка те отново спират да вършат работата си, когато не ги използвате.“
Вместо това, редовното движение през целия ден може да бъде най-добрият начин за прекратяване на седналото заклинание, според Диас, който ръководи проучване, свързващо кратките почивки за ходене през целия ден с намаляване на кръвното налягане и скоковете на кръвната захар.
Но неговото изследване също установи, че хората често забравят да стоят; той посъветва разходките да се съгласуват с почивките за вода или да се използва края на срещата или завършването на задача като знак за движение.
„Когато го свържете с рутината си“, каза той, „тогава помага да станете по-устойчиви и се превръща в част от навик, на който не трябва да разчитате, като напомняне да го направите.“
>Проучването на Диас заключава, че само пет минути ходене с нисък интензитет са най-ефективни, но той има неоснователно „предчувствие“, че само една минута умерена до енергична активност може да бъде най-добрата.
Той добави: „Бих казал, че ако някой има само минута, да направи нещо малко по-интензивно.“
Сред кабините това може да се окаже трудно – няма да правите високи колене или клякания до колегите си – затова Диас предлага да използвате най-отдалечената баня или да паркирате в задната част на паркинга като начини да се промъкнете с повече стъпки. Когато работите от вкъщи, отделянето на няколко минути, за да разтоварите съдомиялната машина, също може да добави движение към деня ви или, ако искате да инвестирате в бягаща пътека за бюро.
Дори докато седите, все още можете да се движите, като потупване с пръсти на краката, огъване на стъпала, търкаляне на глезени, изпъване на краката или дори разтягане на горната част на тялото.
„Ако трябваше да седите в клас два часа“, продължи Диас, „щях да се разходя 10 минути след това.“
Прекарването на твърде много време на компютри и телефони с лоша стойка може да доведе до ужасяваща техническа врат, която може да бъде коригирана, като поставите екрана си на нивото на очите на 18 до 24 инча и седнете изправени, каза Капоца.
„Не искате да сте твърде далеч назад в стола си, така че по-голямата част от теглото ви да е върху таза и бедрата ви“, обясни той. „Но не искате да сте твърде напред на стола си, така че все повече и повече тежест да пада върху краката ви.“
Но това не означава, че никога повече не трябва да седите; спирането през нощта пред любимото ви шоу на Netflix няма да ви навреди, стига да се движите през целия ден.
„Телата ни се нуждаят от почивка и възстановяване от стресови дни“, каза Диас, който обича да се отпусне и да гледа телевизия в края на дългия ден. „Не мисля, че има нещо лошо в това. Докато съм полагал усилия през целия си ден да бъда по-активен и да правя тези движения, не е нужно да се чувствам виновен в края на деня.“
