HIIT тренировките без скокове са чудесен вариант за много

Бележка на редактора:  Преди да започнете нова подготвителна стратегия, консултирайте се с вашия доктор. Спрете неотложно, в случай че почувствате болежка.

През последното десетилетие високоинтензивните интервални тренировки са измежду 10-те най-хубави фитнес трендове всяка година, съгласно Американския лицей по спортна медицина.

По време на HIIT подготовка съчетавате къси прояви на интензивна работа — нормално с дълготрайност сред 15 секунди и четири минути — с бързи интервали на възобновяване. Тези цикли се повтарят за избран интервал от време.

Тренировките са известни, тъй като са много потребни. Можете да изгорите доста калории за къс интервал от време по време на HIIT подготовка, което е отлично за хора, притиснати от времето. Те също по този начин построяват мускулна маса, усъвършенстват спортните достижения по-добре от продължителните извършения с умерена активност и са по-приятни от други режими на извършения, демонстрират изследвания.

HIIT тренировката също има позитивен резултат върху вашата изпълнителна функционалност или познавателна дарба, съгласно обзор от юли 2021 година на 24 изследвания, оповестени в International Journal of Environmental Research and Public Health. Повишена когнитивна функционалност, дължаща се на HIIT тренировки, се следи даже при млади възрастни, сподели изследване от февруари 2020 година, което съгласно откривателите демонстрира, че HIIT тренировките могат да бъдат както сполучлив, по този начин и ефикасен метод за битка с когнитивния спад с напредването на възрастта.

Въпреки всички тези преимущества и известността на HIIT, някои хора са внимателни да опитат тези тренировки, защото те постоянно включват разнообразни форми на скачане. Популярните HIIT придвижвания включват скокове, скокове на кутия, бърпи, прибирания и планински катерачи.

Ако имате накриво коляно, неприятен баланс или се възстановявате от пострадване, има смисъл да сте подозрителни към скачането. Но има добра вест — можете да вършиме огромно многообразие от HIIT тренировки без нито един скок и отново да карате сърцето си да бие.

Как да увеличите интензивността, без да скачате

„ Дейности с огромно влияние като скачане постоянно се бъркат с такива с висока активност “, сподели Джонатан Тилики, сертифициран персонален треньор, основан в Ървайн, Калифорния. „ Но тренировките с висок интензитет могат да бъдат с ниско влияние, при които не скачате, само че въпреки всичко получавате същите преимущества като подготовка с огромно влияние и висок интензитет. “

Тренировките с висока активност употребяват голям брой мускулни групи по едно и също време и покачват сърдечната периодичност до повече от 70% от оптималната. Можете да изчислите оптималния си пулс, като извадите възрастта си от 220, след което изчислите 70% от това число, с цел да разберете какъв брой бързо би трябвало да бие сърцето ви.

Например, оптималната сърдечна периодичност на 45-годишен би била 220 минус 45, или 175 удара в минута. Седемдесет % от 175 е 122,5, тъй че сърдечната ви периодичност би трябвало да се увеличи над 122,5 удара в минута по време на високоинтензивните елементи от вашата HIIT подготовка. По-просто казано, по време на цикъл от извършения с висока активност би трябвало да сте в положение да кажете единствено няколко думи едновременно, тъй като пъхтите и пуфтите толкоз доста.

И по този начин, по какъв начин да накараш сърцето си да бие без да подскачаш? Един от методите е посредством скоростта.

„ Ако вършиме клекове, правете ги допустимо най-бързо “, сподели Пийт Маккол, сертифициран персонален треньор, основан в Енсинитас, Калифорния, и водещ на подкаста „ Всичко за фитнеса “. „ Не е нужно да скачаш в края. “ Добрата форма, несъмнено, е значима.

„ Търсите бързото удължение и съкращаване на мускулните тъкани, което е едно от преимуществата на скачането “, сподели Маккол. „ Но можете да получите съвсем същата изгода, като стоите на място и вършиме колкото можете повече клякания за 20 секунди. “

Друг метод да увеличите интензивността на упражнението е да употребявате съпротивителни ленти или тежести. Така че хвърлете здравна топка, сподели Tylicki, или използвайте съпротивителни ленти, с цел да създадете в допълнение напрежение против мускулните си тъкани. Един образец: Завържете лента за дръжката на затворена врата, по-късно я издърпайте или гребете допустимо най-бързо.

Традиционната раменна преса е обичана на Tylicki за повишение на интензивността на тренировката. Той инструктира клиентите си да употребяват по-големи тежести, в сравнение с нормално, или да употребяват по-леки тежести, съчетани с по-висока скорост.

„ Обичам да демонстрирам на клиентите по какъв начин се форсира пулсът им, до момента в който вършат раменни преси “, сподели Тилицки. „ Винаги ги изненадва. “

Гребните машини също са превъзходен избор за подготовка с висока активност и ниско влияние, сподели Маккол. „ Толкова огромна част от тялото ви е в придвижване по едно и също време, че употребявате повече мускулна маса “, сподели той. „ Но няма удар от земята. Имам неприятен артрит в дясното си коляно и гребната машина е моят избор. Те са една от най-добре защитаваните секрети.

Но помислете и за по-лесно скачане

Ако нямате ограничаващо пострадване или проблем, и двамата треньори, които приказваха с CNN, споделиха, че би трябвало да обмислите да опитате някаква форма на скачане по време на тренировките си, най-малко понякога.

„ Има изгоди от включването на влияние в образованието “, сподели Тилицки. „ Това е един от най-хубавите способи за възстановяване на костната минерална компактност, да вземем за пример, което е значимо за дами, които са склонни към остеопороза или остеопения. “

Ключът е да започнете постепенно и елементарно. Опитайте скачане на крикове или въже, които имат по-малко влияние от, да речем, скокове на кутия. Ако желаете да опитате скокове на кутия, започнете с къса кутия и скочете нагоре, по-късно слезте надолу, сподели Маккол.

„ Всеки може да скочи, само че казусът е вярното приземяване “, сподели Маккол. „ Ако скачате нагоре и надолу от кутия, рискувате да паднете, когато скачате назад. Аз съм огромен почитател на скоковете, само че не и на многократните скокове на място. “

Без значение дали понякога скачате по време на HIIT подготовка или постоянно сте без скокове, значимо е да ограничите HIIT сесиите до два или три пъти седмично, с най-малко един почивен ден сред тях, защото те са интензивни сесии. Освен това не забравяйте, че колкото по-възрастни сте, толкоз по-дълго лишава на тялото ви да се възвърне.

Източник: cnn.com