Имате проблеми със съня? Спрете да ядете тази храна веднага
Когато създавате идеална среда за сън, може да помислите за осветление, температура и звук, но какво ще кажете за храната?
Това, което ядете през деня, може да има изненадващо влияние върху това колко добре спите през нощта, според експерти.
„Изборът на храна е основно съображение за осигуряване на добро качество на съня. Някои видове храни насърчават съня, докато други могат да причинят смущения в съня“, каза д-р Челси Роршайб, главен експерт по съня във Wesper, компания за анализ на съня в Ню Йорк, пред Fox News Digital.
Ето какво трябва да знаете.
Признаци, че храната пречи на съня
Ако след хранене се борите да заспите, събуждате се често през нощта или изпитвате киселини, киселинен рефлукс или лошо храносмилане, изборът ви на храна може да е виновникът, според д-р Радж Дасгупта, главен медицински съветник в Sleepopolis в Калифорния.
Други предупредителни признаци включват безпокойство или стомашен дискомфорт, нужда от по-чести почивки в тоалетната през нощта или събуждане с чувство на замаяност или неотпочиналост.
„Да имате интензивни сънища или кошмари или да забелязвате промени в обичайния си режим на сън“ са други признаци, че храната може да пречи на съня, каза Дасгупта.
„Обръщането на внимание на тези знаци може да ви помогне да разберете дали определени храни или напитки пречат на качеството на съня ви, така че можете да направите необходимите корекции за по-добра почивка“, каза той.
Най-добрите храни за качествен сън
Храните, които насърчават по-добър сън, включват храни с добро количество постни протеини, храни с високо съдържание на фибри и храни, които са богати на сложни въглехидрати, според Rohrscheib.
„Тази хранителна комбинация ни кара да се чувстваме сити и удовлетворени през цялата нощ и ни предпазва от събуждане от глад“, каза тя.
„Също така намалява риска от лошо храносмилане и киселини.“
Храните, съдържащи млечни продукти, са особено полезни, каза тя, защото съдържат триптофан, аминокиселина, която е от съществено значение за производството на серотонин и мелатонин, два химикала, необходими за съня.
Бананите също могат да помогнат за насърчаване на съня, според Дасгупта.
„Те съдържат магнезий и триптофан, които могат да ви помогнат да се отпуснете и да стимулирате производството на хормони, предизвикващи съня“, каза той пред Fox News Digital.
Бадемите също осигуряват магнезий за мускулна релаксация; те съдържат протеини и здравословни мазнини, за да поддържат нивата на кръвната захар стабилни, каза той.
„Черешите съдържат естествен мелатонин, който потенциално помага за регулиране на вашите цикли сън-събуждане“, каза Дасгупта.
Овесената каша също е подходяща за сън храна.
„Неговите сложни въглехидрати повишават нивата на серотонин, докато съдържанието на мелатонин в него помага за регулиране на съня“, каза Дасгупта.
вижте също
Страдащите от безсъние трябва да помислят за лека закуска преди лягане, твърдят експерти - ето какво да ядете
Както всички чуваме около Деня на благодарността, пуйката е богата на триптофан, което улеснява производството на серотонин и мелатонин, отбеляза Дасгупта.
„Кивито е пълно с антиоксиданти, витамини и серотонин, всички от които поддържат регулирането на съня“, каза той.
Dasgupta също препоръчва да се яде гръцко кисело мляко, за да се насърчи по-добър сън, тъй като съдържанието на калций в него подпомага използването на триптофан от тялото за производството на мелатонин, докато протеинът му помага за поддържане на нивата на кръвната захар.
„Накрая, топлото мляко със съдържанието на триптофан и успокояваща топлина може да ви помогне да се отпуснете“ за добър нощен сън, каза той.
Тези, които имат непоносимост към лактоза, могат да изберат топло бадемово мляко.
Храни, които могат да нарушат съня
Някои храни е по-вероятно да причинят лошо храносмилане и киселини, което затруднява заспиването и поддържането на съня, според Rohrscheib.
„Това включва храни с високо съдържание на мазнини или киселина, храни, съдържащи кофеин, или пикантни храни“, каза тя.
Дасгупта се съгласи, че яденето на тежки или пикантни храни преди лягане може да причини стомашен дискомфорт, киселини и киселинен рефлукс, което може да затрудни удобното настаняване.
„Мазните или тежки храни отнемат повече време за смилане, което може да ви накара да се почувствате неудобно и да наруши съня ви“, посъветва той.
Кофеинът също е често срещан виновник за прекъсване на съня – експертите препоръчват да го избягвате в часовете преди лягане.
„Всяка храна, съдържаща кофеин, дори в малки количества, трябва да се избягва, за да се предотврати прекъсване на съня“, каза Роршайб. „Това включва кафе, някои чайове, газирани напитки, енергийни напитки и някои шоколади.“
Най-добре е да се въздържате и от алкохол, каза Дасгупта. „Въпреки че може да изглежда като нощна чаша, тя пречи на циклите ви на сън, което води до по-лошо качество на съня.“
Силно преработените храни и храните, съдържащи големи количества захар, причиняват бърз скок в нивата на глюкозата и увеличават риска от „срив на кръвната захар“, известен също като хипогликемия, предупреди Роршайб.
„Когато сме хипогликемични, мозъкът ни ще се опита да ни събуди, за да ядем повече храна, за да нормализираме нивата на кръвната си захар“, каза тя. „Затова тези храни трябва да се избягват преди лягане.“
„Накрая, , зареден с добавки и нездравословни мазнини, може да наруши моделите ви на сън“, добави Дасгупта.
Размерът на порцията също е фактор за качеството на съня, съгласиха се и двамата експерти.
„Независимо от вида на храната, която ядете, консумацията на твърде много и преяждането ви вероятно ще ви накара да се чувствате неудобно и ще причини лошо качество на съня“, каза Роршайб.
