Как да изградим добра стойка с ключови упражнения за дишане, сила и мобилност

Вижте всички тематики Връзката е копирана! Следвайте

Дана Дядо Коледа, известна като „ Създателя на подвижността “, е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

Ако в миналото сте се хващали да се прегърбвате на бюрото си и незабавно сте дръпнали плещи обратно и сте изправили гръбнака си, знаете каква е битката. След минути още веднъж се свличате.

Ето за какво: Твърдите корекции са невъзможни за поддържане, тъй като те третират позата като статична позиция за задържане, а не като динамично умеене за трениране.

Добрата стойка не е нещо, което замръзвате на място - това е гладко, уравновесено и подравнено положение, което изграждате с вярно дишане, мощ и подвижност.

Защо сигналите за поправяне на стойката имат противоположен ефект

Следването на вековните наставления „ седнете изправени “ и „ издърпайте раменете си обратно “ може да сътвори тип на добра стойка. Този метод обаче е освен уморителен и неефикасен, само че може също да аргументи каскада от проблеми.

Когато се насилвате да седнете вдървено изправени, стискайки лопатките дружно, създавате напрежение в междинната част на гърба и врата. И с цел да поддържат неестествената заблуда за „ изправен “ гръбнак, хората са склонни да избутват гърдите и ребрата си напред, като свръхразгъват междинната част на гърба и компресират долната част на гърба. Полученото противоречие на гръдния панер и таза компрометира способността за надълбоко дишане, възпрепятствайки функционалността на диафрагмата и отслабвайки стабилността на сърцевината.

Телата са основани да се движат, тъй че многократните опити за задържане на закрепена позиция, която не поддържа координирано придвижване, води до отмалялост, вдървеност, уязвимост и даже хронична болежка.

Позата е система за съгласуваност на цялото тяло

Помислете за деня си. Дори и да сте малко затънал, вие не сте манекен, който стои или седи неподвижно; дишате, навеждате се, посягате, обръщате се, ходите, носите предмети и други Това е координацията на вашето дишане, мощ и подвижност, които работят дружно, с цел да поддържате функционална стойка, която ви движи през всички условия на живота ви.

Ето за какво в работата си със спортисти упражнявам модели на придвижване - не статични позиции. Бейзболният състезател на висшата лига на Янкис Арън Джъдж един път ми сподели, че откакто е присъединил дишане и работа с подвижност в тренировките си, незабавно е почувствал въздействието върху стойката си. „ Не единствено почувствах независимост в торса и бедрата си “, сподели той, „ съвсем се почувствах като може би малко по-висок. “

Ето по какъв начин се усеща „ положителната “ поза. Това не ви заключва в неотстъпчивост - основава координирано подравняване, което освен ви освобождава да се движите по-добре, само че и да стоите по-високи естествено.

3 основни детайла на динамичната поза и по какъв начин да ги тренирате

Следните три метода работят дружно за създаване на динамична поза:

1. Правилна механика на дишане за основаване на вътрешна опора

Вашата диафрагма, която се прикрепя както към гръдния панер, по този начин и към гръбначния ви дирек, има две разнообразни функции: това е вашият главен дихателен мускул и значим постурален стабилизатор. Когато дишате вярно, диафрагмата ви се спуска при поемане, създавайки вътрекоремно налягане, което поддържа гръбнака ви от вътрешната страна. При издишване вашите дълбоки мускули на ядрото се ангажират, с цел да управляват това налягане и да поддържат позицията на гръбначния дирек.

Когато функционалността на диафрагмата ви е компрометирана, вие към момента би трябвало да дишате, тъй че тялото ви компенсира, като набира мускули на врата, раменете и гърдите ви, с цел да повдигне гръдния ви панер и вместо това да издърпа въздух. Тъй като можете да вършиме повече от 23 000 вдишвания на ден, потреблението на неверни мускули за дишане освен основава хронично обезщетително напрежение, което подкопава способността ви да поддържате подравняване, само че също по този начин лимитира функционалността на диафрагмата като постурална опора.

Позиционните дихателни извършения, като дихателния мост, възвръщат дихателната механика и подравняването на гръдния панер и таза. Дори елементарни дихателни извършения в седнало състояние могат да работят по този метод. Седейки изправени с крайници на пода, гръдния панер спретнат върху таза и ръцете ви върху ребрата, с цел да наблюдавате придвижването им, практикувайте пет кръга дишане в 5 броя поемане, 7 броя издишване, 3 броя пауза.