Как да рестартирате вашата фитнес рутина след Covid-19, RSV или грип
Бележка на редактора: Преди да започнете нова тренировъчна програма, консултирайте се с вашия лекар. Спрете веднага, ако почувствате болка.
Най-накрая се придържате към новогодишната си резолюция да спортувате редовно, когато Covid-19 ви отстрани. Или може би сте опитен фитнес любител, трениращ за маратон, след което трябва да натиснете пауза поради неприятен пристъп с респираторен синцитиален вирус или грип.
Без значение от сценария, големият въпрос е как безопасно да рестартирате вашия фитнес режим, след като се възстановите.
Ако сте имали обикновена настинка или 24-часов стомашен грип, няма защо да се притеснявате. Но Covid, RSV и грип са по-сериозни заболявания, които изискват внимателен подход към възобновяването на упражненията. Това е така, защото трите са вирусни инфекции, които са склонни да причиняват възпаление на цялото тяло, каза д-р R.J. Търнър, лекар по първична медицинска помощ и спортна медицина в UTHealth Houston.
„Това, което възпалението може да направи, е да раздразни сърцето и белите ви дробове, което в крайна сметка може да повлияе на дишането ви и начина, по който сърцето ви бие“, каза Търнър. „Отнема време тялото ви да се възстанови напълно от вирусна инфекция.“
Може да отнеме дори повече време от средното, за да сте готови да отидете на фитнес, ако сте възрастен или имате основни здравословни проблеми, като диабет или високо кръвно налягане. И ако вече сте имали сърдечни или белодробни проблеми, това изисква още повече внимание.
Друг фактор, който трябва да имате предвид, е колко дълго сте били болни и неактивни. „Започвате да губите сила в мускулите си след пет до седем дни бездействие“, каза Марисела Вилано, сертифициран личен треньор и собственик на Marvil Fit в Хамптън Бейс, Ню Йорк.
Наистина мускулите ви могат да започнат да атрофират в рамките на осем часа след операцията. А приковаването на легло за по-малко от две седмици може да доведе до 5% до 10% намаление на мускулната маса във вашите квадрицепси, според проучване от 2013 г., публикувано в The International Journal of Biochemistry & Cell Biology.
Планиране на завръщането ви
Без значение кой вирус сте имали, изчакайте поне пет до седем дни след като се възстановите, преди да опаковате чантата си за фитнес. Също така трябва да можете да извършвате всичките си ежедневни дейности без прекомерна умора.
„Вашето тяло, сърце и бели дробове трябва да се възстановят“, каза Търнър. „Не искате да го натискате твърде рано и след това да имате усложнения.“
Ако сте имали Covid, придружен от симптоми, свързани със сърцето или белите дробове, като болка в гърдите или затруднено дишане, Американският колеж по кардиология препоръчва да посетите вашия лекар, преди да възобновите упражненията. И ако Covid ви причини миокардит, възпаление на сърцето, насоките на ACC казват да се въздържате от упражнения от три до шест месеца.
След като имате разрешение да възобновите тренировките си, направете го бавно и леко. Търнър препоръча да изчислите максималната си сърдечна честота и да я поддържате под 70%, за да започнете, което се счита за леко упражнение. За да определите максималната си сърдечна честота, първо извадете възрастта си от 220, след което изчислете 70% от това. Например 40-годишен би имал максимална сърдечна честота от 180 удара в минута (220 минус 40). Тъй като 70% от 180 е 126, сърдечната честота на 40-годишен трябва първоначално да остане под 126 удара в минута. Можете да използвате пулсомер или фитнес часовник, за да следите пулса си.
Вилано препоръчва ходене с леко темпо през първите 10 дни след възстановяването, преди да преминете към по-умерени упражнения. „Но не се връщайте към 100% от това, което сте правили преди да се разболеете“, каза тя. „Намалете натоварванията си с поне 10% или 15%.“
В нейното фитнес студио някои от клиентите на Вилано се опитаха да се върнат веднага към тренировките си след пристъп на Covid, въпреки нейното предупреждение за това. Резултатът винаги е бил един и същ: прекалено нетърпеливите търсачи се уморяват по-рано от преди, тъй като сърдечната им честота се ускорява при по-ниски натоварвания, отколкото преди заболяването им. Някои получиха световъртеж.
„Трябва да ги разубедя и да им кажа, че печалбите им са кумулативни“, каза тя. „Намаляването на работното ви натоварване не означава, че ще загубите всичките си печалби.“
Следете как се чувствате
Докато бавно се връщате към нормалната си фитнес рутина, обърнете внимание на това как се чувствате. Да, вероятно ще почувствате известна умора, докато се върнете във форма. Но ако почувствате, че сърцето ви учестява или бие неравномерно, или ако имате болка в гърдите, спрете незабавно и посетете Вашия лекар.
„Най-голямото нещо, за което трябва да се тревожим, са сърдечните удари и развиващите се сърдечни аритмии“, каза Търнър.
Да сте добре хидратирани и да консумирате питателни храни също са от решаващо значение, каза Търнър, както докато сте болни, така и когато се връщате към активност. Това е така, защото тялото ви се нуждае от енергия, за да се пребори с инфекцията, докато сте болни, и по-късно, за да подхранва вашите тренировки.
Ако се разочаровате или сте недоволни от това колко време е необходимо, за да се върнете във форма, запомнете следното: тези, които са физически активни, са по-малко склонни да се разболеят и ако хванат инфекция, това обикновено е по-леко, отколкото при някой, който е кушетка.
„В края на деня, колкото по-здрави сме, толкова по-добри резултати имаме, ако се разболеем“, каза Търнър.
е писател на свободна практика, който се специализира в туризъм, пътувания и фитнес.
