Как да рестартирате вашата фитнес рутина след Covid-19, RSV или грип

Бележка на редактора: Преди да започнете нова подготвителна стратегия, консултирайте се с вашия доктор. Спрете незабавно, в случай че почувствате болежка.

Най-накрая се придържате към новогодишната си резолюция да спортувате постоянно, когато Covid-19 ви в профил. Или може би сте умел фитнес фен, трениращ за маратон, след което би трябвало да натиснете пауза заради противен припадък с респираторен синцитиален вирус или грип.

Без значение от сюжета, огромният въпрос е по какъв начин безвредно да рестартирате вашия фитнес режим, откакто се възстановите.

Ако сте имали елементарна простуда или 24-часов стомашен грип, няма за какво да се притеснявате. Но Covid, RSV и грип са по-сериозни болести, които изискват деликатен метод към възобновяването на упражненията. Това е по този начин, тъй като трите са вирусни инфекции, които са склонни да предизвикват инфектиране на цялото тяло, сподели доктор R.J. Търнър, доктор по първична здравна помощ и спортна медицина в UTHealth Houston.

„ Това, което възпалението може да направи, е да раздразни сърцето и белите ви дробове, което в последна сметка може да повлияе на дишането ви и метода, по който сърцето ви бие “, сподели Търнър. „ Отнема време тялото ви да се възвърне изцяло от вирусна зараза. “

Може да отнеме даже повече време от междинното, с цел да сте подготвени да отидете на фитнес, в случай че сте възрастен или имате съществени здравословни проблеми, като диабет или високо кръвно налягане. И в случай че към този момент сте имали сърдечни или белодробни проблеми, това изисква още повече внимание.

Друг фактор, който би трябвало да имате поради, е какъв брой дълго сте били заболели и неактивни. „ Започвате да губите мощ в мускулите си след пет до седем дни безучастие “, сподели Марисела Вилано, сертифициран персонален треньор и притежател на Marvil Fit в Хамптън Бейс, Ню Йорк.

Наистина мускулите ви могат да стартират да атрофират в границите на осем часа след интервенцията. А приковаването на легло за по-малко от две седмици може да докара до 5% до 10% понижение на мускулната маса във вашите квадрицепси, съгласно изследване от 2013 година, оповестено в The International Journal of Biochemistry & Cell Biology.

Планиране на завръщането ви

Без значение кой вирус сте имали, изчакайте най-малко пет до седем дни откакто се възстановите, преди да опаковате чантата си за фитнес. Също по този начин би трябвало да можете да правите всичките си ежедневни действия без несъразмерна отмалялост.

„ Вашето тяло, сърце и бели дробове би трябвало да се възстановят “, сподели Търнър. „ Не желаете да го натискате прекомерно рано и по-късно да имате затруднения. “

Ако сте имали Covid, съпроводен от признаци, свързани със сърцето или белите дробове, като болежка в гърдите или затруднено дишане, Американският лицей по кардиология предлага да посетите вашия доктор, преди да възобновите упражненията. И в случай че Covid ви аргументи миокардит, инфектиране на сърцето, насоките на ACC споделят да се въздържате от извършения от три до шест месеца.

След като имате позволение да възобновите тренировките си, направете го постепенно и леко. Търнър предложи да изчислите оптималната си сърдечна периодичност и да я поддържате под 70%, с цел да започнете, което се смята за леко упражнение. За да определите оптималната си сърдечна периодичност, първо извадете възрастта си от 220, след което изчислете 70% от това. Например 40-годишен би имал оптималната сърдечна периодичност от 180 удара в минута (220 минус 40). Тъй като 70% от 180 е 126, сърдечната периодичност на 40-годишен би трябвало в началото да остане под 126 удара в минута. Можете да употребявате пулсомер или фитнес часовник, с цел да следите пулса си.

Вилано предлага вървене с леко движение през първите 10 дни след възобновяване, преди да преминете към по-умерени извършения. „ Но не се връщайте към 100% от това, което сте правили преди да се разболеете “, сподели тя. „ Намалете натоварванията си с най-малко 10% или 15%. “

В нейното фитнес студио някои от клиентите на Вилано се пробваха да се върнат незабавно към тренировките си след припадък на Covid, макар нейното предизвестие за това. Резултатът постоянно е бил еднакъв: прекомерно нетърпеливите търсачи се уморяват по-рано от преди, защото сърдечната им периодичност се форсира при по-ниски натоварвания, в сравнение с преди болестта им. Някои получиха световъртеж.

„ Трябва да ги разубедя и да им кажа, че облагите им са кумулативни “, сподели тя. „ Намаляването на работното ви натоварване не значи, че ще загубите всичките си облаги. “

Следете по какъв начин се чувствате

Докато постепенно се връщате към естествената си фитнес рутина, обърнете внимание на това по какъв начин се чувствате. Да, евентуално ще почувствате известна отмалялост, до момента в който се върнете във форма. Но в случай че почувствате, че сърцето ви учестява или бие неравномерно, или в случай че имате болежка в гърдите, спрете неотложно и посетете Вашия доктор.

„ Най-голямото нещо, за което би трябвало да се тревожим, са сърдечните удари и разрастващите се сърдечни аритмии “, сподели Търнър.

Да сте добре хидратирани и да консумирате питателни храни също са от решаващо значение, сподели Търнър, както до момента в който сте заболели, по този начин и когато се връщате към интензивност. Това е по този начин, тъй като тялото ви се нуждае от сила, с цел да се пребори с инфекцията, до момента в който сте заболели, и по-късно, с цел да подхранва вашите тренировки.

Ако се разочаровате или сте недоволни от това какъв брой време е належащо, с цел да се върнете във форма, запомнете следното: тези, които са физически дейни, са по-малко склонни да се разболеят и в случай че заловен зараза, това нормално е по-леко, в сравнение с при някой, който е софа.

„ В края на деня, колкото по-здрави сме, толкоз по-добри резултати имаме, в случай че се разболеем “, сподели Търнър.

е публицист на свободна процедура, който се специализира в туризъм, пътувания и фитнес.