Как да създадете дефицит на калории за устойчиво отслабване

Дефицитът на калории е, когато изгаряте повече калории, в сравнение с консумирате. Тази разлика принуждава тялото ви да употребява съхранени мазнини за сила, което води до намаляване. Някои изследвания допускат, че дефицитът на 500 калории може да помогне за загуба на тегло. Въпреки това, количеството калории, от които се нуждаете и изгаряте, зависи от доста фактори като възраст, пол, пол, височина, тегло и състав на тялото.

За да създадете недостиг на калории, можете или да намалите приема на калории, да увеличите физическата си интензивност, или да извършите композиция от двете. Ако желаете да отслабнете стабилно, ето някои на практика способи за реализиране на здравословен недостиг на калории.

Как да постигнете здравословен недостиг на калории

Диета

фокусирайте се върху потреблението на хранителни храни, в сравнение с плътните калории. Консумирането на здравословна, добре уравновесена диета може да ви помогне да постигнете задачите си. Добавете доста плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения, протеини и млечни артикули с ниско наличие на мазнини към диетата си. Тези храни могат да ви оказват помощ да се почувствате цялостни, като в същото време осигурявате съществени витамини и минерали.

Започнете, като наблюдавате какво ядете и какъв брой калории има в тези храни. Избягвайте рискови дефицити, защото те могат да доведат до здравословни проблеми и хранителни дефекти. Също по този начин, елиминирайте сладките питиета, ултра обработените храни и храни/напитки с празни калории.

Упражнение

Включете постоянна физическа интензивност в рутината си. Целете най -малко 150 минути умерено аеробни извършения или 75 минути енергична интензивност всяка седмица, дружно с извършения за силова подготовка.

Отслабването е единствено едно от многото преимущества на това да останете физически дейни. Редовното упражнение може да поддържа сърцето ви крепко, да понижи риска от хронични болести и да ускори психологичното ви здраве.

Други препоръки

надзор на порциите

Имайте поради размерите на порциите. Дори здравословните храни могат да допринесат за наддаване на тегло, в случай че се употребяват в огромни количества. Използването на по -малки плочи или измервателни порции може да помогне за надзор на порциите.

останете хидратирани

Понякога жаждата може да се обърка с глада. Пиенето на доста вода през целия ден, с цел да останете добре хидратирани.

Колко калории би трябвало да сте в недостиг?

Безопасен и резистентен недостиг на калории нормално е към 500 калории дневно. Започнете постепенно и поставете реалистични цели. Изрязването на прекалено много калории може да способства за някои странични резултати, в това число: