Как да увеличите протеина в диетата си, без да губите други хранителни вещества. 5 съвета от експерт

Американците са в средата на обич с обич с протеин.

Разходка из съвсем всеки главен супермаркет - където етикетите на храните се разминават с протеини - свидетелстват за наклонността.

И за какво не би трябвало да бъдем? Наред с въглехидратите и мазнините, протеинът е един от трите съществени макронутриента, които съставляват диетата ни. Освен това, това е единственият макронутриент, който ни доставя с аминокиселини, което го прави от значително значение за оцеляването.

Аминокиселините имат ръка в доста телесни процеси, като да вземем за пример създаване и опазване на мускулите, правене на хормони и невротрансмитери, усилване на имунната система, даже поддържат здрава кожа, коса и нокти. И до момента в който телата ни могат да създадат някои от нужните аминокиселини, това не може да ги направи всички. Влезте в диетичен протеин.

Каква е оптималната сума, която би трябвало да получавате? Отговорът е, че е комплициран.

Има и нещо, наречено допустим диапазон на разпространяване на макронутриенти (AMDR), който е създаден от Националните академии на науките, инженерството и медицината за определяне на диапазони за въглехидрати, мазнини и протеини, които са свързани с понижен риск от хронични болести. Тези насоки, които слагат банкет в подтекста на цяла диета, предлагат протеините да съставляват сред 10% и 35% от калориите в диетата на възрастен. (Броят на калориите дневно би трябвало да получава възрастен зависи от характерности като възраст, пол, тегло и равнище на интензивност.)

Всичко, което значи, че няма прецизен брой за количеството протеин, което би трябвало да получите. Ако погледнете статистиката, множеството хора в Съединените щати получават повече от достатъчно; Ако слушате някои влияещи, не получавате задоволително.

„ Бях в L.A. и направих някои изявленията там и девет от 10 души, които попитах:„ Какво закусихте? “ - това бяха сурови яйца или протеинови питейни заведения или протеинови коктейли. Беше необикновено “, сподели д -р Тим Спектор пред основния медицински сътрудник на CNN д -р Санджай Гупта неотдавна, на неговия подкаст, който гони живота. Spector е генетичен епидемиолог и откривател в King's College London и създател на един от най -големите регистри на близнаците в света, Twins UK.

„ Те са били някак си промити мозъка, с цел да мислят, че би трябвало да преминат към протеини, тъй като по някакъв метод са дефицитни и няма да бъдат стройни и да имат шест опаковки и да ръководят маратони (ако не го направят) “, сподели той. Spector е създател и на няколко най-продавани книги, в това число „ Food for Life: The New Science of Head Well “. (Той също е съосновател на Zoe, персонализирано приложение за хранене).

Можете да слушате цялостния епизод

Spector въобще няма нищо против протеина. „ По принцип протеинът е много добър, изключително в случай че е растителен протеин - само че, нищо неприятно в месния протеин в сдържаност. Но това е, което замества “, сподели той. „ Трябва да стартираме да мислим доста по -цялостно. “

„ Проучванията демонстрират, че американците имат повече от задоволително протеини “, добави той. „ Възможно е да има няколко изключения, само че множеството хора към този момент са на два пъти повече от сумата и все пак 90% от американците имат дефицит на фибри. “

Спектор сподели, че някои групи може да изискват малко повече протеини: по -възрастни, хора, преминаващи през менопауза или се възвръщат от съществени болести, тези с ограничаващи диети и хора, които „ упражняват необикновено мъчно “. Но останалите от нас - най-малко в Съединените щати - се оправяме просто добре. (Много хора в разрастващите се страни не получават съответен протеин.)

Ако установите, че имате потребност от това, по какъв начин можете да получите някакъв спомагателен първокачествен протеин в диетата си-като в същото време се възползвате от други значими хранителни субстанции и без да разчитате на високо модифицирани подсладени прахове и закуски? Ето петте най -добри съвета на Spector.

Бобът се зарежда с хранителни вещества

„ Те се оферират под доста форми - черни, пинто, необятни, бъбреци и други - само че в никакъв случай не получават вниманието, което заслужават “, сподели Спектор по имейл.

„ Всички те са положителни източници на здрави растителни протеини “, означи той.

Фасулът се зарежда и с други хранителни субстанции. „ Важното е, че те също съдържат фибри (хранително вещество, в което множеството хора в действителност имат недостиг) и други здрави растителни съединения, като полифеноли “, сподели той.

Заредете върху салатата с три фасул или фасул бурито. Тези фасул са евтини, идват в огромно многообразие и в случай че ги купите изсушени, са извънредно постоянни.

Отидете цяла свиня на пълнозърнести храни

Сърдечно и универсално, пълнозърнести храни - като ечемик, кафяв ориз, елда, булгур, царевица, просо, овес, киноа, ръж и пълнозърнеста пшеница - съдържат цялото зърно, в това число триците, зародиш и ендосперм.

„ Целите зърна са положителни по необятен набор от аргументи “, сподели Спектор по имейл. " Те са превъзходен източник на фибри и включват необятен набор от микроелементи. Те също са доста по -високи в протеина, в сравнение с хората чакат. Например, овесът има 11 g протеин на 100 g спрямо 13 g на 100 g за яйца. "

„ Редовно потреблението на пълнозърнести храни е обвързвана с понижен риск от доста здравословни положения, като сърдечни болести и диабет вид 2 “, означи той.