Какво трябва да знаете, за да укрепите по-слабата страна на тялото си
Дана Дядо Коледа, известна като „,“ е сертифициран специалист по сила и кондиция и треньор по умствено-тяло в професионалния спорт и е автор на книгата „Практически решения за облекчаване на болки в гърба“.
Напълно нормално е едната страна на тялото ви да е малко по-силна и координирана от другата. Ако сте десничар и някога сте опитвали да миете зъбите си с лявата си ръка, знаете какво имам предвид. Независимо колко симетрично може да изглежда тялото ви – освен ако не сте сред 1% от населението, което е двусмислено – вие естествено имате доминираща страна.
Проблемите започват да назряват, когато везните се наклонят твърде далеч от естествената страничност и вашата доминираща страна започне да поема нечестен товар. Тогава започвате да изпитвате болка, слабост и потенциал за наранявания при прекомерна употреба. И тъй като мускулите работят във вериги, проблемите, свързани с дисбаланса, могат да се превърнат във верижна реакция, засягаща други части на тялото.
Това е лошата новина. Добрата новина е, че с малко осъзнаване и някои изравняващи упражнения можете да коригирате дисбалансите достатъчно, за да прегърнете естествената си асиметрия по здравословен и безболезнен начин.
Как страничността се превръща в проблем
Да имаш физически тежка кариера е може би най-честият начин, по който естественото странично господство може да доведе до проблеми. Като треньор по мобилност и ум-тяло, работещ в професионалния спорт, виждам това често. Например, помислете за търсенето на доминиращата ръка на питчър от Мейджър Лийг Бейзбол. Твърде често прекомерната употреба води до разкъсване на лакътния колатерален лигамент в лакътя, което налага операция за възстановяването му.
Не е нужно да сте професионален спортист, за да имате физически отговорности, които изострят страничното господство. Помислете за касиерите на касата, които многократно сканират артикули с една и съща ръка или за родителите, които си стоят вкъщи и носят бебетата си цял ден на едно бедро. Всеки, който редовно извършва дейност, изискваща повтарящи се движения или сила, която разчита на доминиращата страна, може да изпита хронична болка и повишен потенциал за нараняване, ако не вземе мерки за противодействие.
Друг често срещан начин, по който хората по невнимание засилват страничното господство, е неуспешната рехабилитация след нараняване. Ако сте се подхлъзнали и сте усукали глезена си от недоминиращата страна, ще трябва да разчитате повече на доминиращата си страна, за да се придвижите. Без балансирана рехабилитация вероятно ще продължите да предпочитате доминиращата си страна дори след като глезенът ви заздравее.
Обърнете внимание на дисбалансите в ежедневните си дейности
Осъзнаването е ключова съставка за възстановяване на по-балансирани модели на движение. Като разпознавате начините, по които се храните със страничността си през деня, можете да направите прости промени, за да помогнете за противодействие на прекомерната употреба. Ако носите чанта през рамо, сменяйте страните редовно. Когато стоите прав за дълги периоди, забележете дали задържате тежестта си повече в едното бедро и крака и преместете, ако го направите. Дори седенето от една и съща страна на дивана всяка вечер може да увеличи прекаленото разчитане на доминиращата ви страна, така че трябва да променяте позицията си от време на време.
Въпреки че ходенето е симетрична дейност, обърнете внимание при следващата си разходка, за да осигурите баланс в походката си и работете, за да коригирате всяко странично доминиране. Ако смятате, че предпочитате едната страна, проверете обувките си за неравномерно износване, което е индикатор за дисбаланс.
Тъй като ние сме естествено по-силни и по-координирани от една страна, има някои двустранни дейности, които просто не можем да променим лесно, като въртене на голф стик, хвърляне на топка или поставяне на химикал на хартия. Ако имате отговорности в кариерата или начина си на живот, които налагат повтаряща се употреба на едната страна, важно е да практикувате редовен фитнес режим, който включва упражнения за подпомагане на възстановяването на баланса. Голяма част от моята треньорска работа с професионални спортисти е насочена точно към това.
Важна забележка: Преди да започнете нова тренировъчна програма, консултирайте се с Вашия лекар. Спрете веднага, ако почувствате болка.
Тренирайте, за да балансирате
Въпреки че може да звучи контраинтуитивно, едностранното обучение, при което наблягате на едната страна на тялото наведнъж, е най-ефективният начин за насърчаване на симетрията с упражнения. Като правите едностранни упражнения с един крак или една ръка, можете да гарантирате, че полагате еднакво усилие от всяка страна еднакво. Този подход не само помага за коригиране на съществуващите дисбаланси, но и предотвратява тяхното развитие. Като се фокусирате върху всяка страна поотделно, вие работите, за да осигурите правилни модели на изстрелване на мускулите, които подобряват координацията и полагат стабилна основа за симетрична сила.
Когато става въпрос за едностранна силова тренировка, дъмбелите са перфектният изравняващ инструмент, изискващ съвпадащи усилия от двете страни. За разлика от щангите или машините, които могат да позволят на доминиращата страна да компенсира, дъмбелите изискват всеки крайник да носи товара си независимо. Това означава, че насърчавате баланса и излагате и адресирате всякакви несъответствия в силата.
Дори по-добре, имате нужда само от един дъмбел, за да направите цяла тренировка, включваща едностранни упражнения за силова тренировка. Примерни едностранни упражнения за силова тренировка, които можете да интегрирате безпроблемно във вашата фитнес рутина, включват напади (напади напред, назад и странични), румънско мъртво вдигане с един крак, раменна преса с една ръка и редове с една ръка. За тези и всички други упражнения за силова тренировка е важно да изберете правилната тежест за вашето фитнес ниво и да се съсредоточите върху правилната форма.
Използвайте науката за коригиращи упражнения
Една от съществените разлики на едностранното обучение в сравнение със стандартното двустранно обучение е неговата уникална ефективност като средство за рехабилитация. Изследванията са установили, че когато тренирате едната страна на тялото с едностранна тренировка, другата страна също се стимулира и тази индиректна стимулация всъщност укрепва неработещата страна. Този подкрепен от науката феномен се нарича кръстосано обучение.
Не е изненадващо, че кръстосаното обучение играе ключова роля в протоколите за рехабилитация при странични наранявания, като споменатата по-рано UCL операция на питчъра. Когато едната страна е компрометирана поради нараняване, обръщането на внимание на по-здравата страна може да предотврати детрениращи ефекти върху наранения крайник. Невронните адаптации и увеличаването на силата, постигнати от нетренираната страна, правят лечението по-ефективно и ефективно.
Точно както играе решаваща роля за възстановяването от странични наранявания, кръстосаното обучение предлага практическа пътека за ненаранени лица, които се стремят да коригират дисбалансите. Няма нужда от изчерпателен фокус върху по-слабата страна; чрез практикуване на едностранни упражнения с еднакви усилия, кръстосаното обучение подпомага създаването на балансирана сила и стабилност.
Следвайки този съвет, можете спокойно да прегърнете дарбите на доминиращата си страна, знаейки, че предприемате проактивни мерки, за да поддържате баланса на везните, за да останете п
