Какво трябва да знаят жените за упражненията и храненето, според фитнес експерт по половите различия
Регистрирайте се за поредицата от бюлетини Fitness, But Better на CNN. .
Тъй като репродуктивното здраве остава ключов въпрос на президентските избори в САЩ през 2024 г., неотдавнашна изпълнителна заповед, подписана от президента Джо Байдън за подобряване на изследванията за здравето на жените, грабна заглавията. Директивата от 18 март е забележителна с целта си да интегрира здравето на жените във федералните агенции и да стимулира нови изследвания. Моментът не може да бъде по-добър.
Векове наред медицинските изследователи са изследвали изключително мъже, омаловажавайки или направо игнорирайки половите различия и екстраполирайки откритията си върху жените. Въпреки това, жените не са физиологично същите като мъжете - белязани най-ясно с началото на менструацията в женския пубертет и две Х хромозоми - и по този начин често им се дават непълни, лоши и дори вредни медицински съвети.
Тази дългогодишна липса на изследвания, базирани на жени, произтичащи от пристрастия към пола и пола, подтикна д-р Стейси Симс, физиолог по упражненията и учен по хранене със седалище в планината Маунгануи, Нова Зеландия, да посвети кариерата си на определяне как жените трябва да се хранят и да спортуват за оптимално здраве. „Ако работим с нашата физиология, знаейки, че жените са жени, а мъжете са мъже, знаейки, че жените не са малки мъже, тогава си представете (здравните) резултати“, каза тя в лекция на TED през 2019 г.
ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: Лабораторните плъхове са преобладаващо мъжки и това е проблем
Сърдечният арест е добър пример. Въпреки че през 2007 г. беше известно, че жените са почти два пъти по-склонни да умрат от инфаркт, отколкото мъжете, и че съобщават за много повече симптоми, свързани с остри коронарни синдроми, проучване на Националния институт по здравеопазване, публикувано същата година, все още препоръчва да не се диференцират симптомите на сърдечен удар между мъже и жени.
Дори днес жените остават слабо представени в медицинската литература, според проучване, публикувано през 2022 г. в Women’s Health Reports. Остават и мизогинистичните нагласи. И докато през 2016 г. Националният здравен институт на САЩ въведе политика, изискваща от изследователите да разглеждат пола като променлива в своите биомедицински изследвания, резултатите бяха смесени.
Броят на проучванията, включващи жени, се увеличи значително след дебюта на тази политика. Въпреки това, библиометричен анализ от 2019 г. — стриктно средство за анализиране на големи обеми от данни — показа, че по-голямата част от над 700 медицински проучвания не са успели да анализират получените данни по пол, ограничавайки тяхната полезност.
Симс, която е и автор на научно обоснованата книга „Рев“, която описва разликите в упражненията и храненето, основани на пола, на различни етапи от живота, наскоро сподели мислите си по темата с CNN.
Преди да започнете нова тренировъчна програма, консултирайте се с Вашия лекар. Спрете веднага, ако почувствате болка. Този разговор беше редактиран и съкратен за яснота.
CNN: Как е възможно жените да са все още толкова слабо проучени от медицина през 2024 г.?
д-р. Стейси Симс:Знам! Не е ли лудост? Исторически погледнато, когато мислите кой е развил науката и изследванията, жените са били изтласкани в самото начало. Мъжете казаха: „О, жените са по-малки същества от нас. Те имат по-малки мозъци." Дори Дарвин е казал, че жените не са толкова умни, защото имат по-малък мозък. И така, когато мислите за научния метод и как започна всичко, кои бяха хората в стаята? Всичко беше мъже. Никой не постави под въпрос липсата на изследвани жени. Те просто приемат, че жените са по-малки версии на мъжете, така че каквото работи за мъжете, работи и за жените. Традицията наистина се променя трудно.
Едно нещо, което пандемията Covid-19 направи, което оценявам, е, че накара изследователите да седнат и да кажат: „По дяволите, наистина трябва да разгледаме разликите между половете.“ Тъй като Covid-19 беше по-тежък при мъжете, все пак страничните ефекти от ваксината бяха по-изявени при жените. Освен това дългият Covid засегна по-тежко жените и засегна повече мозъка им, отколкото мъжете. Ето защо виждаме да излизат всички тези специфични за пола неща, които са наистина добра наука, вместо просто обобщени.
CNN: Кои са основните неща, които всички жени трябва да правят, когато става въпрос за упражнения?
Sims: Всяко движение е добро, но е по-важно жените да тренират сила или съпротива. Това е повече за здравето на мозъка. Ако погледнем тренировката за резистентност и невронните пътища, които тя създава, виждаме, че тя наистина помага за смекчаване на деменцията и Алцхаймер - и там също има разлика в пола. В исторически план обаче жените не са били насочвани към тренировки за съпротива. Но навсякъде, от млади до стари, жените трябва да правят силови тренировки.
CNN: Силовите тренировки оказват ли други въздействия, когато жените наближават менопаузата?
Sims: Да. Когато нашите хормони започнат да се променят между 40 и 50, това оказва огромно влияние върху състава на тялото ни. Започваме да губим мускули и да трупаме повече телесни мазнини. Но ако имаме тази чиста маса от силови тренировки, това наистина помага да се успокои тази скорост на промяна. Силовите тренировки също помагат за защита на нашите кости и ни помагат да поддържаме баланса и проприоцепцията си (осъзнаването къде се намира тялото ни в пространството). Не виждаме подобни промени при мъжете, докато не са в края на 50-те до 70-те години.
CNN: Какво ще кажете за разликите в упражненията между половете, когато става въпрос за сърдечно-съдовата работа?
Sims: Мъжете могат почти всичко да им се размине. Жените вече имат способността да се движат дълго и бавно, така че не е нужно да правим такъв вид упражнения - телата ни вече са там. Това, което трябва да правим, е високоинтензивна работа: онези истински високоинтензивни интервали от 30 секунди или една минута. Това помага на жените да повишат скоростта на метаболизма си, помага за намаляване на висцералните (дълбоко коремни) мазнини и, най-важното, помага за поддържането на микробиома на червата ни разнообразен и спомага за подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Така че, когато погледнем всички изследвания на тренировки с висок интензитет срещу тренировки с умерен интензитет срещу тренировки с нисък интензитет, наистина трябва да наблегнем на тази високоинтензивна работа, плюс тренировки със съпротивление.
CNN: Възстановяват ли се жените от упражнения по същия начин като мъжете?
Sims: Веднага след тренировка има разлика в кръвното налягане. Жените ще изпитат вазодилатация, така че цялата им кръв ще отиде в периферията, докато мъжете ще имат вазоконстрикция, което означава, че цялата им кръв се връща обратно в сърцето и може да бъде изпомпана много по-бързо за по-бързо възстановяване. Така че жените са склонни да получават световъртеж и да се чувстват леко замаяни след тежка сесия, защото цялата им кръв се събира. Пиенето на нещо студено веднага след тренировка помага за връщането на кръвта централно, намалява метаболитите и започва процеса на възстановяване.
CNN: Какво ще кажете за разликите в храненето между половете?
Sims: Има голям разговор около приема на протеини и каква е препоръчителната дневна доза
