Колко време отнема формирането на навик?
Регистрирайте се за бюлетина Стрес, но по-малко на CNN. .
Докато изготвяте новогодишните си обещания, може би си мислите, че са необходими 21 дни повтаряне на едно действие, за да стане това действие навик. И така, възнамерявате да ходите на фитнес за 21 дни, като си мислите, че на 22-ия ден отиването във фитнеса ще ви се стори автоматично – може би дори забавно. Може да е плашещо да мислите за ходене на фитнес цяла година, но 21 дни са изпълними.
Мразим да спукаме балона ви, но тази оценка за 21 дни не е вярна. Според експерта по навиците и разбивача на митове Уенди Ууд тази лъжа идва от книга за самопомощ от 60-те години на миналия век и всъщност описва колко време е необходимо, за да свикнете с новия си външен вид след пластична операция.
Колко време отнема формирането на навик? Това е въпрос, на който много от нас искат отговор в онези ранни, изпълнени с усилия дни на изграждане на навици. Кога ще мия зъбите с конец всяка сутрин, без да мисля за това? Кога вече няма да имам нужда от напомняне да приемам лекарствата си? Кога изборът да отидете на фитнес ще се почувства лесен?
За съжаление, нашите скорошни изследвания показват, че не съществува магическо число.
И така, какво трябва да правим? Знаем, че хората с добре установени навици трябва да разчитат по-малко на силата на волята, за да изпълняват добро поведение, но първите дни на прилагане на добро поведение обикновено се чувстват като провал за всички. Само след последователно повторение желаното поведение ще започне да се чувства по-лесно.
Намерихме няколко практични, научно обосновани съвета, които може да ви помогнат да стигнете до там по-бързо.
Използвахме машинно обучение, което е вид изкуствен интелект, за да анализираме данни за десетки хиляди посетители на фитнес зали и болнични работници в Северна Америка с надеждата да разберем по-добре начина, по който се формират два важни навика: навиците около упражненията и навиците около миенето на ръцете .
Ние дефинирахме навик като момент, в който дадено поведение става силно предвидимо за даден човек, използвайки нашите инструменти за статистическо моделиране.
Ето какво научихме, което може да ви помогне:
1. По-простите навици могат да се формират по-бързо
Всички бихме искали да вярваме, че упражняването или извършването на друга трудна нова дейност ще се почувства автоматично след три кратки седмици. Вместо това открихме намеци в нашето изследване, че скоростта на формиране на навик може да бъде свързана със сложността на навика, който се опитваме да формираме.
Вземете миене на ръце. Въпреки че всеки е различен, хората обикновено формират навици за миене на ръцете за една до две седмици, докато формирането на навик за ходене на фитнес обикновено отнема месеци. В нашето проучване ние анализирахме само формирането на два вида навици, но подозираме, че прости навици като миене на ръце или миене на зъби могат да станат навици дори по-бързо, отколкото предполагаше старият мит за 21 дни.
Защо са нужни месеци, а не седмици, преди ходенето на фитнес да стане навик? Сравнихме само два навика в нашето проучване, но предполагаме, че сложността на ходенето на фитнес забавя формирането на навици. Ходенето на фитнес отнема значително време, усилия и планиране. И това е най-много ежедневен навик, което го прави много по-рядко изпълняван от, да речем, миенето на ръце. Като цяло, минали изследвания показват, че повече повторения са ключови за изграждането на навици.
Какво означава това за вас? Ако сте в процес на започване на тренировъчен план „От дивана до 5K“, не се самоуморявайте, ако не обуете тези маратонки без да мислите до четвъртата седмица. Вероятно ще отнеме няколко месеца, докато тренировките ви се почувстват автоматично. Една добра доза търпение ще ви послужи добре.
Ако искате по-бързо да изградите навик за физическа активност, помислете дали да не опитате по-бърза форма на упражнение – да речем, да направите няколко скока или клякания – и да го правите всеки час. Това може да ви помогне да поставите новия си навик на автопилот за по-кратък период от време.
2. Създавайте благоприятни за навиците ситуации
Обичайно е да се мисли, че формирането на здравословни навици зависи от силата на волята, но изследователите на навиците (включително нашият екип) не препоръчват да „желаете“ себе си да създадете навик. Вместо това ви насърчаваме да се съсредоточите върху създаването на благоприятни за навиците ситуации – среда, която в крайна сметка ще „подскаже“ желаното поведение.
Подсказките могат да включват елементи от вашата физическа среда, времето от деня, конкретни обекти или дори хора, които срещате. Например, ако видите цифровия часовник в банята да мига „6:30 сутринта“ може да ви подскаже да си миете зъбите, ако сте мили зъбите си редовно по това време в миналото.
Мисленето кога и къде планирате да постигнете дадена цел е изключително важно за успешното формиране на навици, сочат минали изследвания. Също така видяхме добри резултати с използването на странни знаци за задействане на спомените на хората. Така че, ако искате да започнете да ходите на фитнес, нашите и проучванията на други хора показват, че е най-добре да планирате деня от седмицата, в който искате да отидете, и може би да добавите уникален сигнал, като например аларма на телефона си, която възпроизвежда „Physical“ от Оливия Нютън-Джон винаги, когато трябва да отидете на фитнес.
Но не се отчайвайте, ако не намерите правилните сигнали веднага. В първите дни на изграждане на какъвто и да е навик трябва да предвидите проучвателна фаза, тъй като части от всичко, което се опитвате да поставите на автопилот, ще бъдат нови и ще трябва да се научите как да ги включите в ежедневието си.
Заслужава си. Открихме, че колкото по-дълго наблюдаваме някого, толкова по-предвидими стават моделите на упражнения (или миене на ръцете). След период на експериментиране и повторение, в крайна сметка можете да създадете предвидими навици.
3. Навиците наистина ни правят по-малко гъвкави
Тъмната страна на навиците е, че след като се формират, вие ги прилагате рефлексивно - дори това да не е най-добрият вариант. Ако съзнателно и с усилие избирахте плодове пред мъфин всяка сутрин, вероятно ще забележите, ако ябълката ви изглежда гнила. Но ако хващате ябълка на автопилот, може да откриете, че е лошо едва след като сте излезли през вратата и сте отхапали първата си хапка на път за работа. Гадост!
Реален ли е този риск? Отговаряме ли по-малко на информация, която предполага, че трябва или не трябва да се придържаме към дадена дейност или избор, след като сме свикнали?
Успяхме да изпробваме тази идея в нашите данни, като разгледахме как посетителите на фитнес залите реагират на различни интервенции, стимулиращи упражненията, които ги правят темпови
