Колко време отнема формирането на навик?

Регистрирайте се за бюлетина Стрес, само че по-малко на CNN..

Докато изготвяте новогодишните си обещания, може би си мислите, че са нужни 21 дни повторение на едно деяние, с цел да стане това деяние табиет. И по този начин, възнамерявате да ходите на фитнес за 21 дни, като си мислите, че на 22-ия ден отиването във фитнеса ще ви се стори автоматизирано – може би даже занимателно. Може да е плашещо да мислите за вървене на фитнес цяла година, само че 21 дни са изпълними.

Мразим да спукаме балона ви, само че тази оценка за 21 дни не е вярна. Според специалиста по навиците и разбивача на легенди Уенди Ууд тази неистина идва от книга за самопомощ от 60-те години на предишния век и в действителност разказва какъв брой време е належащо, с цел да свикнете с новия си външен тип след пластична интервенция.

Колко време лишава образуването на табиет? Това е въпрос, на който доста от нас желаят отговор в тези ранни, изпълнени с старания дни на създаване на привички. Кога ще мия зъбите с конец всяка заран, без да мисля за това? Кога към този момент няма да нуждая се от увещание да одобрявам медикаментите си? Кога изборът да отидете на фитнес ще се почувства елементарен?

За страдание, нашите скорошни проучвания демонстрират, че не съществува магическо число.

И по този начин, какво би трябвало да вършим? Знаем, че хората с добре открити привички би трябвало да разчитат по-малко на силата на волята, с цел да извършват положително държание, само че първите дни на използване на положително държание нормално се усещат като неуспех за всички. Само след поредно повтаряне мечтаното държание ще стартира да се усеща по-лесно.

Намерихме няколко практични, научно обосновани съвета, които може да ви оказват помощ да стигнете до там по-бързо.

Използвахме машинно образование, което е тип изкуствен интелект, с цел да проучваме данни за десетки хиляди гости на фитнес зали и болнични служащи в Северна Америка с вярата да разберем по-добре метода, по който се образуват два значими навика: навиците към упражненията и навиците към миенето на ръцете.

Ние дефинирахме табиет като миг, в който обещано държание става мощно предвидимо за даден човек, употребявайки нашите принадлежности за статистическо моделиране.

Ето какво научихме, което може да ви помогне:

1. По-простите привички могат да се образуват по-бързо

Всички бихме желали да имаме вяра, че упражняването или осъществяването на друга сложна нова активност ще се почувства автоматизирано след три къси седмици. Вместо това открихме подмятания в нашето проучване, че скоростта на образуване на табиет може да бъде обвързвана със сложността на навика, който се опитваме да формираме.

Вземете миене на ръце. Въпреки че всеки е друг, хората нормално образуват привички за миене на ръцете за една до две седмици, до момента в който образуването на табиет за вървене на фитнес нормално лишава месеци. В нашето изследване ние анализирахме единствено образуването на два типа привички, само че подозираме, че елементарни привички като миене на ръце или миене на зъби могат да станат привички даже по-бързо, в сравнение с предполагаше остарелият мит за 21 дни.

Защо са нужни месеци, а не седмици, преди ходенето на фитнес да стане табиет? Сравнихме единствено два навика в нашето изследване, само че допускаме, че сложността на ходенето на фитнес забавя образуването на привички. Ходенето на фитнес лишава доста време, старания и обмисляне. И това е най-вече всекидневен табиет, което го прави доста по-рядко изпълняван от, да речем, миенето на ръце. Като цяло, минали проучвания демонстрират, че повече повторения са основни за построяването на привички.

Какво значи това за вас? Ако сте в развой на започване на подготвителен проект „ От дивана до 5K “, не се самоуморявайте, в случай че не обуете тези маратонки без да мислите до четвъртата седмица. Вероятно ще отнеме няколко месеца, до момента в който тренировките ви се почувстват автоматизирано. Една добра доза самообладание ще ви послужи добре.

Ако желаете по-бързо да изградите табиет за физическа интензивност, помислете дали да не опитате по-бърза форма на упражнение – да речем, да извършите няколко скока или клякания – и да го вършиме всеки час. Това може да ви помогне да поставите новия си табиет на автопилот за по-кратък интервал от време.

2. Създавайте удобни за навиците ситуации

Обичайно е да се мисли, че образуването на здравословни привички зависи от силата на волята, само че откривателите на навиците (включително нашият екип) не предлагат да „ желаете “ себе си да създадете табиет. Вместо това ви насърчаваме да се концентрирайте върху основаването на удобни за навиците обстановки – среда, която в последна сметка ще „ подскаже “ мечтаното държание.

Подсказките могат да включват детайли от вашата физическа среда, времето от деня, съответни обекти или даже хора, които срещате. Например, в случай че видите цифровия часовник в банята да мига „ 6:30 сутринта “ може да ви подскаже да си миете зъбите, в случай че сте благи зъбите си постоянно по това време в предишното.

Мисленето по кое време и къде планирате да постигнете дадена цел е извънредно значимо за сполучливото образуване на привички, сочат минали проучвания. Също по този начин видяхме положителни резултати с потреблението на странни знаци за задействане на спомените на хората. Така че, в случай че желаете да започнете да ходите на фитнес, нашите и изследванията на други хора демонстрират, че е най-добре да планирате деня от седмицата, в който желаете да отидете, и може би да добавите неповторим сигнал, като да вземем за пример тревога на телефона си, която възпроизвежда „ Physical “ от Оливия Нютън-Джон постоянно, когато би трябвало да отидете на фитнес.

Но не се отчайвайте, в случай че не намерите верните сигнали незабавно. В първите дни на създаване на какъвто и да е табиет би трябвало да предвидите проучвателна фаза, защото елементи от всичко, което се пробвате да поставите на автопилот, ще бъдат нови и ще би трябвало да се научите по какъв начин да ги включите в всекидневието си.

Заслужава си. Открихме, че колкото по-дълго следим някого, толкоз по-предвидими стават моделите на извършения (или миене на ръцете). След интервал на изпробване и повтаряне, в последна сметка можете да създадете предвидими привички.

3. Навиците в действителност ни вършат по-малко гъвкави

Тъмната страна на навиците е, че откакто се образуват, вие ги прилагате рефлексивно - даже това да не е най-хубавият вид. Ако умишлено и с изпитание избирахте плодове пред мъфин всяка заран, евентуално ще забележите, в случай че ябълката ви наподобява гнила. Но в случай че хващате ябълка на автопилот, може да откриете, че е неприятно едвам откакто сте излезли през вратата и сте отхапали първата си хапка на път за работа. Гадост!

Реален ли е този риск? Отговаряме ли по-малко на информация, която допуска, че би трябвало или не би трябвало да се придържаме към дадена активност или избор, откакто сме привикнали?

Успяхме да изпробваме тази концепция в нашите данни, като разгледахме по какъв начин посетителите на фитнес залите реагират на разнообразни интервенции, стимулиращи упражненията, които ги вършат темпови