Може ли диетата само да ви помогне да натрупате мускули? Ето вашето ръководство за изграждане на мускули
Диетата играе критична роля в мускулната печалба, но само по себе си, това не е достатъчно. Докато консумирате правилния баланс на протеини, въглехидрати и здрави мазнини подхранват тялото ви и поддържа възстановяване и растеж на мускулите, истинското развитие на мускулите изисква тренировка за резистентност, за да стимулира мускулите. Без физическия стрес и предизвикателството на упражнения като повдигане на тежести, тялото ви няма да получи сигнала за изграждане или укрепване на мускулните влакна, без значение колко богати на хранителни вещества ястията ви. И така, докато диетата поставя основата, упражненията са строителят. Прочетете, докато споделяме само ръководството, което трябва да натрупате мускули.
Ето вашето крайно ръководство за изграждане на мускули
1. Приоритизирайте протеина
протеинът е ключовото хранително вещество за растежа на мускулите, тъй като осигурява аминокиселините, необходими за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан. Целете 1,2 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, в зависимост от нивото на вашата активност. Включете висококачествени източници като яйца, пилешко, тофу, млечни продукти, леща и протеинови прахове.
2. Не се страхувайте от въглехидратите и мазнините
въглехидратите подхранват тренировките ви и подпомагат възстановяването, докато здравословните мазнини поддържат производството на хормони, включително тестостерон, което е жизненоважно за мускулната печалба. Включете пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена, зехтин и авокадо в ястията си.
3. Силовите тренировки са от съществено значение
Вдигане на тежести или извършване на упражнения за съпротивление на телесно тегло стимулира мускулните ви влакна, което подтиква тялото ви да ги поправи по -силни и по -големи. Съсредоточете се върху сложните движения като клекове, мъртви лифтове, пресиони на пейки и редове и постепенно увеличават съпротивлението.
4. Прогресивно претоварване
За да продължите да изграждате мускули, трябва постоянно да предизвиквате тялото си. Това означава увеличаване на теглото, повторенията или интензивността на вашите тренировки във времето. Без прогресивно претоварване мускулите ви ще се адаптират и ще спрат да растат.
5. Яжте в калориен излишък
Спълняването на мускулите изисква допълнителна енергия. Малък излишък на калории около 250 до 500 допълнителни калории на ден помага на тялото ви да изгради нова мускулна тъкан, без да придобива твърде много мазнини. Проследете приема си, за да сте сигурни, че последователно ядете повече, отколкото изгаряте.
6. Материята за почивка и възстановяване
мускулите не растат по време на тренировки, които растат по време на почивка. Уверете се, че получавате 7–9 часа сън на нощ и включете дни за почивка в графика си за тренировка. Претренирането без възстановяване може да доведе до наранявания и да попречи на напредъка.
7. Останете хидратирани
Водата помага на транспортирането на хранителни вещества до мускулите и поддържа ставите ви смазани. Дехидратацията може да наруши работата и да забави възстановяването на мускулите. Целете поне 2–3 литра вода на ден, повече, ако се потите силно.
8. Проследявайте напредъка си
Дръжте дневника на тренировките, правете снимки на напредъка и периодично измервайте теглото и печалбите си. Проследяването ви помага да останете последователни и да коригирате диетата или тренировките си, когато ударите плато.
9. Помислете за поддръжка на добавка
Докато Whole Foods трябва да бъде вашият фокус, добавки като суроватъчен протеин, креатин или BCAA могат да бъдат полезни. Креатинът, по-специално, е добре проучен и е показан, че повишава силата и мускулната маса, когато се комбинира с тренировки.
10. Останете последователни и търпеливи
мускулната печалба отнема време и усилия. Придържайте се към рутината си, останете в съответствие с храненето и тренировките и не забравяйте, че резултатите са съставени в продължение на седмици и месеци, а не дни. Търпението е от ключово значение във всяка трансформация.
Следвайте тези съвети днес, за да спечелите мускули естествено.
Отказ от отговорност: Това съдържание, включително съвети, предоставя само обща информация. Това по никакъв начин не е заместител на квалифицирано медицинско мнение. Винаги се консултирайте със специалист или на свой собствен лекар за повече информация. NDTV не носи отговорност за тази информация.
