Може ли диетата само да ви помогне да натрупате мускули? Ето вашето ръководство за изграждане на мускули

Диетата играе сериозна роля в мускулната облага, само че единствено по себе си, това не е задоволително. Докато консумирате верния баланс на протеини, въглехидрати и здрави мазнини подхранват тялото ви и поддържа възобновяване и напредък на мускулите, същинското развиване на мускулите изисква подготовка за устойчивост, с цел да подтиква мускулите. Без физическия стрес и предизвикването на извършения като покачване на тежести, тялото ви няма да получи сигнала за създаване или подсилване на мускулните нишки, без значение какъв брой богати на хранителни субстанции ястията ви. И по този начин, до момента в който диетата слага основата, упражненията са строителят. Прочетете, до момента в който споделяме единствено управлението, което би трябвало да натрупате мускули.

Ето вашето извънредно управление за създаване на мускули

1. Приоритизирайте протеина

протеинът е основното хранително вещество за растежа на мускулите, защото обезпечава аминокиселините, нужни за възобновяване и създаване на мускулна тъкан. Целете 1,2 до 2,2 грама протеин на кг телесно тегло на ден, според от равнището на вашата интензивност. Включете висококачествени източници като яйца, пилешко, тофу, млечни артикули, леща и протеинови прахове.

2. Не се опасявайте от въглехидратите и мазнините

въглехидратите подхранват тренировките ви и подкрепят възобновяване, до момента в който здравословните мазнини поддържат производството на хормони, в това число тестостерон, което е жизненоважно за мускулната облага. Включете пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена, зехтин и авокадо в ястията си.

3. Силовите тренировки са от значително значение

Вдигане на тежести или осъществяване на извършения за противодействие на телесно тегло подтиква мускулните ви нишки, което подтиква тялото ви да ги поправи по -силни и по -големи. Съсредоточете се върху комплицираните придвижвания като клекове, мъртви лифтове, пресиони на пейки и редове и последователно усилват съпротивлението.

4. Прогресивно претоварване

За да продължите да изграждате мускули, би трябвало непрекъснато да предизвиквате тялото си. Това значи увеличение на тежестта, повторенията или интензивността на вашите тренировки във времето. Без прогресивно претоварване мускулите ви ще се приспособяват и ще спрат да порастват.

5. Яжте в калориен остатък

Спълняването на мускулите изисква спомагателна сила. Малък остатък на калории към 250 до 500 спомагателни калории дневно оказва помощ на тялото ви да построи нова мускулна тъкан, без да придобива прекалено много мазнини. Проследете приема си, с цел да сте сигурни, че поредно ядете повече, в сравнение с изгаряте.

6. Материята за отмора и възобновяване

мускулите не порастват по време на тренировки, които порастват по време на отмора. Уверете се, че получавате 7–9 часа сън на нощ и включете дни за отмора в графика си за подготовка. Претренирането без възобновяване може да докара до пострадвания и да попречи на напредъка.

7. Останете хидратирани

Водата оказва помощ на превозването на хранителни субстанции до мускулите и поддържа ставите ви смазани. Дехидратацията може да наруши работата и да забави възобновяване на мускулите. Целете най-малко 2–3 литра вода дневно, повече, в случай че се потите мощно.

8. Проследявайте напредъка си

Дръжте дневника на тренировките, правете фотоси на напредъка и от време на време измервайте тежестта и облагите си. Проследяването ви оказва помощ да останете поредни и да коригирате диетата или тренировките си, когато ударите плато.

9. Помислете за поддръжка на добавка

Докато Whole Foods би трябвало да бъде вашият фокус, добавки като суроватъчен протеин, креатин или BCAA могат да бъдат потребни. Креатинът, по-специално, е добре изследван и е показан, че покачва силата и мускулната маса, когато се комбинира с тренировки.

10. Останете поредни и търпеливи

мускулната облага лишава време и старания. Придържайте се към рутината си, останете в сходство с храненето и тренировките и не забравяйте, че резултатите са формирани в продължение на седмици и месеци, а не дни. Търпението е от основно значение във всяка промяна.

Следвайте тези препоръки през днешния ден, с цел да спечелите мускули естествено.

Отказ от отговорност: Това наличие, в това число препоръки, дава единствено обща информация. Това по никакъв метод не е сурогат на квалифицирано здравно мнение. Винаги се консултирайте със експерт или на собствен личен доктор за повече информация. NDTV не носи отговорност за тази информация.