Намиране на най-добрата диета, която работи за вас. Ето 5 съвета

Сезон 9 на подкаста на CNN Преследване на живота с доктор Санджай Гупта изследва пресечната точка сред телесното тегло и здравето. Ние се задълбочаваме в необятен кръг от тематики, в това число истината за наддаването на тегло при менопауза и новите медикаменти за намаляване. Можете да слушате сезона.

(CNN) — При спазването на диета общоприетата мъдрост споделя, че човек би трябвало да бъде в режим на калориен недостиг, с цел да отслабне. Ако приемате повече калории, в сравнение с изгаряте, наддавате на тегло; в случай че приемате по-малко калории, отслабвате.

Но дали това мнение в действителност е вярно? Няма ли значение и типът храна, която консумирате (кето, нискомаслена, веганска и т.н.) и какъв брой постоянно ядете (хранене с лимитирано време против шест дребни хранения)?

Много изследвания демонстрират, че общоприетата мъдрост – входящи/изчерпани калории – е най-много вярна.

„ Това не е единственото, само че е главното. И това е най-много диета, а не извършения, тъй като упражненията ви карат да огладнявате и приемате повече калории “, сподели Кристофър Гарднър, професор по медицина Rehnborg Farquhar в Станфордския университет, пред основния медицински сътрудник на CNN доктор Санджай Гупта в подкаста Chasing Life неотдавна.

Гарднър, който е и шеф на проучванията на храненето в Станфордския проучвателен център за предварителна защита, е прекарал десетилетия в проучване на храненето и питателните модели. Той беше старши създател на изследване от ноември 2023 година, оповестено в списанието JAMA, което преглежда кардиометаболитните резултати на здравословната всеядна диета по отношение на здравословната веганска диета при еднояйчни близнаци, което беше превърнато в лимитираната поредност на Netflix за 2024 година „ Ти си това, което ядеш: двоен опит. “

Гарднър сподели, че доста систематичен и обстоен разбор на почти 20 разнообразни диети е оповестен взаимно от Американската кардиологична асоциация, Американския лицей по кардиология и Обществото за затлъстяване през 2013 година „ И в последна сметка те споделиха, че крайният резултат е на при всяка от тези диети хората отслабват, когато има калориен недостиг. Това беше едно от главните изводи и беше някак толкоз просто. "

Но Гарднър ще бъде първият, който ще каже, че има доста значими нюанси - като да вземем за пример калорийният недостиг, нужен за загуба на половин кг, единствено нараства с напредването на времето на диетата.

„ Телата на хората реагират на това (дефицит) и те стават по-метаболитно ефикасни “, сподели той. Ето за какво загубата на тегло на хората стартира да понижава. … Така че колкото по-дълго вършиме това и колкото повече тегло губите, толкоз по-обезсърчаващо става, тъй като в действителност са нужни повече старания, с цел да свалите идващия кг, което е психически деморализиращо за някои хора. “

Има още един колорит на диетите (въз основа на неговите лични проучвания и тези на други): В рамките на всеки вид диета — кето, веган, с ниско наличие на мазнини и така нататък — някои хора ще отслабнат, а други ще напълнеят.

„ Разликата сред диетите беше единствено няколко кг. Но разликата във всяка диета беше 60 паунда “, сподели той, обсъждайки своето изследване DietFITS от 2017 година, отбелязвайки, че някой е качил 10 или 15 паунда, до момента в който различен е изгубил към 50. „ Има този голям диапазон от вариации. “

И по този начин, каква е тайната на сполучливото намаляване?

Според Гарднър има два аспекта. „ Така че ключът към този калориен недостиг е, че спирате храненето си задоволително рано, с цел да не преяждате и имате задоволително време до идващото хранене, тъй че да не компенсирате този калориен недостиг през идващите няколко часа, “ той сподели.

Той сподели, че в този момент има вяра, че огромна част от триумфа в отслабването се свежда до насищането, отбелязвайки, че това, което оставя хората сити, може да варира доста.

„ Често запитвам хората в някои от моите лекции: „ Бихте ли били по-сити и за по-дълго с овесени ядки и горски плодове или с яйца със сирене? “ Често половината аудитория споделя едно и половина публиката споделя другия. “

Какво можете да извършите, с цел да постигнете оптимални промени в отслабването и задържането му? Ето петте най-хубави съвета на Гарднър.

Намалете нискокачествените въглехидрати и добавените захари

Откажете се от това, което Гарднър назовава „ скапани въглехидрати “.

„ За множеството хора намаляването или елиминирането на колкото се може повече добавена захар и рафинирани зърнени храни ще бъде най-големият удар за вашите пари “, сподели той по имейл, добавяйки, че междинният американец има наклонност да получава повече от 40% от калориите от нискокачествени въглехидрати и захари.

Но заменете тези въглехидрати разумно

Не можете просто да премахнете всички тези калории от нискокачествени въглехидрати, без да замените най-малко някои от тях.

„ Преминете към прибавяне на храни, богати на фибри “, сподели Гарднър, изброявайки артикули като боб/бобови растения (които счита, че американците не получават достатъчно), зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове. В допълнение към фибрите прибавете „ източници на ненаситени мазнини (като) авокадо, ядки, семена, растителни масла, мазна риба, пълномаслено кисело мляко. “

Спрете, преди да сте препарирани

Практикувайте деликатно хранене. Обърнете внимание на това, което ядете и по какъв начин се чувствате.

„ Експериментирайте със ситост/насищане. Опитайте правилото Хара Хачи Бу да ядете, до момента в който сте сити на 80%, след което спрете “, предлага Гарднър, имайки поради практиката на Окинава да оставяте вилицата си, когато сте леко сити, вместо изцяло.

По създание това е елементарен метод за ограничение на калориите, защото разрешава на вашето тяло и мозък да записват какъв брой сте изяли. (Отнема малко време на мозъка ви, с цел да получи известието от корема ви, че сте яли задоволително.)

Променете мисленето си

Вашият избор на храна би трябвало да бъде резистентен в дълготраен проект, без значение дали избирате диета с ниско наличие на мазнини, ниско наличие на въглехидрати или високо наличие на протеини или избирате да следвате средиземноморска, веганска, кето или палео диета.