Най-добрите начини за премахване на мазнините по корема за мъже и жени

Мазнините по корема са лоша новина. Всеки допълнителен сантиметър около талията увеличава шансовете ви да умрете преждевременно.

Проучване от 2020 г., публикувано в British Medical Journal, установи, че за всеки четири инча (10 см) допълнителен размер на талията шансовете за ранна смъртност се увеличават с 11 процента.

Казвайки това, не забравяйте, че не всички мазнини са създадени еднакви, нито всички са лоши за вас. Жизненоважно за здравето е да имате здравословен процент телесни мазнини. Според American Journal of Clinical Nutrition нормалният състав на мазнините за жени на възраст от 40 до 59 години е между 23 и 33 процента от общата телесна маса. За мъжете цифрата е около 11% до 21%. Жените на възраст от 60 до 79 години трябва да имат 24 до 35 процента телесни мазнини, а мъжете трябва да имат 13 до 24 процента.

Има и различни видове мазнини: кафяви, бели, подкожни и висцерални. Кафявата мазнина, наричана още кафява мастна тъкан (BAT), помага на тялото да изгаря бяла мазнина (бяла мастна тъкан или WAT). Това е така, защото BAT съдържа клетки, които имат митохондрии, субклетъчни структури, произвеждащи енергия, които преобразуват калориите в енергия под формата на топлина. Кафявата мазнина ви поддържа топло, когато стане студено.

Бялата мазнина е просто хранилище на енергия. Коремната мазнина е бяла мазнина и може да бъде класифицирана като подкожна мазнина или висцерална мазнина в зависимост от това как и къде се съхранява.

Подкожната мазнина е меката, гъвкава мазнина, която можете да видите и вземете. Като цяло това е видът мазнини, които забелязваме, когато се погледнем в огледалото и следователно обикновено е типът мазнини, които хората най-много искат да загубят. Той се намира под кожата върху мускула.

Докато нормалните нива на мазнини са здравословни, твърде много мазнини могат да имат опустошителни последици за здравето. Проучване от 2017 г., публикувано в American Journal of Medicine, установява, че с увеличаването на подкожната мазнина в горната част на тялото, кръвното налягане, ИТМ и кръвната захар на гладно (което е индикатор за риск от диабет) се увеличават, докато добрият холестерол, който помага за отстраняването на лошия холестерол, намалява .

Висцералната мазнина се съхранява в коремната кухина, около вътрешните органи и е по-често срещана при мъжете. Освен това е форма на бяла мазнина и е значително по-опасна от подкожната мазнина, особено в обем. Свързват го със сърдечни заболявания, инсулти, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, Алцхаймер, ракови заболявания, като рак на дебелото черво и простатата, и неалкохолно мастно чернодробно заболяване, което може да доведе до възпаление и белези. Той нарушава хормоните и химикалите по начини, които изследователите все още се опитват да разберат.

Притеснително е, че хората, които изглеждат с нормални размери или дори слаби, все още могат да съхраняват опасни нива на вътрешни мазнини. Традиционните методи за измерване на теглото, като ИТМ, не са ефективни. Единственият наистина точен начин за измерване е с технология за изображения като Dexa, MRI, CT и рентгенови лъчи.

Затлъстяването е втората най-голяма предотвратима причина за рак след тютюнопушенето. Едно проучване от 2017 г. установи, че протеин, освободен от мазнини, може да накара нераковите клетки да се превърнат в ракови и че мазнините около стомаха освобождават дори повече от този протеин, отколкото други видове мазнини.

Как мислите губят мазнини по корема?

Освен „измамите“ като липосукция, стомашна хирургия и лекарства за отслабване, най-ефективният начин за естествено намаляване на мазнините по корема е да ги „изгорите“ чрез ограничаване на калориите и активност.

Мастните клетки са единици за съхранение, пълни с излишна енергия, които се отлагат в тялото по модел, зависим от генетиката. Мъжете са по-склонни да натрупват мазнини около корема си, а жените са склонни да натрупват мазнини около ханша, бедрата и дупето.

Изгарянето на мазнини, известно още като окисляване на мазнини, започва, когато доставката на енергия в кръвния поток, наречен гликоген, започва да се изчерпва. От мозъка се отделят хормони, които задействат мастните клетки да освободят енергийните пакети, които съдържат. Тези молекули на мастни киселини преминават в кръвния поток, където се поемат от мускулите, белите дробове и сърцето. След това мастните киселини се разграждат и енергията, съхранена в тях, се използва за подхранване на дейността.

Можете ли да се насочите към мазнините по корема?

Въпреки че не е възможно да намалите мазнините на място , има начини, по които можете да намалите общите телесни мазнини и в резултат на това мазнините по корема. Но няма универсално решение. Докато упражненията играят ключова роля в загубата на мазнини, всяка програма за намаляване на мазнините трябва да се съсредоточи най-силно върху храненето и намаляването на приема на калории, за да бъде ефективна.

„Не можете да тренирате лоша диета“, обяснява Фрейзър Смит , спортен учен и основател на лондонското студио Vive Fitness EMS. „В крайна сметка единственият начин да намалите мазнините по корема и цялостната телесна мазнина е чрез хранене и изгаряне на калории. Ако намалите общия си калориен прием, подобрите избора си на храна и увеличите изгарянето на енергия, ще загубите тази упорита мазнина.“

Простото основно правило е да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, казва Смит . Най-добрият начин да направите това за хора, които започват от по-ниско ниво на фитнес, е да направят постепенни промени в начина си на живот.

„Ако можете да изгорите малко повече чрез упражнения и да консумирате малко по-малко, неизбежно ще започне да работим по здравословен, устойчив начин, защото е важно да правим нещо, което е управляемо и устойчиво. Ако просто изпълнявате интензивна четири- или петседмична тренировъчна програма и след това спрете, има тенденция старите ви навици да се задействат и неизбежно ще натрупате отново мазнините - направете обичайни промени в начина си на живот за дълготрайни резултати .”

Ник Джонсън, личен треньор в David Lloyd Clubs, се съгласява: „Обикновено хората внезапно решават на 40, 50, 60, че трябва да направят нещо за здравето си и продължават да се гмуркат в него с пълно сила, правейки възможно най-много уроци, бягания или фитнес сесии, което е добре през първите няколко дни или може би дори през първите няколко седмици, докато тялото им започне да се разгражда и те или спрат, или се наранят.

„Ако намаляването на телесните мазнини е вашата цел, тогава вместо да се опитвате да правите колкото можете наведнъж, силно бих препоръчал да започнете с малка промяна от момента, в който се намирате в диетата и начина си на живот.“

Коя е най-добрата диета за намаляване на мазнините по корема?

Неотдавнашно проучване разкри, че яденето на кимчи, традиционно корейско ястие от ферментирало зеле, с всяко хранене може да намали размера на бирения ви корем. Установено е, че полезните бактерии, открити в кимчи, имат добър ефект върху червата, така че въвеждането на ферментирали храни в диетата ви може да бъде правилният начин.

„Коремните мускули се правят в кухнята“, казва Джонсън. „Ще откриете, че е много по-ефективно да загубите излишните сантиметри около талията си, като се съсредоточите върху храната.“

Богатата на протеини диета е най-добрата за загуба на мазнини. Джонсън предлага да водите хранителен дневник и да се стремите да ядете приблизително 1 g протеин на 1 lb телесно тегло и да пиете два до три литра вода на ден, за да се чувствате по-сити.

Значението на диетата става очевидно, когато е счита, че един килограм мазнини съдържа 7500 калории и че бягането на една миля изгаря около 80 до 140 калории.

Рианън Ламбърт, диетолог и основател на клиниката Harley Street Rhitrition, посочва, че алкохолът е един от най-лошите нарушители, когато става въпрос за консумативи за разбиване на корема.

„Алкохолните напитки са калорични със седем калории на грам и осигуряват много малко хранителни вещества“, обяснява тя. „Алкохолът забавя метаболизма на мазнините и ви прави гладни, което означава, че е по-вероятно да посегнете към по-малко питателни храни като пица и шишчета. На социални събития опитайте да редувате газирана вода и алкохолни напитки. Ламбърт също съветва да се съсредоточите върху цели, богати на фибри естествени храни.

„Неща като плодове и зеленчуци, боб, леща и пълнозърнести храни са страхотни“, обяснява тя. „Фибрите могат да намалят риска от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Опитайте се да намалите преработените и сладките храни, които могат да допринесат за натрупване на мазнини по корема.“

Получаването на правилното количество сън е друг път към загуба на мазнини по корема. „Резултатите от скорошно проучване показаха, че хората, които не спят достатъчно, имат 11% повече висцерални мазнини. Стремете се към седем до девет часа на нощ,” заключава Ламбърт.

Кои са най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини по корема?

Няма упражнения, които са насочени конкретно към мазнините по корема. Това е така, защото загубата на мазнини се извършва в цялото тяло, а не в определени области. Следователно, най-добре е да се съсредоточите върху упражненията, които намаляват общите мазнини най-ефективно за вашите способности и ниво на фитнес. Най-добрите тренировъчни програми за загуба на мазнини се състоят от здравословна комбинация от кардио (бягане, колоездене и т.н.) и тренировки със съпротивление (вдигане на тежести, упражнения за телесно тегло и т.н.).

„Ако никога преди не сте тренирали, би бъдете устойчиви, за да правите разходки, като увеличавате темпото, продължителността и градиента, докато увеличавате фитнеса си. Освен това добавете някои упражнения за съпротива, като започнете с основни функционални движения на телесно тегло, като използвате ниско тегло,” съветва Фрейзър.

Можете дори да увеличите изгарянето на мазнини, като въведете малки промени в ежедневието си, като изкачване по стълбите вместо повдигане и ходене на кратки разстояния вместо шофиране.

„Ако сте по-млади и във форма и може би току-що сте качили няколко килограма наскоро, тогава интервалните тренировки с висок интензитет (HIIT) ще ви натоварят повече и ще се увеличат калориите, които изгаряте. Бъдете реалисти по отношение на базовото си ниво и планирайте тренировъчната си програма съответно. Последователността и търпението са ключът.“

Докато кардио упражненията изгарят повече калории и подобряват сърдечно-съдовото здраве, като по този начин повишават нивата на издръжливост с течение на времето, силовите тренировки също са важни във всяка програма за загуба на мазнини, защото подобряват силата и изграждат мускули и чистата мускулатура изгаря калории.

Пет упражнения, които помагат за загубата на коремни мазнини

Най-добро за дебелите във форма: HIIT

Интервалните тренировки с висок интензитет (HIIT) са вид кръгова тренировка, която включва кратки изблици на интензивни упражнения с кратки интервали на почивка. HIIT сесиите включват както кардио, така и силови тренировки и са предназначени да осигурят максимално изгаряне на калории.

Версията на Дейвид Лойд на това упражнение, Blaze, например, използва боксови чували, бягащи пътеки и различни уреди за тежести и използва Myzone фитнес монитори, които дават подробни данни в реално време за нивото на усилие, сърдечната честота и изгарянето на калории.
Този тип упражнения, въпреки че не се препоръчват за начинаещи, имат ефект след тренировка, при който тялото продължава да гори калории, докато се възстановява .

Най-добро за средно напреднали: Вериги за функционална сила

Подобно на HIIT, схемите за функционална сила комбинират няколко упражнения в определен ред, изпълнени в рамките на определен период от време. Различава се от HIIT по това, че не включва кардио елементи и е по-малко интензивен. Въпреки това, тъй като функционалните движения използват големи групи от мускули, работещи заедно в тялото ви, тези вериги все още са предизвикателство. Популярните упражнения, включени във вериги за функционална сила, включват планински катерачи, бърпи, коремни преси с велосипед и люлеене с гири.

Най-доброто за мускулен растеж и възстановяване след нараняване: EMS

Електрическата мускулна стимулация е високотехнологична форма на тренировка, която използва електрически токове за значително увеличаване на естествените мускулни контракции на тялото. В резултат на това, когато се комбинира с насочвани функционални движения, EMS гарантира, че се активират големи количества мускулни влакна в сравнение с конвенционалните методи на тренировка.

Фрейзър, който е специалист в обучението по EMS във Vive Fitness Studios, обяснява: „EMS предлага ефективна във времето тренировка за цялото тяло, която не натоварва ставите и може да се адаптира към индивида. Ще забележите значителни подобрения в здравето и благосъстоянието си и това ще укрепи основната ви област, готова за отстраняването на мазнините от корема и разкриването на коремните ви мускули.“

Най-добро за координация: Прескачане

Скачането на въже е циклична дейност, което означава, че се изпълнява с постоянен, правилен ритъм. Може също така да помогне за подобряване на координацията между очите, краката и ръцете.

Най-доброто за освобождаване от стреса: Тренировка по бокс

Проучванията показват, че тренировките по бокс подобряват процента телесни мазнини, кръвното налягане, физическото функциониране и жизненост и е доказано, че е ефективен начин за намаляване на тревожността, депресията и други психични състояния. Проучване от 2022 г. установи, че безконтактните боксови упражнения, извършвани в група с високоинтензивни интервални тренировки, също предоставят доказателства за подобрено настроение, самочувствие, увереност, концентрация, метаболитно натоварване, сила и координация.

Всички упражнения изгарят калории в различна степен и така могат да помогнат за намаляване на мазнините по корема. Упражненията за корем обаче ще имат ограничен ефект, ако се правят без други упражнения или диета. Безкрайните повторения на коремни преси няма да ви осигурят видими шест пакета, според проучване от 2011 г. Упражненията за коремни мускули ще помогнат за укрепване на коремните мускули и ще ги тонизират, но няма да изместят слоя мазнини над тях.

Препоръчително

Упражненията, които могат

Последвайте ни в