Най-добрите начини за премахване на мазнините по корема за мъже и жени

Мазнините по корема са неприятна вест. Всеки спомагателен сантиметър към талията усилва възможностите ви да умрете прибързано.

Проучване от 2020 година, оповестено в British Medical Journal, откри, че за всеки четири инча (10 см) спомагателен размер на талията възможностите за ранна смъртност се усилват с 11 %.

Казвайки това, не забравяйте, че не всички мазнини са основани идентични, нито всички са неприятни за вас. Жизненоважно за здравето е да имате здравословен % телесни мазнини. Според American Journal of Clinical Nutrition естественият състав на мазнините за дами на възраст от 40 до 59 години е сред 23 и 33 % от общата телесна маса. За мъжете цифрата е към 11% до 21%. Жените на възраст от 60 до 79 години би трябвало да имат 24 до 35 % телесни мазнини, а мъжете би трябвало да имат 13 до 24 %.

Има и разнообразни типове мазнини: кафяви, бели, подкожни и висцерални. Кафявата лой, наричана още кафява мастна тъкан (BAT), оказва помощ на тялото да изгаря бяла лой (бяла мастна тъкан или WAT). Това е по този начин, тъй като BAT съдържа кафези, които имат митохондрии, субклетъчни структури, произвеждащи сила, които преобразуват калориите в сила под формата на топлота. Кафявата лой ви поддържа топло, когато стане студено.

Бялата лой е просто вместилище на сила. Коремната лой е бяла лой и може да бъде класифицирана като подкожна лой или висцерална лой според от това по какъв начин и къде се съхранява.

Подкожната лой е меката, гъвкава лой, която можете да видите и вземете. Като цяло това е типът мазнини, които виждаме, когато се погледнем в огледалото и затова нормално е видът мазнини, които хората най-вече желаят да изгубят. Той се намира под кожата върху мускула.

Докато естествените равнища на мазнини са здравословни, прекалено много мазнини могат да имат опустошителни последствия за здравето. Проучване от 2017 година, оповестено в American Journal of Medicine, открива, че с увеличението на подкожната лой в горната част на тялото, кръвното налягане, ИТМ и кръвната захар на гладно (което е знак за риск от диабет) се усилват, до момента в който положителният холестерол, който оказва помощ за отстраняването на неприятния холестерол, понижава.

Висцералната лой се съхранява в коремната празнина, към вътрешните органи и е по-често срещана при мъжете. Освен това е форма на бяла лой и е доста по-опасна от подкожната лой, изключително в размер. Свързват го със сърдечни болести, инсулти, диабет вид 2, сърдечно-съдови болести, Алцхаймер, ракови болести, като рак на дебелото черво и простатата, и неалкохолно мастно чернодробно заболяване, което може да докара до инфектиране и белези. Той нарушава хормоните и химикалите по способи, които откривателите към момента се пробват да схванат.

Притеснително е, че хората, които наподобяват с естествени размери или даже слаби, към момента могат да съхраняват рискови равнища на вътрешни мазнини. Традиционните способи за премерване на тежестта, като ИТМ, не са ефикасни. Единственият в действителност прецизен метод за премерване е с технология за изображения като Dexa, MRI, CT и рентгенови лъчи.

Затлъстяването е втората най-голяма предотвратима причина за рак след тютюнопушенето. Едно изследване от 2017 година откри, че протеин, освободен от мазнини, може да накара нераковите кафези да се трансфорат в ракови и че мазнините към стомаха освобождават даже повече от този протеин, в сравнение с други типове мазнини.

Как мислите губят мазнини по корема?

Освен „ измамите “ като липосукция, стомашна хирургия и медикаменти за намаляване, най-ефективният метод за естествено понижаване на мазнините по корема е да ги „ изгорите “ посредством ограничение на калориите и интензивност.

Мастните кафези са единици за предпазване, цялостни с непотребна сила, които се отсрочват в тялото по модел, подвластен от генетиката. Мъжете са по-склонни да натрупват мазнини към корема си, а дамите са склонни да натрупват мазнини към ханша, бедрата и дупето.

Изгарянето на мазнини, известно още като окисляване на мазнини, стартира, когато доставката на сила в кръвния поток, наименуван гликоген, стартира да се изчерпва. От мозъка се отделят хормони, които задействат мастните кафези да освободят енергийните пакети, които съдържат. Тези молекули на мастни киселини минават в кръвния поток, където се поемат от мускулите, белите дробове и сърцето. След това мастните киселини се разграждат и силата, съхранена в тях, се употребява за поддържане на активността.

Можете ли да се насочите към мазнините по корема?

Въпреки че не е допустимо да намалите мазнините на място, има способи, по които можете да намалите общите телесни мазнини и вследствие на това мазнините по корема. Но няма универсално решение. Докато упражненията играят основна роля в загубата на мазнини, всяка стратегия за понижаване на мазнините би трябвало да се концентрира най-силно върху храненето и намаляването на приема на калории, с цел да бъде ефикасна.

„ Не можете да упражнявате неприятна диета “, изяснява Фрейзър Смит, състезателен академик и създател на лондонското студио Vive Fitness EMS. „ В последна сметка единственият метод да намалите мазнините по корема и цялостната телесна лой е посредством хранене и изгаряне на калории. Ако намалите общия си калориен банкет, подобрите избора си на храна и увеличите изгарянето на сила, ще загубите тази упорита лой. “

Простото главно предписание е да изгаряте повече калории, в сравнение с консумирате, споделя Смит. Най-добрият метод да извършите това за хора, които стартират от по-ниско равнище на фитнес, е да създадат постепенни промени в метода си на живот.

„ Ако можете да изгорите малко повече посредством извършения и да консумирате малко по-малко, неизбежно ще стартира да работим по здравословен, резистентен метод, тъй като е значимо да вършим нещо, което е управляемо и стабилно. Ако просто изпълнявате интензивна четири- или петседмична подготвителна стратегия и по-късно спрете, има наклонност старите ви привички да се задействат и неизбежно ще натрупате още веднъж мазнините - направете нормални промени в метода си на живот за дълготрайни резултати. ”

Ник Джонсън, персонален треньор в David Lloyd Clubs, се съгласява: „ Обикновено хората ненадейно вземат решение на 40, 50, 60, че би трябвало да създадат нещо за здравето си и не престават да се гмуркат в него с цялостно мощ, правейки допустимо най-вече уроци, бягания или фитнес сесии, което е добре през първите няколко дни или може би даже през първите няколко седмици, до момента в който тялото им стартира да се разгражда и те или спрат, или се наранят.

„ Ако намаляването на телесните мазнини е вашата цел, тогава вместо да се пробвате да вършиме колкото можете едновременно, мощно бих предложил да започнете с дребна смяна от момента, в който се намирате в диетата и метода си на живот. “

Коя е най-хубавата диета за понижаване на мазнините по корема?

Неотдавнашно изследване разкри, че яденето на кимчи, обичайно корейско ядене от ферментирало зеле, с всяко хранене може да понижи размера на бирения ви стомах. Установено е, че потребните бактерии, открити в кимчи, имат добър резултат върху червата, тъй че въвеждането на ферментирали храни в диетата ви може да бъде верният метод.

„ Коремните мускули се вършат в кухнята “, споделя Джонсън. „ Ще откриете, че е доста по-ефективно да загубите непотребните сантиметри към талията си, като се концентрирайте върху храната. “

Богатата на протеини диета е най-хубавата за загуба на мазнини. Джонсън предлага да водите хранителен дневник и да се стремите да ядете почти 1 g протеин на 1 lb телесно тегло и да пиете два до три литра вода дневно, с цел да се чувствате по-сити.

Значението на диетата става явно, когато е смята, че един кг мазнини съдържа 7500 калории и че бягането на една миля изгаря към 80 до 140 калории.

Рианън Ламбърт, диетолог и създател на клиниката Harley Street Rhitrition, показва, че алкохолът е един от най-лошите извършители, когато става въпрос за консумативи за разтрошаване на корема.

„ Алкохолните питиета са калорични със седем калории на грам и обезпечават доста малко хранителни субстанции “, изяснява тя. „ Алкохолът забавя метаболизма на мазнините и ви прави гладни, което значи, че е по-вероятно да посегнете към по-малко питателни храни като пица и шишчета. На обществени събития пробвайте да редувате газирана вода и алкохолни питиета. Ламбърт също поучава да се концентрирайте върху цели, богати на фибри естествени храни.

„ Неща като плодове и зеленчуци, фасул, леща и пълнозърнести храни са страхотни “, изяснява тя. „ Фибрите могат да понижат риска от хронични болести като диабет вид 2 и сърдечно-съдови болести. Опитайте се да намалите модифицираните и сладките храни, които могат да допринесат за струпване на мазнини по корема. “

Получаването на вярното количество сън е различен път към загуба на мазнини по корема. „ Резултатите от скорошно изследване демонстрираха, че хората, които не спят задоволително, имат 11% повече висцерални мазнини. Стремете се към седем до девет часа на нощ, ” заключава Ламбърт.

Кои са най-хубавите извършения за изгаряне на мазнини по корема?

Няма извършения, които са ориентирани съответно към мазнините по корема. Това е по този начин, тъй като загубата на мазнини се прави в цялото тяло, а не в избрани области. Следователно, най-добре е да се концентрирайте върху упражненията, които понижават общите мазнини най-ефективно за вашите качества и равнище на фитнес. Най-добрите подготвителни стратегии за загуба на мазнини се състоят от здравословна композиция от кардио (бягане, колоездене и т.н.) и тренировки със противодействие (вдигане на тежести, извършения за телесно тегло и т.н.).

„ Ако в никакъв случай преди не сте упражнявали, би бъдете устойчиви, с цел да вършиме разходки, като увеличавате темпото, продължителността и градиента, до момента в който увеличавате фитнеса си. Освен това прибавете някои извършения за опозиция, като започнете с съществени функционални придвижвания на телесно тегло, като употребявате ниско тегло, ” поучава Фрейзър.

Можете даже да увеличите изгарянето на мазнини, като въведете дребни промени в всекидневието си, като нанагорнище по стълбите вместо покачване и вървене на къси дистанции вместо шофиране.

„ Ако сте по-млади и във форма и може би преди малко сте качили няколко кг неотдавна, тогава интервалните тренировки с висок интензитет (HIIT) ще ви натоварят повече и ще се усилят калориите, които изгаряте. Бъдете реалисти във връзка с базовото си равнище и планирайте подготвителната си стратегия надлежно. Последователността и търпението са ключът. “

Докато кардио упражненията изгарят повече калории и усъвършенстват сърдечно-съдовото здраве, като по този метод покачват равнищата на устойчивост с течение на времето, силовите тренировки също са значими във всяка стратегия за загуба на мазнини, тъй като усъвършенстват силата и построяват мускули и чистата мускулатура изгаря калории.

Пет извършения, които оказват помощ за загубата на коремни мазнини

Най-добро за дебелите във форма: HIIT

Интервалните тренировки с висок интензитет (HIIT) са тип кръгова подготовка, която включва къси прояви на интензивни извършения с къси шпации на отмора. HIIT сесиите включват както кардио, по този начин и силови тренировки и са предопределени да обезпечат оптимално изгаряне на калории.

Версията на Дейвид Лойд на това упражнение, Blaze, да вземем за пример, употребява боксови чували, бягащи пътеки и разнообразни уреди за тежести и употребява Myzone фитнес монитори, които дават подробни данни в действително време за равнището на изпитание, сърдечната периодичност и изгарянето на калории.
Този вид извършения, макар че не се предлагат за начинаещи, имат резултат след подготовка, при който тялото продължава да гори калории, до момента в който се възвръща.

Най-добро за приблизително напреднали: Вериги за функционална мощ

Подобно на HIIT, схемите за функционална мощ комбинират няколко извършения в избран ред, изпълнени в границите на избран интервал от време. Различава се от HIIT по това, че не включва кардио детайли и е по-малко натоварен. Въпреки това, защото функционалните придвижвания употребяват огромни групи от мускули, работещи дружно в тялото ви, тези вериги към момента са предизвикателство. Популярните извършения, включени във вериги за функционална мощ, включват планински катерачи, бърпи, коремни преси с велосипед и люшкане с гири.

Най-доброто за мускулен напредък и възобновяване след пострадване: EMS

Електрическата мускулна стимулация е високотехнологична форма на подготовка, която употребява електрически токове за доста увеличение на естествените мускулни контракции на тялото. В резултат на това, когато се комбинира с насочвани функционални придвижвания, EMS подсигурява, че се задействат огромни количества мускулни нишки спрямо стандартните способи на подготовка.

Фрейзър, който е експерт в образованието по EMS във Vive Fitness Studios, изяснява: „ EMS предлага ефикасна във времето подготовка за цялото тяло, която не натоварва ставите и може да се приспособява към индивида. Ще забележите обилни усъвършенствания в здравето и благосъстоянието си и това ще укрепи главната ви област, подготвена за отстраняването на мазнините от корема и разкриването на коремните ви мускули. “

Най-добро за съгласуваност: Прескачане

Скачането на въже е циклична активност, което значи, че се извършва с непрекъснат, верен темп. Може също по този начин да помогне за възстановяване на координацията сред очите, краката и ръцете.

Най-доброто за освобождение от напрежението: Тренировка по бокс

Проучванията демонстрират, че тренировките по бокс усъвършенстват % телесни мазнини, кръвното налягане, физическото действие и жизнеспособност и е потвърдено, че е ефикасен метод за понижаване на тревогата, депресията и други психологични положения. Проучване от 2022 година откри, че безконтактните боксови извършения, осъществявани в група с високоинтензивни интервални тренировки, също дават доказателства за усъвършенствано въодушевление, самочувствие, убеденост, централизация, метаболитно натоварване, мощ и съгласуваност.

Всички извършения изгарят калории в друга степен и по този начин могат да оказват помощ за понижаване на мазнините по корема. Упражненията за стомах обаче ще имат стеснен резултат, в случай че се вършат без други извършения или диета. Безкрайните повторения на коремни преси няма да ви обезпечат забележими шест пакета, съгласно изследване от 2011 година Упражненията за коремни мускули ще оказват помощ за подсилване на коремните мускули и ще ги тонизират, само че няма да изместят пласта мазнини над тях.

Препоръчително

Упражненията, които могат