Най-добрите видове мляко за пиене за здравето на костите, включително варианти без млечни продукти
Един процент, 2%, обезмаслено, пълномаслено... кутиите с мляко в хранителния магазин са пълни с много възможности. Това дори не брои един приключен случай. Между бадемово, соево, овесено, оризово и кокосово, широката гама от опции е доказателство, че можете да издоите практически всичко.
Една от причините много хора да пият мляко (или да готвят с него) е, че е известно, че е добро за здравето на костите. Може би си спомняте „Got Milk?“ реклами с участието на знаменитости с млечни мустаци и факти за здрави кости. Но това беше преди революцията на алтернативното мляко и нито една от рекламите не уточняваше кое мляко да изберете.
Смятайте това за вашето ръководство за здравето на костите в млечните продукти. Независимо дали пиете млечни продукти или алтернативно мляко, разберете кое мляко ще ви направи най-силни според специалист по остеопороза и регистрирани диетолози.
Защо млякото е добро за костите здраве?
Преди да започнете да сравнявате всички опции за мляко, е полезно да имате някои основни сведения за това как млякото се е превърнало в MVP за здравето на костите.
, ортопедичен хирург и основател и главен изпълнителен директор на Warner Orthopedics and Wellness в Луизиана, каза, че много хора са чували, че млякото е добър източник на калций, благодарение на умен маркетинг. Тя казва, че е вярно, че млякото има калций, но има по-добри източници на него.
„Зелените листни зеленчуци може да са дори по-добър източник на естествен калций“, каза Уорнър. „Нямам проблем с млякото и самият аз пия много от него, но имайте предвид, че има много други източници на калций.“ С други думи, ако не понасяте млечни продукти, това не означава, че сте обречени на чупливи кости.
Калцият е важен за здравето на костите, защото . (Те също са направени от протеини и други минерали.) Когато консумираме калций, което е важно, защото тялото не може да произвежда калций само. , възрастните на възраст между 19 и 50 години трябва да приемат 1000 милиграма на ден. (Ако сте по-възрастни или бременни, имате нужда от малко повече.)
Но калцият в млечното мляко не е единствената причина то да е добро за здравето на костите. Warner отбелязва, че повечето млека са обогатени с витамин D, което помага . Според хората на възраст между 19 и 50 години трябва да се стремят да приемат 15 микрограма витамин D (или 600 международни единици) на ден. Това може да е трудно, тъй като малко храни или напитки съдържат витамин D, поради което млеката са обогатени с него.
Най-доброто краве мляко за вашите кости е...
Накратко, всички.
Регистриран диетолог от Сиатъл казва, че различните варианти на краве мляко – обезмаслено, пълномаслено, 1% и 2% – всички съдържат калций (естествен) и витамин D ( от обогатяване) в подобни количества.
„Основната разлика между тези млека е съдържанието на мазнини“, каза тя. „От гледна точка на здравето на костите, съдържанието на мазнини е по-малко важно да се вземе предвид, отколкото осигуряването на адекватен прием на калций и витамин D. Независимо дали е пълномаслено или обезмаслено, млечните продукти могат да поддържат здравето на костите.“
“, за разлика от много животински мазнини“, каза Уорнър, добавяйки, че тя лично пие пълномаслено мляко. Тя също така каза, че много обезмаслени и нискомаслени млека съдържат захар за подобряване на вкуса. Но Уорнър повдигна важен момент: трябва да пиете адски много краве мляко, за да получите 1000 милиграма на ден. Например , което означава, че ще трябва да изпиете повече от три чаши, за да покриете препоръчителния дневен прием.
Регистриран диетолог, като Warner, посочва, че има широка гама от източници на калций, от които да избирате , включително листни зеленчуци, броколи, цитрусови плодове и бадеми. Поради това съветът на Уайт, когато става въпрос за избор на млечно мляко, е да изберете това, което харесвате най-добре. „Ако харесвате пълномаслено мляко, но се опитвате да се насилите да пиете обезмаслено мляко, ще се окаже, че изобщо не пиете мляко“, каза тя.
Ако харесвате козе мляко, казва Уайт , така че можете да го направите, като знаете, че вашите калциеви и витамин D основи са покрити (стига да е обогатено с последния). Същото важи и за млечните млека без лактаиди. „С тези млека лактозата се извлича, но това не премахва калция или витамин D“, каза Уайт.
Въпреки че са обогатени с калций и витамин D, немлечните опции нямат толкова много от тези хранителни вещества, колкото млечното мляко.
Най-добрите варианти за немлечно мляко за здравето на костите
Като цяло Warner каза, че немлечните млека не са точно златна мина за калций или витамин D. Например, една чаша неподсладено бадемово мляко Elmhurst съдържа само 60 милиграма калций (4% от необходимото за деня) и никакъв витамин D. Чаша овесено мляко на Pacific Foods има 120 милиграма калций (10% от необходимото за един ден) и 2 микрограма витамин D (10% от необходимото за един ден).
„Млеката на растителна основа са добри, но са склонни да имат много добавени захари и да са силно обработени“, каза Уорнър. Ако сте веган или сте чувствителни към млечни продукти, нейният съвет е да си набавяте калций от други хранителни източници (като зеленолистни и бадеми), вместо да избирате алтернативно мляко въз основа на това какво ще направи за костите ви.
Ако наистина искате вашето алт-мляко да имитира хранителния профил на млечното мляко възможно най-близо, Хълтин препоръча да изберете соево мляко.
„Соевото мляко има най-близкото съдържание на протеин до кравето мляко и почти винаги е подсилен с калций и витамин D, което го прави добър вариант за здравето на костите,” каза тя. „Това е млякото без млечни продукти, което препоръчвам най-много на клиентите си.“
До този момент една чаша неподсладено соево мляко Silk има 300 милиграма калций (20% от дневната препоръчителна стойност) и 2 микрограма витамин D (15% от препоръчителната дневна стойност). Хълтин отбеляза, че много соеви млека съдържат захар, така че не забравяйте да проверите съставките и да изберете нещо неподсладено.
Уайт посочи, че повечето алтернативни млека са обогатени с калций и витамин D в опит да имат подобен хранителен профил като кравето мляко, нещо, което се оказа вярно. Въпреки това имаше сравнимо или по-голямо количество калций, протеини и витамин D от кравето мляко.
Изводът е точно това, за което намекна Уорнър: Алтернативните млека не трябва да са вашият любим източник на калций и витамин D, така че трябва да се обърнете към други източници, за да получите достатъчно от тези хранителни вещества. До този момент, подобно на нейния съвет за избор на млечно мляко, Уайт каза да изберете млякото на растителна основа, чийто вкус ви харесва най-добре, като същевременно не забравяйте да проверите етикета за захар и други добавки.
За да обобщим: Различните млека имат подобни ползи за костите. Повечето алтернативни млека имат подобно съдържание на калций и витамин D, но не толкова, колкото млечното мляко. И нито един вид мляко не е единственият начин да си набавите калций. Всъщност това дори не е най-добрият начин. Така че пийте млякото си, но не забравяйте да включите други богати на калций храни в диетата си. Това е най-добрият начин да станете по-силни чрез това, което ядете – без да се притеснявате.
Свързани...
ЗНАЧИ ЕТА ЗАЩОТО ставате сънени след обилно хранене
Безопасно ли е да се ядат картофи, след като започнат да изглеждат някак... фънки?
Една от тези основни храни за килера е суперхрана, която вероятно сте подценили
Вижте коментарите
