Не се страхувайте от загуба на мускули – борете се с това: Защо запазването на мускулите е новата стратегия против стареене

Вижте всички тематики Връзката е копирана! Следвайте

Дана Дядо Коледа, известна като „ Създателя на подвижността “, е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

Много хора гледат на стареенето като на неминуем срив. Загубата на мускули, по-специално, може да носи възприятие на боязън: боязън, че телата ни ще стават по-малко способни с всяка минала година.

Добрата вест? Имате по-голям надзор върху този развой, в сравнение с си мислите. Най-ефективната тактика за битка със загубата на мускули е тренировката за опозиция – упражнение, което провокира мускулите ви да работят против мощ.

След 30-годишна възраст възрастните могат да изгубят от 3% до 8% от мускулната си маса на десетилетие. Този спад се форсира след 60. Когато не се обърне внимание, загубата на мускул може да компрометира вашия баланс, метаболизъм, костна компактност и дарба да живеете независимо. Мускулната недоразвитост също може да усили риска от рухване, фрактури и метаболитни болести.

И въпреки всичко прекомерно постоянно хората не подхващат стъпки за противопоставяне на загубата на мускулна маса, до момента в който съществено пострадване или здравословен боязън не принудят диалога. Но построяването на мускули не изисква участие във фитнес зала или огромни тежести. Упражненията, които употребяват личното ви телесно тегло, работещи против гравитацията, могат да обезпечат задоволително противодействие за създаване на забележителна мощ, изключително в случай че преди малко стартирате.

Давайки приоритет на силовите тренировки, вие не просто запазвате мускулите, вие инвестирате в потвърдена тактика срещу стареене, която пази вашата самостоятелност, здраве и качество на живот за години напред.

Как да запазим и възстановим мускулите

Ако сте нов в силовите тренировки, започнете с елементарни тренировки с телесно тегло, които обгръщат придвижванията на горната, долната част и цялото тяло. За по-възрастни хора, които водят затънал метод на живот, модифицираните вариации като бокс клекове, лицеви опори на стена и покачване на краката в седнало състояние са отлични входни точки. Съсредоточете се върху положителната форма с следено придвижване и вярно дишане - издишване по време на етапа на изпитание на всяко упражнение.

Настоящите насоки от Центровете за надзор и предварителна защита на болесттите на Съединени американски щати предлагат силови тренировки най-малко два дни седмично, ориентирани към всички съществени мускулни групи. Но някои проучвания демонстрират, че по-възрастните хора могат да се възползват от даже по-чести тренировки, като някои изследвания демонстрират преимущества на три сесии седмично за мускулен напредък.

Независимо дали вършиме две или три тренировки седмично, не е належащо да вършиме маратонски тренировки. Десет до 30 минути фокусирано съпротивително упражнение може да докара до значими резултати. Мускулите реагират на тласъци и даже скромните силови тренировки с поредност и старания могат да работят за противопоставяне на обвързвания с възрастта спад.

Ключът е прогресивното претоварване: последователно увеличение на компликацията на вашите извършения с течение на времето. Когато се почувствате по-силни, би трябвало да напредвате посредством прибавяне на повторения, закъснение на темпото на придвижване или вероятно включване на съпротивителни ленти или тежести. Добавянето на тегло не би трябвало да значи скачане напряко към дъмбели или други свободни тежести. Като начало обмислете потреблението на жилетка с тежести или тежести за глезените и китките, с цел да увеличите съпротивлението във всички извършения за телесно тегло, в това число вървене. Консултирайте се с вашия доктор или физиотерапевт, преди да започнете нова подготвителна стратегия.