„Отказах се от шоколада и ултрапреработената храна за два месеца – ето какво научих за храната“
Здравословното хранене и упражненията ще ни поддържат здрави както тялото, така и ума – но простите промени също могат да направят огромна разлика.
С толкова много различни промени в начина на живот, които трябва да направите, диети, които потенциално да опитате, и фитнес зали, за които да се абонирате, може да е трудно да разберем кои точно неща да променим, за да направим най-голяма разлика за нас. Но не е нужно да е толкова голямо.
Стефан Рис от Wales Online реши да започне 2024 г. по различен начин, след като през декември установи, че „дава приоритет на общуването пред упражненията“. Той каза, че промените, които е направил, са били „прости“ и толкова лесни, че е продължил да ги прави и през януари.
Той написа: Промените, които направих, бяха прости. Всъщност толкова просто, че сега е март и все още ги правя лесно (за разлика от сухия януари, който винаги отчаяно искам да свърша в рамките на седмица). И накратко, те включват следното:
Виждате ли, тук не говорим за нещо прекалено драматично. И другото ключово нещо, което направих, за да науча какво да ям и защо, беше да слушам много подкаста Zoe Science and Nutrition. Zoe е компания за здравни науки с трима съоснователи, включително професор Тим Спектър, професор по генетична епидемиология в Кралския колеж в Лондон и един от водещите изследователи в света (може би сте чували името му често по време на Covid, когато той играеше важна роля в изследване на симптомите). За да бъда ясен на този етап: не е имало контакт между мен и Зоуи във връзка с тази статия (или във връзка с каквото и да било, някога) и не ми се плаща за тази статия. Просто споделям нещо, което намирам за полезно и полезно за собственото ми здраве.
Какво представляват ултрапреработените храни и кои най-често ядем?
Начинът, по който купуваме храната, нашият натоварен живот, както и съображенията около цената и удобството, влияят силно върху естеството на храната в продажба и храната, която ядем. Както и маржовете на печалбата на мултинационалните компании, които го правят. Рафтовете на супермаркетите са напълно претъпкани с ултра-преработена храна, толкова много, че може да се почувства трудно да се избегне. Но всъщност изобщо не е толкова трудно - и не включва ядене на нищо друго освен пресни плодове и зеленчуци. Някои от най-разпространените ултра-преработени храни (или UPFs) са:
За мен големите шокове тук бяха гранолата и ароматизираното кисело мляко. Преди тази година гранолата беше това, което ядях за закуска всеки ден, предполагайки, че е здравословна (или поне по-здравословна от зърнените храни). Понеже ядох с плодове и, както се досещате, овкусено кисело мляко, реших, че започвам деня здравословно. Всъщност закусвах с масово високо съдържание на захар и ултра-преработени съставки.
Важно е да запомните, че не всички варианти на всичко, изброено по-горе, са ултра-преработени. Например, може да е възможно да се намери готово ястие или определена марка гранола, която не е ултра преработена. Също така е важно да запомните, че хората преработват храна от хиляди години. Хлябът, маслото, сиренето и (по-здравословното) кисело мляко са преработени храни. Но ултрапреработената храна е една крачка напред. Професор Спектър казва: „Обикновеното кисело мляко, без добавяне, без промяна, се обработва, защото смесвате основна съставка, мляко, с микроби. Създавате нещо, което е обработка. Това е, когато го пренесете на следващия етап. .[добавяне] на различни нишестета, емулгатори, концентрати, изкуствени подсладители и овкусители... същото това кисело мляко става ултра преработено. Именно тази допълнителна стъпка е основният проблем. Това е, когато химикали, които не намирате в кухнята си се добавят към храни, които са лишени от всичките си качества... за да изглеждат отново като храна."
Д-р Крис Ван Тулекен, лекар по инфекциозни болести в Лондонския университетски колеж, научен водещ на BBC и Авторът на бестселъра на New York Times даде тази проста дефиниция от едно изречение за свръхпреработената храна в подкаста Zoe: „Ако е опакована в найлон и съдържа поне една съставка, която обикновено не намирате в домашната кухня, тогава е ултра-преработена храна."
(За експеримент д-р Ван Тулекен промени драстично диетата си, така че 80% от нея да се състои от ултра-преработена храна, което всъщност би било типично за тийнейджър в Великобритания и САЩ. Резултатите бяха драматични. Той каза: „Просто ядох каквото исках, но 80% от калориите ми идваха от ултрапреработена храна. И какво се случи? Натрупах огромно количество тегло за един месец. Натрупах толкова много тегло, че ако бях продължих през цялата година, щях да удвоя телесното си тегло.")
Какви промени направих и как изглежда типичната храна за деня сега?
Не знам не мисля, че водих необичайно нездравословен начин на живот преди тази година. Правя няколко курса по кръгове на седмица, тичам и карам колело, когато мога, и вече съм ял прилично количество плодове и зеленчуци, докато почти винаги готвя от нулата и никога не ям готови ястия (надявам се, че това не ме кара да звуча досадно - Все още съм уморен 44-годишен с баща, ако това помага). Но UPF щяха да влязат в диетата ми по други начини. Вече споменах ежедневната си купа гранола, понякога грабвах пица от супермаркета за бърза вечеря, когато нямах време, или правех сандвич с хляб от супермаркета за обяд. И обичах да правя пилешки ленти, покрити с корнфлейкс от нулата, които ще призная, че са сензационно вкусни (смлените корнфлейксове правят пилешките лентички супер хрупкави), но царевичните лентички са много ултра преработени, както и барбекюто и пери пери сосове и майонеза, в които ги потапях.
Така че започнах да мисля как все още мога да запазя храната си вкусна, като премахна нездравословните части. Трите най-големи неща, които правя, са:
Едно от най-добрите неща в това е цената. Обичайно е да се приема, че по-здравословното хранене е по-скъпо. Не казвам, че съм тук, за да опровергая това, но консерва боб (канелини, черен, бъбрек и т.н.) в Asda струва 49p. Едно зеле струва 50 пенса и води до много храна, след като сте го нарязали (опитайте да го изпържите с лешници или кашу). Торба с моркови струва 35p. Консерва с парчета ананас струва £1,10. Едно авокадо струва 89p. Можете също така да използвате замразени плодове и зеленчуци, без да правите компромис с хранителната стойност и качеството на техния пресен еквивалент. По-евтино е и трае по-дълго.
Растенията също са с високо съдържание на протеини и фибри, така че ви засищат. Не съм веган и не съм спрял месото (и не ви казвам да го правите), но установявам, че ям по-малко, особено червено месо, тъй като установявам, че неща като ядки и бобови растения вършат добра работа за засищане ставаш.
Моята типична закуска, обяд и вечеря
Закуска: ядки (обикновено кашу, бадеми или орехи) с гръцко кисело мляко и плодове за закуска вместо гранола
Обяд: Работя предимно в офис в центъра на Кардиф, така че обикновено вземам салата от пазара и ям много леща, зеленчуци и хумус. Ако съм вкъщи, може да имам домашно гуакамоле или домашен хумус, приготвен от нахут или маслен боб (рецептата по-долу), омлет с лук и чушки или печен картоф.
Вечеря: Риба или пиле с бобови растения или кафяв ориз или чили на боб.
Някои от любимите ми нови рецепти
Купа с ориз с пиле фахита: има пиле, чушки, червен лук, бейби царевица, лайм и черен боб. Можете да направите достатъчно, за да издържите повече от едно семейно хранене. Можете също да добавите авокадо/гуакамоле отстрани. Вижте рецептата тук.
Веган лют червен пипер: Това се прави с много различни видове боб. Вижте рецептата тук. Можете също да разбъркате малко печен сладък картоф, за да го натрупате повече и да получите повече ястия от него.
Риба с боб канелини и тиквички: правя много опростена версия на тази рецепта, която не включете вино, пилешки бульон, чесън, пармезан или дафинови листа. По принцип това е тиквичка, лимон, лук и боб, след това изпържете малко риба и я залепете отгоре или отстрани. Добавете пресен джоджен към зърната накрая, за да го направите още по-хубав.
Хумус от нахут или маслен боб: Хумусът е толкова лесен. Просто разбийте няколко съставки в блендер. Примерна рецепта тук. Смятам, че смяната на маслен боб с нахут го прави по-мек.
Домашно песто: Както при хумуса по-горе, хвърлете някои съставки в блендер и сте готови за секунди. Рецептата тук.
Ами ако не можете да понесете мисълта за липса на десерт или нещо сладко?
С вас съм. Това беше трудно, но не толкова трудно, колкото очаквах. Абсолютно обичам шоколад и къщата ми все още беше пълна с него след Коледа. Galaxy и Nutella са две от най-приятните на вкус неща, които можете да намерите навсякъде по земята. Нещо повече, рожденият ми ден е от нова година, така че не изядох торта за рождения си ден и в края на миналата година се научих как да правя чийзкейк със солен карамел за благотворителна организация в офиса, която след това не можах да имам нищо от — можете да видите тази рецепта тук. Но две прости опции са:
Какво ще кажете за храненето на капризни деца?
Това е трудно. Много трудно. Имам две малки деца и по-специално едното е много капризно в храната, което не яде много повече от рибени пръсти и Kit Kats, което намирам за доста стресиращо. Искам децата ми да се хранят добре и да не пълнят диетата си със захар и химикали. Дори когато се опитам да нахраня цялото семейство с, да речем, домашна лазаня, той категорично няма да я вземе и трябва да му приготвя нещо друго (обикновено рибени пръсти и Kit Kat). Така че в момента всичко, което мога да кажа, е, че това е непрекъснат процес и засега просто ще се опитам постепенно да променя това, което се предлага за ядене в къщата за закуски, така че да има по-малко бисквити и шоколадови блокчета и повече плодове . Освен това, просто ще се опитам да моделирам хранителното поведение, което искам да видя.
Какво научих досега и какви са основните ми съвети?
Не мога да ви даде сензационно заглавие за загубата на два камъка за един месец. Аз съм 5 фута 8 инча и така или иначе тежах само около 11,5 стоуна. Но се чувствам по-тънък и дрехите ми стоят малко по-удобно, отколкото в края на 2023 г. (носенето на риза вече не се чувства като удушено, докато ме убождат любовните дръжки). Мога да тичам 10K малко по-удобно, но това също може да се дължи на постепенния процес на правене на малко повече упражнения. Също така откривам, че съм по-малко гладен по-рядко. Не ме разбирайте погрешно, до обяд умирам от глад. Но това е по-добре, отколкото да гладувате в 10 сутринта. Но все още имам две малки деца и стресираща работа, така че сънят ми е лош и все още редовно се чувствам доста уморен.
Нямам опит в науката или храненето и мина твърде кратък период, за да определя каквото и да е нещо като дългосрочни ползи, но уебсайтът на Zoe казва, че „каквато и да е възрастта ви, ако преминете от нездравословен към здравословен модел на хранене, вероятно ще видите подобрения в нивата на холестерола, кръвната си захар, възпалението и теглото (проф Спектър дава две храни за намаляване на възпалението и подобряване на болките в ставите тук)"
Ето моите основни съвети:
Всеобхватното, просто послание от науката и експертите по хранене, които допринасят за Zoe, е да се съсредоточите върху яденето на повече цели храни и растения, докато ядете по-малко храни, които съдържат много съставки, за които никога не сте чували и никога не бихте имали в кухнята си. Скорошно проучване, цитирано от Zoe, установи, че преминаването от нездравословна към здравословна диета на 40-годишна възраст може да добави десетилетие към живота ви.
Можете също така да се задълбочите много, за да разберете въздействието на полифенолите и микробиома на червата върху вашето здраве. За мен тази постепенна промяна в диетата звучи като разумно начало.
Имате ли история, която да споделите? Имейл: [email protected]
