Правих лицеви опори с дъмбели всеки ден в продължение на една седмица — ето какво се случи с горната част на тялото ми
Лицевите опори са може би най-разпространеното и най-известно укрепващо упражнение от всички. Помислете за това: ако някой ви каже „Хвърли ми и ми дай 20“, ще разберете точно какво има предвид, дори и да не изглежда и да не звучи като сержант от учението и да носи шапка с неправдоподобно широка периферия. Този ход е основен тренировъчен елемент по основателни причини – това е фантастично упражнение за горната част на тялото, може да се прави почти навсякъде и дори е надежден показател за . Също така е удивително адаптивен, което ни довежда точно до лицевите опори с дъмбели.
Какво е това?
Нека започнем с основите: Лицевите опори са комплексно упражнение, което работи гръдните мускули, трицепсите, делтоидите и, направено правилно, кора. Извършването на движение с чифт дъмбели увеличава обхвата на движение - получавате по-дълбока лицева опора, когато започнете от по-висока позиция. Можете също така да направите този вариант с чифт блокове за йога или, наистина, с всичко, което ви издига по-високо от пода. Въпреки това, повечето хора, които го пробват, ще използват дъмбели, макар и само защото е по-вероятно да ги имат и защото този вариант сам по себе си може лесно да се адаптира с добавяне на ред - балансиране на едната ръка и повдигане на другата отстрани на гърди, когато сте в позиция с висок планк.
Как да правите лицеви опори с дъмбели
Всеки си мисли, че знае как да прави добри лицеви опори и, да, не е сложен ход, но колкото по-добра е вашата форма, толкова повече ще получите от него. Добавянето на дъмбелите променя позицията на ръцете ви, но в противен случай нещата остават същите. Ето най-добрите регулируеми дъмбели, които да си купите, ако все още тренирате от вкъщи.
Започнете в стандартна позиция за лицеви опори, но дръжте чифт дъмбели на пода с длани една срещу друга. Можете да поставите тежестите в една линия с раменете си или, за да получите по-интензивна тренировка за гърди, по-отдалечени. В идеалния случай използвайте шестоъгълни дъмбели, тъй като те няма да се търкулнат от вас по време на движението.
Спрете сърцевината си и огънете лактите си, за да спуснете плавно тялото си към пода, като поддържате права позиция през цялото време.
Избутайте дъмбелите, за да протегнете ръцете си, докато се изправят. Ще се окажете в позиция на висок планк. Това е едно представителство. Стремете се към три серии по 10 като начало, като почивате 30 секунди между всяка серия.
Правих лицеви опори с дъмбели за една седмица — ето какво се случи
Бях правя лицеви опори от много дълго време и дори опитах няколко варианта за Ръководството на Том – и – но преди това предизвикателство никога не бях опитвал версията с дъмбели. Все пак бях силно уверен, че няма да създаде никакви проблеми. Разбира се, това не ми попречи да правя грешки.
Моите дъмбели не са идеални
Започнах с три комплекта по 10 и ги видях много по-трудни от стандартното избутване- нагоре. Имаше няколко причини за това: дъмбелите ми имат кръгли тежести и сравнително тесни стоманени дръжки; освен това направих движението върху голи подови дъски. Можете да си представите резултата: трябваше да положа много усилия, за да спра дъмбелите да се търкалят наляво и надясно и не след дълго върху дланите ми бяха отпечатани кръстосани щрихи от дръжките.
Разбира се, тренирах тялото си повече, отколкото с нормална лицева опора, но ми беше трудно да избегна да се чудя кои зъби ще загубя, когато лицето ми се блъсна в пода. Реших да използвам постелка през останалата част от седмицата, което малко улесни нещата, но натискът върху дланите ми, между палеца и показалеца, остана значителен само след няколко повторения.
Мисля, че това движение би било много по-удобно с блокове за йога или щанги за лицеви опори, които често са подплатени. На петия ден направих движението с две стегнато навити кърпи в кардио залата на един хотел и беше много по-лесно.
Широката позиция на ръцете ми подейства най-добре
Чрез поставяне дъмбелите по-далеч от ширината на раменете, можех да спусна много повече, отколкото с обикновена лицева опора. Това поставя по-голям акцент върху гръдните мускули, ако това е, което преследвате. Въпреки това, не се чувствайте длъжни да се спускате по-дълбоко само защото има място. Спуснете се възможно най-ниско, за да не рискувате нараняване на лицево растение. С тежестите по-близо една до друга (което кара трицепсите да работят по-усилено), имаше натиск върху вътрешната страна на китката ми, така че избегнах това след първия ден.
Лицевата опора е лицева опора е лицева опора
Движението наистина натовари мускулите на гърдите и ръцете ми, както знаех, че ще стане: Това е лицева опора, само по-високо. До края на седмицата стигнах до три комплекта от 20, но последните няколко бяха трудни: трябваше да направя пауза в позицията на висок планк няколко пъти. Подозирам, че борбата ми с това движение се дължи повече на позицията на ръцете и дискомфорта, отколкото на допълнителното усилие при слизане.
Правих лицеви опори с дъмбели в продължение на една седмица — ето моята присъда
Почувствах това най-вече в гърдите си: гърдите ми бяха чувствителни през първите няколко дни, но, както обикновено, тялото направи чудесното си нещо и просто се справи с това, което се искаше от него. Няма спор, че това е ефективен ход за изграждане на мускули. Единственият път обаче, когато не усещах натиска върху дланите си, беше, когато използвах онези навити кърпи.
Това упражнение може да изглежда впечатляващо, но не можех да се отърся от неприятното усещане, че дъмбелите се използват, защото са достъпни: хората са по-склонни да ги имат или да ги използват във фитнес залата, отколкото да притежават комплект лостове за лицеви опори или блокове за йога. Опитайте, но в името на вашето достойнство — и може би на вашите зъби — използвайте шестоъгълни тежести.
Още от Tom's Guide
Правих обратен снежен ангел всеки ден за седмица — ето какво се случи
Правех странични сгъвания с гири всеки ден в продължение на една седмица — ето какво се случи с коремните ми мускули.
Правех упражнението Наклонена камила всеки ден в продължение на една седмица — ето какво се случи с тялото ми
