Работещите на бюро се нуждаят от допълнителни упражнения, за да се противопоставят на въздействието на седенето върху здравето, казва ново проучване

Регистрирайте се за поредицата от бюлетини Fitness, But Better на CNN. .

Уморихте ли се да седите на това бюро по цял ден? Оказва се, че не е добре и за вашето здраве, според ново проучване, публикувано в JAMA Network Open.

Хората, които предимно седят на работа, имат 16% по-висок риск от смъртност поради всякакви причини и 34% по-висок риск отсмъртност от сърдечно-съдови заболявания. За да се противодейства на повишения риск, хората, които седят много на работа, ще трябва да се ангажират с допълнителни 15 до 30 минути физическа активност на ден, за да намалят риска спрямо този на хората, които не седят предимно, изчислиха изследователите.

Докато седя тук и пиша, се чудя какво да направя с резултатите от тези проучвания. Какво могат да направят работещите на бюро, за да намалят повишените рискове за здравето от бездействие? По-добре ли е да бъдем активни в малки количества всеки работен ден, или трябва да спестяваме за един голям блок през уикендите? А какво да кажем за тези, които вече са на лекарства за лечение на затлъстяване, диабет и други хронични заболявания - какво трябва да направят?

Обърнах се към уелнес експерта на CNN д-р Лиана Уен, която е лекар по спешност и помощник-доцент в университета Джордж Вашингтон. Преди това е била комисар по здравеопазването на Балтимор.

CNN: Изненадани ли сте от констатациите в това проучване – 16% по-висока смъртност от всички причини и 34% по-висока смъртност от сърдечно-съдови заболявания за хората, които предимно седят на работа? >

Д-р. Лиана Уен:Не съм изненадана от същината на изследването, въпреки че мащабът на ефекта е голям и със сигурност трябва да бъде призив за действие.

От години знаем, че продължителното седене има отрицателно въздействие върху здравето - че увеличава риска от хронични заболявания, включително затлъстяване, диабет и сърдечно-съдова смърт. Проучванията показват също, че дори леката активност за прекъсване на периодите на продължително седене може да намали този риск. Едно проучване на Колумбийския университет от 2023 г. установи, че хората, които се занимават с лека дейност само за пет минути на всеки 30 минути, имат почти 60% намаление на скоковете на кръвната захар след хранене. Тези, които са правили само една минута упражнения на всеки 30 минути, са имали спад на кръвното налягане.

Важно е, че упражненията, с които хората са се занимавали за това проучване, не са били интензивни. По-скоро беше бавно ходене на бягаща пътека със скорост 2,9 мили в час, което е по-бавно от ходенето на повечето хора.

Друго проучване от 2023 г. установи, че замяната на 30 минути заседнала активност с много лека дейност като ходене или стоене води до подобрения в ключови мерки, като индекс на телесна маса (ИТМ) и нива на холестерол. Упражнението с по-висока интензивност имаше по-голяма полза, но ключът тук е, че леката активност за кратки периоди от време също доведе до разлика.

Това ново проучване на JAMA Network Open е важно, защото включва толкова много участници - повече от 480 000 - и изследователите ги следват средно за близо 13 години. Те също така коригираха по пол, възраст, образование, статус на пушене и алкохол и ИТМ. Мисля, че е забележително, че са открили толкова изразена разлика в общата смъртност и особено смъртността от сърдечно-съдови заболявания.

Представете си, ако имаше лекарство, което може значително да намали шанса ви да умрете от сърдечно заболяване. Би било много популярно! Или обратното - ами ако имаше навик в начина на живот, който увеличава шанса на хората да умрат от инфаркт или инсулт? Хората биха направили много, за да променят този навик, както трябва, когато седят продължително време на работа.

CNN: Какво могат да направят работещите на бюро, за да намалят повишените рискове за здравето от бездействие?

Уен: Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да се занимават с поне 150 минути упражнения с умерена до висока интензивност седмично. Това възлиза на около 22 минути на ден, или ако хората тренират, да речем, пет пъти седмично, това са около 30 минути всеки път. В идеалния случай хората могат да отделят време за бързо ходене, джогинг, каране на колело, тренировка на елиптична машина или по друг начин да отделят време за упражнения поне толкова време на седмица.

Много работещи на бюро вече се занимават с някаква версия на тези дейности, но те могат да работят за увеличаване на продължителността и интензивността на дейностите. Вместо да се разходите из квартала веднъж преди вечеря, какво ще кажете да се разходите два пъти? Вместо да ходите на фитнес два пъти седмично, какво ще кажете за три пъти? Могат ли да паркират няколко пресечки по-далеч и да вървят по-бързо, за да стигнат до работа и обратно? Тези малки промени могат да се добавят.

Това наистина не трябва да е огромна промяна: много малко количество лека физическа активност по време на работното време може да подобри здравето, според проучванията, които цитирах по-горе. Те понякога се наричат ​​„закуски за упражнения“. Някои неща, които хората могат да правят, включват ставане на всеки 30 минути или час, за да се разтягат или да се разходят из офиса си - или за хора, които работят у дома, в дома, в коридора на апартамента или в двора. Те можеха да държат дъска или да правят скокове. Тези с по-големи предизвикателства при мобилността все още могат да правят разтягания като странични завои и усуквания на стола си. Практикуването на дихателни упражнения, които ангажират дълбоко диафрагмата, също могат да помогнат.

CNN: Какво ще кажете за хората, които изобщо не са правили много упражнения и не могат да стигнат до 150 минути на седмица веднага?

Уен: Има добри новини. Проучване, публикувано миналата година, установи, че само половината от препоръчителното количество упражнения оказва голямо влияние върху подобряването на здравето. Докато тези, които са покрили прага от 150 минути на седмица, са имали най-значима полза, само 75 минути упражнения с умерена интензивност на седмица (което е само около 11 минути на ден) са били свързани с 23% по-нисък риск от преждевременна смърт. Освен това намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и рак.

За мен основният извод е, че някои упражнения са по-добри от никакви. Повече е по-добре, ако това е възможно, но хората, които в момента водят заседнал начин на живот, не трябва да се плашат. Всеки трябва да започне с това къде се намира и да вземе предвид текущото си ниво на фитнес, ограниченията във времето, вида работа, която има и т.н.

Ако някой вече е активен, той може да увеличи честотата и интензивността на своя режим на упражнения. Но ако някой не е, може да започне с основите и да започне бавно да се разхожда из квартала си. Тези, притиснати от времето, могат да опитат да комбинират тези разходки с телефонни разговори. Те биха могли да изпълняват основни упражнения за мобилност и сила, включително такива, които не изискват допълнително оборудване. И те биха могли да включат „закуски за упражнения“ в работния си ден. Може би биха могли да настроят аларма, за да стават, да се разхождат и да се разтягат на всеки час. Простите промени в поведението, когато се правят последователно, се натрупват с течение на времето.

CNN: По-добре ли е да сте активни в малки количества през работните дни или да спестявате за един голям блок през уикендите?

Уен: Определено първото. Продължителното бездействие крие рискове за здравето. В идеалния случай хората могат да правят и двете, с периоди на по-интензивни упражнения - например каране на колело през уикендите и бягане през седмицата, в допълнение към ставането по-често, за да прекъснат седенето през деня. Но тези, които правят интензивни упражнения само веднъж през уикенда, не трябва да мислят, че това е достатъчно, за да противодейства на щетите, които се причиняват от продължителното седене през седмицата.

Източник: cnn.com