Работи ли наистина тренировката 12-3-30? Експертите преценяват манията по фитнеса на бягащата пътека
Тренировката на бягаща пътека #12-3-30 се превърна в една от най-популярните рутинни практики на фитнес влиятелни хора и здрави TikTok момичета с 431,1 милиона гледания в TikTok — но работи ли всъщност ?
Тренировката 12-3-30 е доста проста: задайте наклона на бягащата пътека на 12%, темпото на три мили в час и ходете 30 минути.
Тренировката беше публикувана за първи път в YouTube през 2019 г. от влиятелната в социалните медии Лорън Хиралдо и отново в TikTok през ноември 2020 г., когато видеото стана вирусно, тъй като манията #HotGirlWalk вдъхнови фитнес фанатиците да зарежат интензивните тренировки и просто да се разходят.
„Аз не съм бегач и бягането на бягаща пътека не работеше за мен“, каза Хиралдо пред „Днес“ през декември 2020 г., обяснявайки, че нейната формула й е помогнала да свали 30 килограма.
„Започнах да си играя с настройките и по това време бягащата пътека в моята фитнес зала имаше [a] 12 наклон като максимален. Трите мили в час се чувстваха добре, като ходене пеша, а баба ми винаги ми е казвала, че 30 минути упражнения на ден са всичко, от което се нуждаете. Така започна комбинацията.”
Тази на пръв поглед проста тренировка е упражнение с ниско въздействие, което означава, че не натоварва много мускулите и ставите ви, но прави ли нещо?
Ходенето отдавна е признато като ефективна тренировка с широк спектър от ползи за здравето за укрепване както на физическото, така и на психическото здраве.
Тренировката 12-3-30 ще накара сърдечния ви ритъм да се изпомпва приблизително със същата скорост, както ако отидете на джогинг, без да натоварвате мускулите или ставите си.
Проучване, публикувано в Journal of the American Medical Association, установи, че ходенето с бързо темпо в продължение на 30 минути на ден води до намален риск от сърдечни заболявания и деменция, докато повече от 10 000 крачки на ден (еквивалента на 5 мили ) могат да бъдат свързани с по-нисък риск от рак и смърт.
Стръмният наклон на тренировката 12-3-30 кара тялото ви да изразходва повече енергия и следователно да изгаря повече калории, отколкото ходенето по равна повърхност.
Всъщност проучване, публикувано от Националната библиотека по медицина, установи, че ходенето с наклон от 10% помага за увеличаване на изгарянето на калории със значителните 32%.
Същото проучване установи също, че наклонът помага за изграждането на мускули в глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците.
„Ходенето с умерено до енергично темпо може да подобри паметта, съня, когнитивните функции и да ви помогне да контролирате теглото си“, каза д-р Робърт Глатер, сертифициран лекар по спешна медицина, пред The Post.
„Въпреки че насърчаваме хората да ходят бързо или енергично, за да получат оптимални ползи за здравето, ходенето дори с по-бавно до умерено темпо също може да извлече многобройни ползи. Не е нужно да правите 10 000 крачки на ден. Ходенето само за 15 до 30 минути дневно или дори само три дни в седмицата може да доведе до положителни ползи за здравето“, каза той, отбелязвайки, че всичко е по-добро от постоянното седене.
вижте също
Тази тренировка, вдъхновена от Тейлър Суифт, става вирусна - но ефективна ли е?
Въпреки че може да изглежда, че просто се разхождате, тази тренировка вероятно ще ви накара да се изпотите и трябва да се приема толкова сериозно, колкото други рутинни упражнения.
Експертите предупреждават, че тези, които не са свикнали с наклон или строга тренировка, трябва постоянно да работят до пълните 12-3-30, за да избегнат натоварване или нараняване.
Те също предупредиха, че тази тренировка вероятно трябва да се избягва от хора с проблеми с коленете.
Завършването на тренировка 12-3-30 пет пъти седмично ви позволява да спазвате насоките, определени от Насоките за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ, които предполагат възрастните да имат поне 150 минути активност с умерена интензивност седмично, или най-малко 75 минути активност с интензивен интензитет на седмица.
Въпреки това отделът също така съветва възрастните да включват дейности за укрепване на мускулите като вдигане на тежести или лицеви опори поне два дни всяка седмица.
„Важно е да се развиват и използват различни мускулни групи“, каза пред Health д-р Селина Шах, доктор по медицина, сертифициран частен лекар по спортна медицина и вътрешна медицина.
За тези, които искат да изпробват тренировката 12-3-30, TikToker Allie Bennett има идеалните плейлисти за вас. Следвайки тенденцията #HotGirlWalk, Бенет стана вирусна, споделяйки своите вдъхновени от #TreadmillStrut мелодии в Spotify и TikTok.
Много от нейните плейлисти са дълги около 30 минути, за да синхронизират перфектно стъпките ви с тренировката.
„Това беше просто нещо, което преформулираше упражненията в съзнанието ми“, каза Бенет, който е смятан за началото на тенденцията, пред The Post.
