Съвети за тренировки и диети за натрупване на мускули и загуба на мазнини
За начинаещи влизането през вратите на фитнес залата за първи път може да бъде обезсърчително.
Къде отиваш? Какво трябва да направиш? Как използвате всички тези машини?
Фитнесът е пълен с хора с най-различни нива на опит, от начинаещи до запалени културисти. Когато започвате вашето фитнес пътуване, съсредоточете се върху себе си и не се тревожете за целия шум наоколо. Ако сте преминали през входните врати, вече сте на прав път.
Също така е важно да се признае, че фитнес залата не е единственото място за поддържане на форма.
Има много други тренировки, които можете да правите извън фитнес залата, за да сте активни.
Началото на едно фитнес пътуване може да бъде трудно, но става по-лесно, когато имате цели в ума си и план за това как ще ги постигнете. (iStock)
Първата стъпка към всяко тренировъчно пътуване е да установите какви са вашите цели. Веднъж установени, можете да създадете тренировка, която най-добре се придържа към тези точни цели.
Една обща цел за начинаещи трениращи е или да натрупат мускули, или да загубят мазнини, или може би да правят по малко от двете едновременно.
„Бих казала, че е най-оптимално да избереш една от целите“, каза Джесика Айзъкс, RD, CSSD, базиран в Лос Анджелис регистриран спортен диетолог и уелнес съветник на Red Bull, пред Fox News Digital. „Или да се насочите към изграждане на мускули, или към загуба на телесни мазнини, но стратегически можете да правите и двете едновременно, просто ще бъде по-бавен процес.“
Когато става въпрос за фитнес цели, важно е да бъдете реалисти със себе си за това как може да изглежда вашето пътуване.
Имането на нереалистични цели за това колко тегло ще загубите веднага или количеството мускули, които ще качите, може бързо да доведе до разочарование и неудовлетвореност.
Кардиото трябва да бъде смесено във вашата тренировка под някаква форма. (iStock)
„За повечето хора реалистичната цел за загуба на тегло вероятно ще бъде само около четири до осем паунда на ден месец и наддаване на мускули, може би един до два килограма на месец“, обясни Айзъкс.
Една позната борба на много начинаещи с тренировките е да не знаят какви тренировки да правят и кога да ги правят. За тези конкретни цели е жизненоважно да се съсредоточите върху силови тренировки, като същевременно смесите добро количество кардио. Айзъкс също отбеляза, че е важно да дадете на тялото си дни за почивка.
„Бих казал силови тренировки три до четири пъти седмично, съсредоточени върху големи тежести, умерен диапазон на повторения, фокусирани върху хипертрофия за изграждане на мускули и след това също добавяне на някои кардио тренировки два до три пъти седмично “, каза Айзъкс.
„Това може да е комбинация от кардио дни в стабилно състояние, бягане, колоездене и ударни тренировки. След това и почивните дни, бих казал, също е важно да се включат там .Нуждаете се от време, за да може тялото да се възстанови и да поправи мускулите, за да расте," продължи Айзъкс.
Проста, лесна за следване рутина е разделянето на дните за горната част на тялото и дните за долната част на тялото. (iStock)
Айзъкс препоръчва просто и същевременно ефективно разделяне на тренировка, което може да изглежда така това:
Понеделник: Горна част на тялото и кардио
Вторник: Ден за долна част
Сряда: Почивен ден
Четвъртък: Горна част на тялото и кардио
Петък: Ден за долната част на тялото
Събота: Почивка
Неделя: Само кардио
Когато става въпрос за кардио, не не винаги трябва да означава бягане на бягаща пътека, но може да бъде. Има много начини да го смесите. Правенето на кардио е чудесно за отслабване, но също така има много други ползи за здравето, като здравето на сърцето, белодробната функция и регулирането на кръвната захар, отбеляза Айзъкс.
„Най-ефективната тренировка е тази, към която ще се придържате“, каза Айзъкс.
„Ще намеря форми на кардио, които ви харесват. Може да изглежда като много различни неща. Може да е гребане, може да е туризъм, може да е ходене на бягаща пътека, може да е ходене на бягаща пътека под наклон, това може да бъде бягане, джогинг, колоездене, плуване.Всички те са форми на сърдечно-съдова дейност.Интервалните тренировки с висок интензитет също са ефективен начин за загуба на мазнини и това са периоди на експлозивни тренировки с висока интензивност с кратки почивки между тях. Това може да е плиометрична работа, като скачане на кутия, планинско катерене, бърпи и спринтове."
Тренировката е част от постигането на фитнес целите и правилното хранене е втората половина. И двете трябва да се правят заедно, за да се постигнат реални резултати.
Ако тренирате последователно, но диетата ви не е в съответствие с целите ви или обратното, няма да получите желаните резултати.
По-конкретно с диетата, наистина ще искате да я стесните до една конкретна цел, или натрупване на мускули, или загуба на мазнини, но има определени фактори, които трябва да присъстват при всяка една от тези цели.
„И с всеки от тях искаме балансирана диета, като наистина се съсредоточаваме върху вниманието към порциите, а след това високият дневен постоянен прием на протеини е важен“, каза Айзъкс.
Правилното хранене е другата половина на фитнеса, която трябва да се прави заедно с тренировката. (iStock)
Тези две цели имат различни диетични подходи към тях, така че ще искате стеснете целите си малко повече, когато става въпрос за това, което консумирате ежедневно.
„Едно нещо, което трябва да имате предвид е, че чистата мускулна маса е по-метаболитно активна от другите тъкани, така че хората с повече мускулна маса ще изгарят повече калории в покой“, каза Айзъкс.
„Така че, ако имате тази цел да качите повече мускули, тогава ще изгаряте повече телесни мазнини в покой, отколкото ако имате по-малко мускулна маса. Ако това е предимно загуба на тегло, но все пак искам да се съсредоточа върху изграждането на мускули, бих създал малък дневен калориен дефицит. И след това, ако беше изграждане на мускули, щях да разгледам малък излишък и вашите дневни калории."
Важно е не само това, което ядете, важно е и кога ядете. За продуктивна тренировка трябва да заредите тялото си с подходящо гориво, преди да започнете.
„Наистина е важно да зареждаме ефективно около тренировките си и да сме сигурни, че максимизираме тренировките си“, каза Айзъкс. „Въглехидратите преди тренировка са наистина важни за подхранването на вашите тренировки, а също и умереният прием на кофеин наистина може да бъде полезен за увеличаване на издръжливостта и подобряване на тренировките ви.“
Тренировката като цяло може да бъде труден навик за придобиване. Често е по-лесно да се обезсърчиш и да се откажеш, отколкото да упорстваш и да продължиш. Постигането на вашите цели е дълга битка, а след това поддържането на този напредък е друго предизвикателство.
Ако намирате за предизвикателство да се придържате към тренировъчната си програма, намерете мотивиращи фактори като работа с приятели или публикуване на напредък в социалните медии. (iStock)
„Отговорност и поддръжка е полезно. Може би се присъединявате към клас, може би получавате партньор за тренировка, може би публикувате в социалните медии за напредъка си, ако това е полезно за вас," отбеляза Айзъкс.
„Подарете си също и благодат, ако трябва да си вземете почивен ден, ако трябва да си вземете почивка. В голямата схема на нещата това може да отнеме много време пътуване за хората. Един лош ден няма да провали целия ви напредък, така че е важно също да си дадете благодат.“
.
Ашлин Месие е писател за Fox News Digital .
