Съвети за тренировки и диети за натрупване на мускули и загуба на мазнини

За начинаещи влизането през вратите на фитнес залата за първи път може да бъде обезсърчително.

Къде отиваш? Какво би трябвало да направиш? Как употребявате всички тези машини?

Фитнесът е цялостен с хора с най-различни равнища на опит, от начинаещи до запалени културисти. Когато стартирате вашето фитнес пътешестване, концентрирайте се върху себе си и не се тревожете за целия звук в близост. Ако сте минали през входните порти, към този момент сте на прав път.

Също по този начин е значимо да се признае, че фитнес залата не е единственото място за поддържане на форма.

Има доста други тренировки, които можете да вършиме отвън фитнес залата, с цел да сте дейни.

Началото на едно фитнес пътешестване може да бъде мъчно, само че става по-лесно, когато имате цели в мозъка си и проект за това по какъв начин ще ги постигнете. (iStock)

Първата стъпка към всяко подготвително пътешестване е да установите какви са вашите цели. Веднъж открити, можете да създадете подготовка, която най-добре се придържа към тези точни цели.

Една обща цел за начинаещи трениращи е или да натрупат мускули, или да изгубят мазнини, или може би да вършат по малко от двете по едно и също време.

„ Бих споделила, че е най-оптимално да избереш една от задачите “, сподели Джесика Айзъкс, RD, CSSD, основан в Лос Анджелис регистриран състезателен диетолог и уелнес консултант на Red Bull, пред Fox News Digital. „ Или да се насочите към създаване на мускули, или към загуба на телесни мазнини, само че стратегически можете да вършиме и двете по едно и също време, просто ще бъде по-бавен развой. “

Когато става въпрос за фитнес цели, значимо е да бъдете реалисти със себе си за това по какъв начин може да наподобява вашето пътешестване.

Имането на нереалистични цели за това какъв брой тегло ще загубите незабавно или количеството мускули, които ще качите, може бързо да докара до отчаяние и незадоволеност.

Кардиото би трябвало да бъде смесено във вашата подготовка под някаква форма. (iStock)

„ За множеството хора реалистичната цел за загуба на тегло евентуално ще бъде единствено към четири до осем паунда дневно месец и наддаване на мускули, може би един до два кг на месец “, изясни Айзъкс.

Една позната битка на доста начинаещи с тренировките е да не знаят какви тренировки да вършат и по кое време да ги вършат. За тези съответни цели е жизненоважно да се концентрирайте върху силови тренировки, като в същото време смесите положително количество кардио. Айзъкс също означи, че е значимо да дадете на тялото си дни за отмора.

„ Бих споделил силови тренировки три до четири пъти седмично, съсредоточени върху огромни тежести, сдържан диапазон на повторения, фокусирани върху хипертрофия за създаване на мускули и по-късно също прибавяне на някои кардио тренировки два до три пъти седмично “, сподели Айзъкс.

„ Това може да е композиция от кардио дни в устойчиво положение, тичане, колоездене и ударни тренировки. След това и почивните дни, бих споделил, също е значимо да се включат там.Нуждаете се от време, с цел да може тялото да се възвърне и да поправи мускулите, с цел да пораства, " продължи Айзъкс.

Проста, лесна за следване рутина е разделянето на дните за горната част на тялото и дните за долната част на тялото. (iStock)

Айзъкс предлага просто и в същото време дейно делене на подготовка, което може да наподобява по този начин това: 

Понеделник: Горна част на тялото и кардио 

Вторник: Ден за долна част 

Сряда: Почивен ден 

Четвъртък: Горна част на тялото и кардио 

Петък: Ден за долната част на тялото 

Събота: Почивка 

Неделя: Само кардио 

Когато става въпрос за кардио, не не постоянно би трябвало да значи тичане на бягаща пътека, само че може да бъде. Има доста способи да го смесите. Правенето на кардио е отлично за намаляване, само че също по този начин има доста други изгоди за здравето, като здравето на сърцето, белодробната функционалност и регулирането на кръвната захар, означи Айзъкс.

„ Най-ефективната подготовка е тази, към която ще се придържате “, сподели Айзъкс.

„ Ще намеря форми на кардио, които ви харесват. Може да наподобява като доста разнообразни неща. Може да е гребане, може да е туризъм, може да е вървене на бягаща пътека, може да е вървене на бягаща пътека под надолнище, това може да бъде тичане, джогинг, колоездене, плуване.Всички те са форми на сърдечно-съдова активност.Интервалните тренировки с висок интензитет също са ефикасен метод за загуба на мазнини и това са интервали на избухливи тренировки с висока активност с къси почивки сред тях. Това може да е плиометрична работа, като скачане на кутия, планинско катерене, бърпи и спринтове. "

Тренировката е част от постигането на фитнес задачите и вярното хранене е втората половина. И двете би трябвало да се вършат дружно, с цел да се реализиран действителни резултати.

Ако упражнявате поредно, само че диетата ви не е в сходство с задачите ви или противоположното, няма да получите мечтаните резултати.

По-конкретно с диетата, в действителност ще желаете да я стесните до една съответна цел, или струпване на мускули, или загуба на мазнини, само че има избрани фактори, които би трябвало да участват при всяка една от тези цели.

„ И с всеки от тях желаеме уравновесена диета, като в действителност се концентрираме върху вниманието към порциите, а по-късно високият дневен непрекъснат банкет на протеини е значим “, сподели Айзъкс.

Правилното хранене е другата половина на фитнеса, която би трябвало да се прави дружно с тренировката. (iStock)

Тези две цели имат разнообразни диетични подходи към тях, тъй че ще желаете стеснете задачите си малко повече, когато става въпрос за това, което консумирате всекидневно.

„ Едно нещо, което би трябвало да имате поради е, че чистата мускулна маса е по-метаболитно дейна от другите тъкани, тъй че хората с повече мускулна маса ще изгарят повече калории неподвижен “, сподели Айзъкс.

„ Така че, в случай че имате тази цел да качите повече мускули, тогава ще изгаряте повече телесни мазнини неподвижен, в сравнение с в случай че имате по-малко мускулна маса. Ако това е най-вече загуба на тегло, само че въпреки всичко желая да се съсредоточа върху построяването на мускули, бих основал дребен дневен калориен недостиг. И по-късно, в случай че беше създаване на мускули, щях да прегледам дребен остатък и вашите дневни калории. "

Важно е освен това, което ядете, значимо е и по кое време ядете. За продуктивна подготовка би трябвало да заредите тялото си с уместно гориво, преди да започнете.

„ Наистина е значимо да зареждаме дейно към тренировките си и да сме сигурни, че максимизираме тренировките си “, сподели Айзъкс. „ Въглехидратите преди подготовка са в действителност значими за подхранването на вашите тренировки, а също и умереният банкет на кофеин в действителност може да бъде потребен за увеличение на издръжливостта и възстановяване на тренировките ви. “

Тренировката като цяло може да бъде сложен табиет за придобиване. Често е по-лесно да се обезсърчиш и да се откажеш, в сравнение с да упорстваш и да продължиш. Постигането на вашите цели е дълга борба, а по-късно поддържането на този прогрес е друго предизвикателство.

Ако намирате за предизвикателство да се придържате към подготвителната си стратегия, намерете мотивиращи фактори като работа с другари или издание на прогрес в обществените медии. (iStock)

„ Отговорност и поддръжка е потребно. Може би се присъединявате към клас, може би получавате сътрудник за подготовка, може би публикувате в обществените медии за напредъка си, в случай че това е потребно за вас, " означи Айзъкс.

„ Подарете си също и берекет, в случай че би трябвало да си вземете почивен ден, в случай че би трябвало да си вземете отмора. В огромната скица на нещата това може да отнеме доста време пътешестване за хората. Един неприятен ден няма да провали целия ви прогрес, тъй че е значимо също да си дадете берекет. “

.

Ашлин Месие е публицист за Fox News Digital.