Сезонен блус? Ето как да се движите повече и да се чувствате по-добре

Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „,“ е сертифициран специалист по сила и кондиция и треньор на ума и тялото в професионалния спорт и е автор на книгата „Практически решения за облекчаване на болки в гърба. ”

По-кратките и тъмни дни през зимата представляват предизвикателство за психичното здраве на много хора. За някои сезонната промяна може да доведе до клинично депресивно състояние, уместно наречено сезонно афективно разстройство или ЕАД. Симптомите включват ниска енергия, липса на мотивация, нарушен сън и чувство за безнадеждност.

Независимо дали изпитвате депресия или проактивно търсите да се предпазите от депресия, с малко физически усилия можете да се възползвате от естествената способност на тялото си да подобрява психичното ви здраве през по-мрачните дни от сезона.

Не е тайна, че редовната физическа активност е полезна за тялото, като намалява риска от развитие на инвалидизиращи проблеми и заболявания като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Но раздвижването на тялото ви също предлага дълбоки ползи по отношение на намаляване на стреса, тревожността и депресията.

Дори по-добре, отнема по-малко усилия, отколкото си мислите, за да осъзнаете психическите ползи. Бързото ходене и друга умерена активност могат да насърчат психологическото здраве също толкова добре, колкото и по-строгите тренировки, според Американската асоциация на психологите.

По-долу съм очертал четири начина, подкрепени от науката, по които можете да станете по-активни, за да подобрите психичното си здраве и да облекчите зимния блус.

Важна забележка: Ако страдате от симптоми на ЕАД, говорете с Вашия лекар за съвет относно лечението и за да изключите всякакви други медицински проблеми, които могат да причинят подобни симптоми. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете каквито и да било нови форми на упражнения.

Поставете единия крак пред другия

Когато се чувствате отпаднали, мисълта за упражнения може да изглежда непосилна, но просто да поставите единия крак пред другия може да ви изведе на пътя към преодоляването на сезонния блуд. Ходенето е едно от най-достъпните и полезни аеробни упражнения, които можете да правите. С поддържащ чифт обувки за ходене и малко внимание към правилната форма можете да започнете да вървите по пътя към това да се чувствате по-добре в тялото и ума си.

Не позволявайте на зимното време да попречи на възможността ви да се разхождате. Качете се на бягаща пътека, ако имате достъп до такава, или правете обиколки вътре в местния мол. Много молове отключват вратите си рано, за да позволят на пешеходците да влязат в тях, преди магазините да отворят.

Всякакво количество ежедневно ходене ще ви помогне, така че не се спирайте колко или колко често трябва да ходите първоначално. Спазването на указанията на Световната здравна организация за 2,5 часа умерени упражнения седмично осигурява максимални цялостни ползи за физическото и психическото здраве, но проучванията показват, че дори относително малки дози активност предлагат значителни ползи за психичното здраве. Просто започнете, като направите тази първа стъпка, знаейки, че се движите в правилната посока.

Забавлявайте се в свободното си време

Ходенето на фитнес не е единственият начин да спортувате. Помислете за някои от дейностите, които обичате в свободното си време, които може би преди не сте възприемали като упражнения.
Всяка дейност, която ви кара да стоите и да се движите, представлява физическа активност. Обичате ли боулинг, танци или дори хвърляне на брадва? Задайте седмична дата, за да се наслаждавате редовно на активното си забавление. Само един час седмично упражнения в свободното време с всякаква интензивност намалява случаите на бъдеща депресия, показват изследвания.

Ако нямате активни хобита, опитайте нови. Запишете се за клас по танци или друг развлекателен фитнес клас. Можете да намерите местни класове и групи за отдих онлайн чрез Facebook и базирани на общността социални приложения като Meetup. Ако сте родител или баба и дядо, участвайте в играта с децата. Независимо дали сте във всекидневната, задния двор или на детската площадка, присъединете се към забавлението.

Вдигайте тежести, за да подобрите настроението си

Аеробните упражнения не са единственият начин да подобрите настроението си. Когато търсите пикап, помислете за вземане на тежести. Силовите тренировки, наричани още тренировки за резистентност или тренировки с тежести, показват многобройни проучвания, че значително намаляват симптомите на депресия.

Проучване от 2018 г., публикувано в JAMA Psychiatry, анализира 33 клинични изпитвания, включващи повече от 1800 души за ефектите от упражненията за резистентност върху депресията и установи, че силовите тренировки „значително намаляват депресивните симптоми“ сред участниците. Нещо повече, авторите на изследването установиха, че ползите не намаляват независимо от здравословното състояние, общия предписан обем тренировки за резистентни упражнения или нивата на подобряване на силата.

Ако сте нови в силовите тренировки, важно е да изберете правилната тежест и да започнете бавно. Помислете дали да не опитате тренировка, като използвате само един дъмбел, като се фокусирате върху комбинирането на поредица от упражнения, които могат да натоварят цялото ви тяло.

Движете тялото си върху постелката си за йога

Разгръщането на вашата постелка за йога може да ви даде така необходимия тласък в тъмните, зимни дни.
Исторически погледнато, практикуващите йога са рекламирали нейните свойства за повишаване на настроението и изследванията са съгласни, че има обещаваща връзка между практикуването на йога и облекчаването на депресията .

Рандомизирано контролирано клинично изпитване от 2023 г., ръководено от изследователи от Масачузетската обща болница, установи, че възрастни с умерена до тежка депресия, които са участвали в разгорещени йога сесии, са имали значително по-голямо намаляване на симптомите на депресия в сравнение с тези, които не са.

Часовете по йога изобилстват във фитнес зали, студия и читалища. Ако не можете или не искате да посещавате уроци, можете лесно да практикувате йога у дома, като следвате прости процедури, достъпни онлайн.

Каквато и форма на упражнение да изберете, добавянето на малко повече физическа активност към живота ви ще осигури забележими ползи за повишаване на настроението, за да ви помогне да преодолеете сезонния спад.

Регистрирайте се за поредицата от бюлетини Fitness, But Better на CNN. .

Последвайте ни в