Силните рамене започват от раменните ви лопатки: Защо скапуларната якост е от съществено значение за движението без болка в горната част на тялото

Копирана връзка!

Дана Сантас, известна като „ Производителят на подвижност “, е сертифициран експерт по мощ и кондициониране и треньор по мозъка на тялото в професионалните спортове и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болката в гърба “.

Когато раменете ви болят или се почувствате твърди, първият ви инстинкт може да бъде да ги разтягате или масажирате. Но същинският провинен за множеството проблеми с рамото не е напрежението на незадълбочено ниво-това е по-често липса на непоклатимост на острието на раменете.

Тази публикация е четвъртата в серия от пет елементи за силата на силовите тренировки за облекчение на болката и основаване на лекост в придвижването. Проучихме по какъв начин вашата нервна система позитивно реагира на силата на построяването, вашите коси основават непоклатимост на гръбначния дирек и вътрешните ви бедра поддържат долната част на тялото ви.

Сега, ние се фокусираме върху вашите скапули-раменните ви остриета-и за какво укрепването на мускулите, които ги поддържат, е от решаващо значение за здравите плещи, по-добра стойка и горна част на без болежка.

Ключовите мускули зад постоянни рамене

Вашите скапули са плоски, триъгълни кости, които плуват на гърба на ребрата ви, закотвени единствено от мускули. Всяка скапула може да се движи в шест разнообразни направления: нагоре, надолу, към гръбнака и на открито от гръбнака и те могат да се наклонят напред или обратно.

Тази подвижност се управлява от няколко основни стабилизиращи мускула:

• Преденът на Serratus, ситуиран по страните на ребрата ви под мишниците ви, оказва помощ на раменете ви да се плъзгат нагоре и към ребрата, с цел да можете да достигнете напред и над главата.

• Ромбоидите и междинният трапец, обхващащи сред гръбнака и вътрешните ви краища на вашите скапули, съберете раменните си лопатки дружно, с цел да се стабилизират и поддържат дърпащи придвижвания.

• Долният трапец, открит под раменните лопатки и тичайки по средата на гърба, притегля вашите скапули надолу и обратно, противодействайки на заоблената поза на рамото, постоянно срещани при служащите на бюрото.

Когато тези мускули са мощни и работят вярно дружно, раменните ви остриета се плъзгат безпрепятствено по гърба ви, осигурявайки постоянна, само че мобилна платформа, с цел да се движат ръцете ви.

Слаби раменни остриета, необятно публикувана болка

Без съответна непоклатимост, раменете ви губят вярната си основа и подравняване, създавайки каскада от обезщетения, които водят до болежка и нараснал риск от пострадване.

Най -често срещаните несъответствия са скапално крило, при което раменните лопатки стърчат от гърба ви като крила и наклоняване напред, където раменете се закръглят напред. И двете лимитират способността на раменните лопатки да се движат безпрепятствено, като слагат мускулите на вашия ротатор - дребните мускули, които се стабилизират и управляват раменната ви става - в машинален минус. Принудени да преуморяват, те са по -податливи на пострадване, до момента в който промененото състояние на раменните лопатки стеснява пространството, където се движат сухожилията, увеличавайки риска от възпрепятстване и болежка.

Но има различен фактор, който може да утежни тези проблеми с острието на раменете: плитко дишане.

Как дишането се свързва

Точно както при коките и аддукторите, обхванати по -рано в тази серия, вашите модели на дишане въздействат директно върху механиката на раменете. С надълбоко поемане, ребрата ви се уголемява, а предната част на Serratus поддържа скапулите по продължение на ребрата по време на разширение. Дългите, цялостни издишвания ангажират коките, издърпвайки долните ребра на и надолу, с цел да се поддържа вярно разположената клетка на ребрата. По този метод дишането ви има силата да придаде на раменните лопатки постоянна платформа.

Но в случай че дишането ви е плитко и най -вече в горната част на гърдите, раменете ви се издигат с всеки мирис, създавайки обезщетително напрежение в мускулите на шията, които противодействат на функционалността на скапуларните стабилизиращи мускули. С течение на времето дисфункционалното дишане укрепва неприятната стойка и скапаларната неустойчивост.

Практикувайки вярно диафрагмално дишане, до момента в който правите извършения за подсилване на скапула, вие подобрявате подравняването на ребрата, намалявате обезщетенията и създавате по -стабилна основа за здравословно придвижване на рамото.

Упражнения за скапуларна мощ и мобилност

Не ви трябват огромни тежести или фантастично съоръжение, с цел да изградите скапално ръководство. Следните извършения могат да се правят единствено с стена, лента за опозиция или телесно тегло:

Важно: Преди да започнете тази или каквато и да е стратегия за извършения, консултирайте се с Вашия доктор или