Силовите тренировки са от решаващо значение след менопаузата. Как да извлечете максимума от вашите тренировки

Когато Сара Балдасаро навърши 50 години, тя направи равносметка на здравето си и стартира да работи с фитнес треньор по силови тренировки, тип извършения, които са от решаващо значение за дамите на междинна възраст.

„ Сега бих споделил, че като цяло съм по-силен, в сравнение с съм бил на която и да е възраст “, ​​каза Балдасаро, 52, от Александрия, Вирджиния. „ Нивото ми на фитнес е доста по-скоро като когато бях при започване на 30-те си години. “

Медицински специалисти споделят, че силовите тренировки поддържат костите и мускулите здрави след менопаузата, когато загубата на естроген форсира намаляването на костната компактност и способства за постепенната загуба на мускулна маса. Този вид извършения – които включват работа против противодействие – също по този начин оказва помощ на дамите да поддържат здравословно тегло и да се придържат към новогодишните обещания по отношение на фитнеса.

„ Хората подценяват какъв брой мощно е то “, сподели доктор Кристина Де Анджелис, акушер-гинеколог в Penn State Health.

Но по какъв начин би трябвало да наподобява вашата подготовка и по какъв начин да започнете?

Силови тренировки с тежести

Физиотерапевтът Хилари Гранат сподели, че здравето на костите и мускулите са взаимосвързани: когато мускулът дърпа костите по време на подготовка със противодействие, той подтиква клетките, изграждащи костите.

Съпротивлението може да пристигна от дъмбели, свободни тежести или машини като гребци. Един образец за упражнение за силова подготовка е пресата за гърди, която включва легнало тил на скамейка или на земята, натискане на тежести нагоре от равнището на гърдите и по-късно тяхното втурване.

Важно е да работите „ покрай мускулна непълнота “, сподели Гранат, който е притежател на Core Total Wellness във Вашингтон, окръг Колумбия. „ Наистина би трябвало да се натоварвате. “

Тази публикация е част от отразяването на AP на Be Well, като се концентрира върху уелнес, фитнес, диета и психологично здраве. Прочетете повече Бъдете добре.

Това значи да вдигате тежести, които са задоволително тежки, с цел да бъдат предизвикателство, и да вършиме някъде сред шест и 30 повторения.

Ще разберете, че работите задоволително интензивно, в случай че започнете да забавяте темпото или скоростта или не можете да извършите друго повтаряне в добра форма, сподели тя. Добро предписание за упражнение като прегъване за бицепс е да вдигате тежести някъде сред 5 паунда (2,3 килограма) и 20 паунда (9,1 килограма), като начинаещите стартират от долния край.

Балдасаро си проправи път до 20 паунда (9,1 килограма) за някои извършения, включвайки техники, които е научила от Гранат.

Тя сподели, че здравният треньор й е оказал помощ да разшири тренировките си оттатък най-вече кардио.

Въпреки че тя към момента прави аеробни извършения, „ силовата подготовка в действителност е повода за разликата за мен “, сподели тя.

Не. тежести? Няма проблем

Изграждането на кости и мускули не изисква безусловно съоръжение. Можете също по този начин да вършиме лицеви опори, клякания, напади, коремни преси, коремни преси или дъски. Друго положително упражнение е клякането с тил към стената.

Дори елементарното качване и ставане от стол може да бъде потребно, сподели DeAngelis.

„ Трябва да ангажирате сърцевината си, преминавайки от седнало до изправено състояние “, сподели тя. „ Това също по този начин ви разрешава да работите върху вашата съгласуваност и баланс. “

Има и това, което Гранат назовава „ подготовка с влияние “ – извършения като вървене, туризъм, тичане, скачане, прескачане и нанагорнище на стълби. В края на спектъра с огромно влияние е „ отскокът “, който включва скачане нагоре и надолу от стъпка от 10 до 30 пъти.

„ Ние не приказваме за скачане мощно, бързо и доста “, сподели тя, добавяйки, че три пъти седмично е задоволително.

Не забравяйте за салдото

Експертите споделят, че дамите на междинна възраст също би трябвало да извършват извършения за баланс, които играят решаваща роля за попречване на рухвания, които могат да счупят или счупят кости.

Те включват тай чи, йога или даже стоене на един крайник, до момента в който си миете зъбите за към 30 секунди.

Всички тези извършения са чудесни и за по-млади хора, споделят специалистите, изключително защото костната маса доближава пик на 25 до 30 години и постепенно стартира да понижава към 40-годишна възраст.

След като вижда по какъв начин силовите тренировки са подобрили живота й, Балдасаро поучава другите: „ Не чакайте. Започвайте. “

———-

Отделът по опазване на здравето и просвета на Associated Press получава поддръжка от отдела за научно обучение на медицинския институт Хауърд Хюз и Робърт Ууд Джонсън Фондация. AP е само виновен за цялото наличие.