Тесните ви ханша нараняват коленете ви. Ето как да ги поправите

Забележка на редактора: Дана Сантас, прочут като „ “, е сертифициран експерт по мощ и кондициониране и треньор на мозъка на професионални спортове и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болката в гърба “.

Ако коленете ви болят, първият ви инстинкт евентуално е да ги обвинявате. Но в доста случаи болката в коляното въобще не е за коленете - а за това, което се случва над тях.

Стегнатите ханша, изключително когато се комбинират със уязвимост или неприятен надзор, могат да трансформират метода, по който се движат краката ви, принуждавайки коленете ви да компенсират по способи, по които не са проектирани. С течение на времето този прибавен стрес води до продължителен дискомфорт и в някои случаи съществено пострадване.

Разбирането на връзката на тазобедрената коляна е първата стъпка към облекчение на тази болежка и по-добро напредване.

Защо тесните ханша претягат коленете ви

Тазобедрената става е с топка и магьосничество, построена за подвижност в голям брой направления. Коляното, въпреки това, е шарнирна става, която най-вече се движи напред и обратно. Когато бедрата ви не се движат както би трябвало - без значение дали заради вдървеност, уязвимост или липса на тазово ръководство - коленете ви подвигат слабата по време на действия като вървене, тичане, клякане или нанагорнище на стълби.

Например, когато мускулите от външната страна на бедрата ви не поддържат бедрата ви подравнени и обезпечават странична непоклатимост, бедрената ви кост (костта на бедрото) може да се срути във вътрешността, като слага спомагателен стрес отвътре на коляното.

Когато тазът ви не се движи вярно, тъй като е стеснен или небалансиран, това се отразява на това по какъв начин костта на бедрото се подравнява с вашия пищял. Този вид тазов проблем кара коляното да се измества отвън центъра, до момента в който се движи, като се търка към хрущяла под него.

Ролята на метода на живот и навиците на движение

Ако прекарвате по -голямата част от деня си в седене, тазобедрените ви флексори евентуално са стегнати и глутеите ви могат да бъдат неактивни и слаби. Този дисбаланс може да сътвори резултат на домино, което води до лимитирано уголемение на тазобедрената става, неприятно подравняване на таза и по -малка непоклатимост в долната част на тялото ви.

Дори спортистите не са ваксинирани. Повтарящите се придвижвания като тичане, колоездене или покачване на тежестта без подобаваща работа с подвижност могат да засилят асиметриите или рестриктивните мерки при придвижването на тазобедрената става. И когато на тренировката ви липсва съответно внимание към въртенето на тазобедрената става, страничното придвижване или силата на глутета, коленете ви са тези, които страдат.

Как да разберете дали бедрата ви способстват за болката в коляното ви

Ако изпитвате някой от следните проблеми, бедрата ви може да са част от казуса:

• Болки в коляното след седене или излизане нагоре по стълби: И двете обстановки включват лимитирано придвижване на тазобедрената става, принуждавайки коленете ви да се компенсират.

• Болки в коляното по време на тазобедрените разтягания като поза на гълъбите: Този проблем допуска неприятна механика на ставите или несъответствия на подвижността, които трансферират напрежение в коляното.

• Лош баланс или компликация при придвижвания с един крайник: Тези провокации могат да произтичат от слаби или нестабилни стабилизатори на тазобедрената става, които въздействат на подравняването и контрола на ставите.

• коленете, които се качват във вътрешността, когато клякате или се хвърляте: типичен знак, че бедрата ви - изключително глутеите и дълбоките ротатори - не се стабилизират вярно.

Физически терапевт или ортопедичен експерт може да ви помогне да оцените по-задълбочено моделите на придвижването си, само че идващите извършения оферират чудесна насочна точка за справяне с болката в коляното, обвързвана с тазобедрената става.

Бележка на редактора: Консултирайте се с Вашия доктор, преди да започнете нова стратегия за извършения.

Стратегии за облекчение на болката в коляното посредством възстановяване на подвижността на тазобедрената става

Ето пет целенасочени тактики, които можете да вземете като част от тренировките си и да се грижите за самолечение, с цел да възстановите подвижността на тазобедрената става и да поддържате по-добра механика на коляното.

1. Освободете тазобедрените си флексори

Стегнатите тазобедрени флексори лимитират способността ви да удължавате бедрата си, което дърпа таза ви напред и усилва напрежението на коленете. Освобождаването на тези мускули в голям брой равнини усъвършенства общата подвижност на тазобедрената става, заради което упражненията ми за прекосяване е трипосочното освобождение на флексора на тазобедрената става.

2. Укрепване на вътрешните мускули на бедрата и краката за по -добро подравняване

Слабите аддуктори (вътрешни мускули на бедрото) и глутеите могат да доведат до неприятно подравняване на вашата бедрена кост и коляно. Редовно практикуването на извършения, които укрепват и двата набора от мускули, могат да поправят подравняването и да понижат страничното напрежение на коляното.

Опитайте тази разновидност на Glute Bridge:

Легнете на гърба си с колене, огънати и крайници плоски. Поставете йо