Трябва ли да защитите съня си през зимата? Експерти обясняват как
В животинското царство може да е сезон на зимен сън, но за нас, хората, наближаването на Коледа може да повлияе на съня ни.
Тук експертите говорят някои често срещани виновници за съня през зимата и какво да правим с тях...
Липса на дневна светлина
Чувствате се по-изтощени от обикновено, след като дните станаха по-къси? „Основната причина за това е, че липсата на естествена дневна светлина спира част от мозъка (хипоталамуса) да работи правилно. Това оказва влияние върху мелатонина (хормона, който ви кара да спите), както и върху циркадния ритъм на тялото (вътрешния часовник), което забавя цикъла на съня, отнема енергията ви и ви кара да се чувствате гроги и уморени“, обяснява Алисън Джоунс, експерт по съня в Sealy UK .
Освен това може да прекарваме по-малко време на открито и да се движим по-малко, което допълнително увеличава енергийните ни спадове.
Решение за спестяване на сън: „Важно е да си създадете навик да прекарвате достатъчно време на открито през светлата част на деня“, предлага Джоунс. „Изследователите са посъветвали, че прекарването дори на малко време на открито, далеч от изкуствена светлина, може да има положителен ефект върху графика ви за сън, позволявайки на тялото ви да се приведе в съответствие с модела на естествена светлина.
„За целта за да останете здрави, щастливи и добре отпочинали, не забравяйте да поддържате редовна физическа активност“, добавя тя. „Това е особено важно през деня, тъй като повече излагане на дневна светлина ще поддържа циркадния ритъм на тялото ви синхронизиран, което също ще подобри настроението и енергийните ви нива.“
По-високият прием на алкохол
Това може да бъде твърде лесно да се консумира малко повече алкохол от нормалното по време на празненствата (яйчен ликьор, някой?).
Джоунс казва: „Много хора не знаят, че само една или две напитки са достатъчни за вашия сън да страдат. Има много причини за това, включително нарушаване на естествения циркаден ритъм на тялото ви.
„Истина е, че алкохолът може да ви помогне да заспите, но ефектът, който има върху тялото ви през останалата част от нощта, е много по-вредно. Ще потънете в дълбок сън много по-бързо от обикновено. Но когато алкохолът започне да намалява, седативният му ефект също намалява. Това води до по-лек, по-малко спокоен сън, което означава, че ще се събудите по-рано и ще се борите да заспите отново.
„Освен това алкохолът е диуретик, действа върху бъбреците, за да ви накара да уринирате повече течности отколкото приемате, което може да доведе до неспокойна нощ. Да си лягате дори леко дехидратиран също може да доведе до разрушително хъркане поради по-суха уста.“
Решение за спестяване на съня: Джоунс казва: „Намаляването на консумацията на алкохол ще направи много по-вероятно естествените ви циркадни ритми ще работят както трябва. Редуването на алкохолни напитки с вода може да помогне за балансиране на тези ефекти и да ограничи броя на единиците, които консумирате, което означава, че ще имате много по-спокоен нощен сън. По същия начин, оставяйки два до три часа между последното ви питие и времето за лягане, ще дадете време на тялото ви да преработи алкохола, който вече сте консумирали.“
Празнична храна
Цялата вкусна храна е една от радостите на сезона. Но консумацията на по-богата храна от обикновено може да доведе до киселини и лошо храносмилане, което води до неспокойни нощи.
„Някои храни с високо съдържание на мазнини и сол, често срещани в храните за партита и преработените закуски, могат да стимулират стомаха ви да произвежда повече киселина, която може да допринесе за киселини и да ни затрудни храносмилането“, обяснява д-р Джена Макиочи, имунолог и ръководител на иновациите в марката за колагенови добавки Ancient + Brave.
„Някои богати храни могат да променят време за преминаване през червата, което може да ни накара да се почувстваме малко „подкрепени“, добавя тя. „Нещо повече, ние сме склонни да ядем повече по време на празничния сезон и често ядем по-късно от обикновено, което не позволява на тялото достатъчно време да смели правилно храната, преди да легне. Хоризонталното положение улеснява стомашната киселина да се върне обратно в хранопровода, причинявайки киселини и храносмилателен дискомфорт и нарушавайки съня.“
Решение за спестяване на сън: Ако киселините и лошото храносмилане са постоянни проблеми за вас, това е добра идея е да се консултирате с личния си лекар. Но ако просто сте наясно, че големите, богати ястия и късното хранене могат да предизвикат дискомфорт, Macciochi предлага: „Започнете, като осъзнаете честотата на храненията и закуските, съдържащи тези богати храни, които предизвикват симптомите, и се опитайте бавно да намалите, да направите по-внимателни избор и включване на по-здравословни опции. Опитайте се да ядете до 70 процента засищане, избягвайте да ядете твърде късно и избягвайте смесването на богата храна с алкохол. Кратка разходка след хранене също може да помогне.
Сезонен стрес
Харесвате ли я или я мразите, не може да се отрече, че Коледа също може да донесе допълнителен стрес.
„The натовареният празничен период често води до промени в рутините ни, независимо дали това е от предколедното прегаряне на работата или повече социални планове от обикновено, което може да доведе до късни нощи и по-висок прием на алкохол, отколкото сме свикнали. Може също така да почувстваме повече стрес и безпокойство, причинени от семейни проблеми, жонглиране с грижи за деца по време на училищните ваканции и финансовия натиск от коледните сметки“, казва Карън Инес, мениджър за разработване на нови продукти в Slumberdown.
„Всички от това може да се види, че качеството и продължителността на нашия сън страдат. Ако ви е трудно да се унесете в сън, събуждате се редовно през нощта или ако ви е много по-трудно да станете от леглото сутрин от обикновено, вероятно сънят ви е засегнат.“
Решение за спестяване на сън: Първата стъпка е да разпознаете кога стресът оказва влияние – след това помислете за малки стъпки, които можете да предприемете, за да помогнете. Например, Innes предлага: „Ако стресът на работа ви кара да стоите пред екрана до късно през нощта, задайте си полицейски час, за да изключите екрана си поне 30 минути до един час, преди да искате да заспите.“
Вижте тази публикация в InstagramБъдете реалисти за това, в което можете да се вместите и кажете „не“, когато трябва – и помнете, че Коледа не трябва да са "перфектни". Малки неща, като излизане за ежедневни разходки, дори ако са само 10 или 20 минути, също ще имат значение. И ако умът ви все още се движи, когато си легнете в леглото, опитайте да създадете релаксираща рутина за отпускане (вана, сесия за дишане или медитация, успокояваща книга или подкаст с чай за сън...).
Сезонно общуване
Между работни партита и празнични събирания, нашите социални календари могат да се запълнят по това време на годината. „Въпреки че е нормално да се възползвате максимално от празненствата, твърде много социални събирания могат да повлияят на съня ви, като ви накарат да се почувствате летаргични и уморени на следващия ден“, казва Джоунс.
Решение за спестяване на сън: „От балансирайки нощите навън с по-спокойните вечери, ще можете да останете заредени с енергия и жизнени за предстоящите натоварени седмици,” предлага Джоунс. „След нощ на празненства мозъкът може да остане активен за известно време, така че заспиването ще бъде много по-лесно, ако имате най-добрата уютна, но комфортна среда за сън“, добавя тя.
„Матрак, който отговаря на индивидуалните нужди на вашето тяло е от ключово значение. По същия начин се уверете, че стаята ви не е твърде гореща или твърде студена за най-добър сън, около 15-20 градуса по Целзий е оптималната температура.“
