Укрепете здравето си с тези безупречни съвети от добавки до премахване на UPFs
„Знаем, че трябва да поддържаме ниски нива на захар и наситени мазнини, но има изненадващи начини, по които мантрата „по-малкото е повече“ може да донесе ползи за здравето, “ казва Ким Джоунс.
Премахнете UPFs
Колкото по-малко съставки има в една пакетирана храна, толкова по-добре може да е за вас. Така че мислете „по-малкото е повече“, когато четете етикет на храна, предлага диетологът Роб Хобсън, автор на Unprocess Your Life. „UPF са промишлени формули, които обикновено съдържат много съставки, много от които не бихте намерили в ежедневната кухня“, казва Роб. „Примери са безалкохолни напитки, пакетирани закуски, преработено месо и готови храни – вижте на етикета добавки като изкуствени оцветители, подсладители, подобрители на вкуса, консерванти и емулгатори.
„По-високият прием на UPFs се свързва със затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания (сърдечни заболявания и инсулт), диабет тип 2, възпалителни състояния на червата, депресия, слаба костна и мускулна сила, деменция и някои видове рак.“ p>
Избягвайте храни като тази, доколкото е възможно, и се опитайте да замените някои UPF ястия, които приготвяте редовно, с ваши собствени домашно приготвени версии, като рибни сладкиши или къри. „Освен това направете лесни размени, като замяна на газирани напитки с газирана вода, напоена с плодове, изберете квас или домашен пълнозърнест хляб пред масово произвеждания пакетиран хляб и заменете сладките зърнени закуски с домашно приготвена гранола“, добавя той.
По-лесно. добавки
Същото може да се каже и за добавките – по-малко съставки на етикета могат да бъдат по-добри. „Добавки като пълнители, е-номера, лепила, лубриканти и оцветители се добавят рутинно към много търговски добавки“, казва Ейми Бенбоу, главен диетолог във Viridian Nutrition (viridian-nutrition.com). „Тези вещества нямат ползи за тялото, но улесняват производството, така че масовото производство е по-бързо и по-евтино.“
Нещо повече, някои от тези добавки може действително да са вредни. Внимавайте за неща като магнезиев стеарат, които могат да причинят слабителен ефект и да възпрепятстват усвояването на съдържанието на добавката. И титанов диоксид, съединение, което придава на таблетките и капсулите еднакъв цвят и което се използва и в боята, казва Ейми.
„Европейските власти вече не смятат титановия диоксид за безопасна хранителна добавка поради генотоксичния му ефект, “, обяснява тя. Това означава, че може да увреди ДНК, което може да причини мутации, които могат да доведат до рак. Подложете се на диета по избор. Обикновено се смята, че е нещо добро да ви бъде даден шанс да вземате собствени решения. Но проучване в Journal of Personality and Social Psychology установи, че твърде много може да бъде психически изтощително.
Това може да обясни защо претърсването на магазините и изборът между конкурентни марки и сделки означава, че в крайна сметка се чувстваме объркани, след като напълним кошниците си. Опитайте да се подложите на диета с ограничен избор, за да опростите живота си. За пазаруване на храна напишете списък, имайте седмичен план за хранене плюс определен бюджет и се придържайте към него. И намалете услугите за стрийминг на телевизия до една или две.
По-малко цифрови, повече аналогови
Средният човек има 80 инсталирани приложения на телефона си и поток от текстови съобщения, имейли, съобщения, социални медии – и инфлуенсъри – за да сте в крак. Проблемът е, че много от нас се чувстват неспособни да се изключат от страх да не пропуснат, което може да предизвика стрес. Прекомерната употреба на технологии и социални сайтове е свързана с затруднено фокусиране и депресия и въпреки че не можем напълно да премахнем или да се отделим от нашия дигитален свят, можем да бъдем по-селективни, казва Таня Гудин, експерт по дигитална детоксикация и автор на My Brain Has Too Много отворени раздели.
„В някои области като четене, запазване на спомени и свързване с приятели, аналоговите методи може да работят по-добре“, казва тя. „Така че опитайте неща като четене на истинска книга преди лягане. Проучване в рецензирано списание Clocks & Sleep установи, че нощното производство на мелатонин (хормон, който предизвиква сън) е повишено след четене на печатни материали като истинска книга.
„Четене на електронни устройства, излъчващи светлина подобни на таблетки има обратен ефект – стимулиращата синя светлина може да наруши съня, да попречи на производството на мелатонин и REM съня. И ако трябва да запомните нещо, запишете го с химикал. Изследванията показват, че физическото записване на информация подобрява запазването на паметта в сравнение с въвеждането й в телефона или лаптопа ви.“
Гледайте по-малко телевизия
Изследванията отдавна показват, че прекаленото седене неподвижно и телевизия гледането е свързано със сърдечни заболявания. Но проучване, използващо данни от UK Biobank, също наскоро показа, че онези, които гледат най-много телевизия дневно – повече от четири часа – са с 24% по-склонни да развият деменция.
Интересно е, че проучването показа, че използването на компютър имаше обратен ефект. Хората, които са използвали компютри интерактивно – не пасивно стрийминг – повече от един час на ден, са имали 15% по-малка вероятност да развият деменция.
Намалете... за малко
Гладуването -имитиращата диета (FMD) е петдневна диета с високо съдържание на ненаситени мазнини и ниско съдържание на калории, протеини и въглехидрати. Той е проектиран да имитира ефектите от гладуването само с вода, като същевременно осигурява необходимите хранителни вещества и улеснява хората да завършат гладуването.
Участниците в ново изпитване следваха версия на диетата Prolon (prolon .co.uk), разработен от Института за дълголетие към Университета на Южна Калифорния, за три месеца. Те се придържаха към шап в продължение на пет дни, като ядоха супи на растителна основа и специално направени енергийни блокчета, енергийни напитки, закуски с чипс и чай, след което нормална диета за останалите 25 дни.
Тестове, проведени в края на периода предполагат, че шапата може да намали биологичната възраст средно с 2,5 години, намалявайки рисковите фактори за диабет и възпаление плюс намаляване на мазнините в корема и черния дроб. Диетата на гладно не е подходяща за всеки, включително бременни жени, възрастни хора и диабетици на определени лекарства, така че винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нов режим.
Намалете го
Около 80% от шофьорите слушат музика, докато шофират, но изследване от университетите Брунел и университета Ковънтри установи, че в зависимост от това какво слушате и колко силно пускате песните си, това може да има отрицателно въздействие върху начина, по който шофирате.
Изследването установи, че по-ниските децибели могат да бъдат най-добри при шофиране през градовете. Бързата, силна и ритмична музика с текстове може да доведе до психическо претоварване и по-рисковано, небезопасно шофиране. Междувременно шофьори, слушащи нежна инструментална музика, съобщават за по-ниска умствена възбуда, което може да помогне за подобряване на способността ви да останете фокусирани върху пътя пред вас.
Освободете се от бъркотията
Повече от просто раздразнение, един разхвърлян дом също може да ни накара да се чувстваме тревожни и нещастни. „Американско изследване, което помоли жените да опишат домашната си среда, разкри, че тези, които описват домовете си като „разхвърляни“ или „недовършени“, имат значително по-високи нива на кортизол, хормон на стреса, в телата си и по-депресивни настроения през целия ден“, казва експерт по организационно поведение д-р Либи Сандър.
„Хроничното излагане на неорганизирана среда създава постоянна нискостепенна реакция на стрес „бий се или бягай“, увеличавайки риска от дългосрочни здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет . „Ефектите се простират и до съня, като разхвърляните спални са свързани с трудностите при заспиване и заспиване.“
Искате ли да опитате да преодолеете част от този досаден безпорядък? „Опитайте метода 12-12-12“, предлага DrSander. „Това опростява процеса на вземане на решения по време на разчистване. Определете 12 предмета за изхвърляне, 12 предмета за дарение и 12 предмета, за които да намерите място някъде у дома. Този подход позволява фокусиран, но гъвкав подход към процеса на разчистване, който не претоварва.“
Половината усилия
Ново проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология установи, че жените могат да получат всички ползи за здравето от упражненията, които мъжете правят, дори когато тренират само наполовина по-дълго. Изследването показа, че за умерени до интензивни аеробни дейности като бързо ходене или каране на колело, мъжете трябва да спортуват пет часа седмично, за да намалят смъртността си с 18%.
Но жените трябва да тренират само два - час и половина седмично, за да постигнете същите резултати. За дейности за укрепване на мускулите, като вдигане на тежести или упражнения за основната част на тялото, жените са постигнали същото подобрение на здравето само от една сесия седмично като мъжете, които са правили три сесии седмично.
Жените могат да получат допълнителни ползи от повече упражнения от тези суми, но изследователите се надяват, че резултатите от това проучване могат да мотивират повече жени да започнат да спортуват на първо място.
