Забравете диетата през 2024 г. Направете това вместо това
Подобрете живота си през 2024 г., като следвате нашите съвети за храна, фитнес, намаляване на стреса и други. Ето нашите научно обосновани насоки за храната.
В голяма част от слънчевото Средиземноморие времето за хранене е средство за постигане на цел. Храната, макар и прясно приготвена и вкусна, е второстепенна спрямо основното събитие - събиране на приятели и семейство, където бурните разговори за събитията от деня често се смесват със силен и заразителен смях.
Това чувство за общност е крайъгълният камък на всепризнатата средиземноморска диета, казват експертите. Добавете ежедневни разходки и хранения с малко червено месо или сладкиши и акцент върху пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена, и имате стил на хранене, който диетолозите определят като „най-добрата диета“ шест поредни години.
„Въпреки че се нарича средиземноморска диета, това всъщност не е диета“, каза диетологът Рахаф Ал Бочи, регистриран в Атланта, говорител на Академията по хранене и диететика, каза пред CNN в по-ранно интервю. „Не ви казва какво да ядете и какво да не ядете. Това е начин на живот, който насърчава консумацията на всички групи храни, но дава по-голяма тежест на тези, които имат най-много ползи за здравето.
Не сте убедени? Проучванията също така установиха, че средиземноморският метод намалява риска от диабет, висок холестерол, сърдечни заболявания, инсулт, деменция и депресия, за да назовем само няколко.
Така че защо не се откажете от мислите си за диета за 2024 г. и вместо това започнете да приемате храната като част от здравословния начин на живот? Регистрирайте се за бюлетина на CNN Яжте, но по-добре: Средиземноморски стил, поредица от осем части, която ви напътства в този вкусен, подкрепен от експерти план за хранене, който е добър за вашето здраве.
Ето пет съвета от тази поредица, за да започнете своя нов възглед за здравословното хранене.
Пълнозърнестите храни са лесни
Една от най-лесните стъпки, които трябва да предприемете, когато започнете средиземноморската диета, според експертите, е да замените рафинираните зърнени храни с пълнозърнести. Изберете пълнозърнест хляб и паста и заменете белия ориз с кафяв или див ориз.
Помислете за „древни зърна“. Киноа, амарант, просо, фаро, лимец, Камут (пшенично зърно, за което се твърди, че е открито в египетска гробница) и теф (етиопско зърно с размерите на маково семе) са някои добри избори. Всеки има различен вкус и текстура, така че изпробвайте по един на месец, докато намерите своя любим.
Дайте приоритет на различен протеин
За да увеличите максимално ползите от средиземноморската диета, изместете месото настрани. Разнообразните източници на протеини са от ключово значение - вместо това помислете за леща, консервиран боб и нахут.
Лесен начин да започнете, казва Ал Бочи, е да приготвяте едно ядене всяка седмица на базата на боб, пълнозърнести храни и зеленчуци, като използвате билки и подправки, за да добавите пунш. Когато една вечер в седмицата е лесна работа, добавете две и оттам съставете ястията си без месо.
Направете го рибено
Две порции седмично мазна риба като сьомга, херинга, сардини и бял тон са задължителни в средиземноморската диета поради високото им съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, ключ към намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Американската сърдечна асоциация предлага да се яде голямо разнообразие от морски дарове, за да се сведат до минимум всички неблагоприятни ефекти от живак и други замърсители. Съсредоточете се върху скариди, сьомга, минтай, консервирана лека риба тон и сом, които обикновено имат най-ниски нива на живак, и намалете консумацията на риба меч, акула, скумрия и плочки, които имат най-високи нива.
Преосмислете десерта
В Средиземноморието захарните сладкиши са лукс, запазен за сватби и други специални поводи. „Яденето на сезонни плодове е предпочитаният десерт в средиземноморския регион“, каза Ал Бочи, „вместо нашите типични сладкиши, бисквити и торти.“
Ако ви е писнало да ядете сурови пресни плодове, бъдете креативни. Поширайте круши в сок от нар с малко мед, след това намалете соса и сервирайте върху гръцко кисело мляко. Запечете ананаса или други плодове на скара и ги полейте с мед. Направете сорбе от плодове, включително авокадо (наистина е плод). Напълнете смокиня или фурма с козе сирене и поръсете няколко ядки. Направете ябълков чипс от кафяв ориз или дори пълнозърнеста плодова тарта.
Добавете радостно движение и общувайте
Не забравяйте, че храненето по средиземноморски начин не е само храна. Да бъдете внимателни по време на хранене, общуването и излизането на чист въздух и упражненията също са ключови части от този нов начин на живот.
„Средиземноморският начин на живот е разходка с приятели и семейство“, регистриран диетолог Кели ЛеБланк, вицепрезидент по програмиране на храненето за Oldways, организация с нестопанска цел за хранене, посветена на запазването на традиционните диети, базирани на африканското, азиатското, латиноамериканското и средиземноморското наследство.
„Вместо да мислите за упражненията като за нещо, което трябва да правите, просто ходете, танцувайте или се движете по радостни начини“, каза тя.
Диетолози като Ал Бочи препоръчват всяко хранене да е поне 20 минути.
„Разбирам, че това може да е трудно за много хора за прилагане, но започнете с малко“, каза тя. „Изключете телевизора, оставете мобилния телефон, съсредоточете се върху смислени разговори, дъвчете бавно и правете пауза между хапките. Това може да е началото на вашето пътешествие към внимателното хранене.
Бележка на редактора: Не сте сигурни как да създадете навик? Изпробвайте поведенческия учен Кейти Милкман, за да постигнете новогодишните си обещания.
