Задаването на сократически въпроси може да успокои вашите ирационални мисли

Бележка на редактора: Ако вие или някой, когото познавате, се борите с психично здраве, има помощ. Наберете или изпратете SMS на 988 или посетете за безплатна и поверителна поддръжка.

Понякога ли ирационални мисли препълват ума ви, оставяйки ви да се чувствате притеснени или може би дори на ръба на паническа атака?

Това, което може да успокои нервите ви, е да си зададете поредица от въпроси, които оспорват легитимността и перспективата на тези обезпокоителни мисли - този процес е известен като Сократово разпитване. Наречен на Сократ, влиятелният гръцки философ, известен с това, че задава въпроси на другите, за да им помогне да усъвършенстват мисленето си и да се доближат до истината, това е обичайна техника, на която терапевтите учат пациентите на когнитивно-поведенческа терапия.

Преструктурирането на вашето мислене е важно, защото „силното влияние, което мислите ви имат върху емоциите ви, е защото вярвате в мислите, а не защото те непременно са верни“, каза д-р Даниел Р. Странк, професор по психология в Държавния университет на Охайо, чрез електронна поща.

„Така че, ако си позволим да вярваме в разстройващи неща, които не са напълно верни, това прави емоционалния ни живот по-труден“, добави той.

Въпреки че сократовото разпитване е инструмент, използван в CBT, не е нужно да имате терапевт, за да практикувате и да се възползвате от него — но професионалистът може да бъде полезен за справяне с проблеми и постигане на цели по начин, който е труден за много хора да го направят сами , каза д-р Джеймс Овърхолсър, клиничен психолог и професор по депресия и самоубийства в университета Case Western Reserve в Кливланд, по имейл.

Ето как да преминете през някои въпроси, често използвани в метода на Сократ. Въпросите и формулировката могат да варират в зависимост от ресурса, терапевта или опита на пациента, казаха експерти, но целта е същата.

Работете върху личните си възприятия

Урокът от сократовото разпитване не предполага, че емоционалното страдание е само или винаги резултат от неточна перспектива - просто това пристрастие може да се засили и да допринесе за страданието, според Странк.

Индивидуалната субективност е причината двама души, изправени пред едно и също предизвикателство, да имат различни емоционални преживявания и реакции – единият може да се чувства негативен и победен, докато другият възприема ситуацията като възможност за лично израстване или показване на благодат.

Когато искате да приложите сократовия въпрос към досадни мисли или вярвания, започнете, като запишете мисълта.

Може би се притеснявате, че ще се засрамите или по някакъв начин ще се провалите по време на предстоящата си презентация на работа.

За да разберете по-добре мисълта и вярванията, които стоят в основата й, запитайте се какво е толкова разстройващо в сценария, каза Струнк. Може би смятате, че хората ще ви помислят за некомпетентни или че ще ви уволнят.

След това помислете за първия въпрос: Какви са доказателствата за или против тази мисъл?

Изследванията показват, че хората с проблеми с психичното здраве обикновено имат определени пристрастия и неточности в начина си на мислене, каза Струнк - тези с депресия например може да възприемат събитията по прекалено негативен начин, докато хората с тревожност често виждат заплахите като по-вероятни и по-катастрофални, отколкото биха били в действителност.

„В CBT клиентите научават, че техните мисли в моменти на силна емоция са доста важни“, каза Струнк. „Като се научат да разпознават тези мисли и да ги подлагат на внимателна проверка, клиентите научават една много важна стратегия за справяне при управлението на негативните емоции: да преценяват ситуацията си точно, вместо да приемат първоначалните си възгледи в разгара на момента без съмнение.“

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: След години на изтощителна социална тревожност, специален инструмент промени живота ми

Спомнете си колко често хора са били уволнявани за лоши презентации преди. Може да помислите какви положителни отзиви са дали вашият шеф или колеги за вашия принос в миналото или дори начините, по които са реагирали на вашите грешки.

Може да си кажете: „Моите колеги знаят, че допринасям положително за работата си по много начини. Получих добър преглед на представянето през последното тримесечие и Сали току-що ми благодари, че й помогнах толкова много с акаунта на Jones миналата седмица“, каза Странк. „Помага да бъдем конкретни и да представим силен аргумент. Искате да потърсите доказателства, които биха ви убедили, дори когато сте най-силно въвлечени в негативните си възгледи.

Коригирайте перспективата си

Второ, запитайте се дали има алтернативен начин да видите ситуацията.

„Отношението е важно за повлияване на нашите емоции и поведение“, каза Овърхолсър. „Ние интерпретираме ситуации, имаме очаквания за бъдещето и имаме лични възгледи за себе си и нашите способности. Всички тези когнитивни фактори са централни за повечето аспекти от нашия живот.

В този случай може да си припомните, че нервността преди презентация и възможността да бъдете оценени от други е нормално, дори за опитни оратори.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: Стресът може да е полезен за вас и ето защо

Освен това, какво бихте казали на любим човек, който дойде при вас със същата мисъл?

„Може да кажете нещо като: „Знаете, че сте добър служител за тях – и те наистина ценят работата ви. Много хора се тревожат за презентациите. Ще се справиш по-добре, отколкото си мислиш", каза Странк.

Като проверите възгледите си, каза Странк, често можете да намалите тежестта на емоционалните си реакции и след това да можете по-добре да се справяте с трудностите.