Защо ангажирането на вашето ядро не винаги е отговорът

Вижте всички тематики Връзката е копирана! Следвайте <стр data-uri= " cms.cnn.com/_components/editor-note/instances/cmsggr3st000k356rgwj3alnp@published " data-editable= " текст " data-component-name= " редакторска записка " class= " editor-note-elevate vossi-editor-note_elevate inline-placeholder " data-article-gutter= " true " > Дана Дядо Коледа, известна като „ Създателя на подвижността “, е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт. Тя е и създател на „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmsgg9x7g001w28p6dl7fdctf@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " true " > Ако сте прекарвали известно време във фитнес зала, евентуално сте чували репликата: Стегнете сърцевината си.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmsggu783000u356rlsdo5v3j@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " true " > Намерението зад този съвет е крепко. Вашето ядро ​​трябва да стабилизира гръбнака ви по време на придвижване и покачване. Но когато стегнатите станат по дифолт - мощно стягане на корема по време на всяко упражнение и през целия ден в търсене на по-добра стойка или хармония - тактиката може да има противоположен резултат.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmsggu784000v356r2qiwrlig@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " true " > Вместо да построи по-голяма мощ или устойчивост, несъразмерното напрежение на сърцевината лимитира подвижността, лимитира дишането и задейства реакцията на нервната ви система към стрес.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmsggu784000w356r96oymzo3@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " true " > След повече от две десетилетия работа в професионалния спорт, мога да ви кажа, че най-силните, най-издръжливите спортисти не са тези, които държат най-вече напрежение. Те са тези с динамична непоклатимост на ядрото, което се приспособява към изменящите се условия, без да лимитира дишането или подвижността.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmsggu784000x356rhkh65z85@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " true " > Искате ли да изградите мощно, устойчиво ядро, което обезпечава дружелюбна поддръжка, без да основава ограничаваща неотстъпчивост? По-долу изяснявам по какъв начин да избегнете несъразмерното подсилване и да упражнявате функционална мощ на ядрото.

Разбиране на стабилността на ядрото против твърдостта

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmsggu784000z356rqve6fxvl@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " true " > Вашата вътрешност не е единствено вашият стомах. Мислете за това като за 360-градусова система, която включва коремната ви стена, долните и междинните мускули на гърба, диафрагмата и тазовото дъно. Тези мускули работят дружно, с цел да обезпечат основата за прекачване на мощ през тялото ви, като в същото време поддържат гръбнака, таза и гръдния панер.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmsggu7840010356rsl3zhdvq@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " true " > Истинската непоклатимост на ядрото е динамична, увеличавайки поддръжката с повишаване на търсенето и намалявайки с намаляването на търсенето. Мускулите на тялото ви са проектирани да работят дружно, с цел да контролират напрежението, тъй че гръдният ви панер да може да се движи дружно с дъха ви, до момента в който тялото ви се огъва, разтяга и върти съгласно потребностите.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmsggu7840011356r659gy253@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " true " > За да бъде ясно, самото подсилване не е проблем. Полезно е, когато дадена задача изисква по-голяма вдървеност на гръбначния дирек, като да вземем за пример по време на повдигане на тежко. Проблеми пораждат, когато оптималното главно ангажиране стане по дифолт.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmsggu7840012356rxa42vd5y@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " true " > Когато непрестанно прекалявате, вие заменяте дружелюбния надзор на вашето ядро с неотстъпчивост. Хващането на корема ви с оптимално изпитание, без значение от задачата, може да накара торса ви да се почувства като имобилен блок. След това всяка стъпка, постигане и завъртане би трябвало да работи против твърдо ядро, което може да докара до хронична вдървеност и болежка, без значение от това какъв брой разтягате.

Как несъразмерното напрежение пречи на дишането

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmsggu7850014356r7a5tzave@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " true " > Дихателната механика и стабилността на сърцевината са взаимозависими. В допълнение към ролята на диафрагмата в дишането, тя служи като стабилизиращ постурален мускул, който работи взаимно с другите мускули на главната система. Когато диафрагмата ви се свие по време на дишане, тазовото дъно се отпуска и назад. Вашата диафрагма и коремна стена работят дружно, с цел да ръководят налягането в корема ви, допринасяйки за опората на гръбначния дирек и прехвърлянето на мощ.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmsggu7850015356r9mpobas6@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " true " > Новопоявилите се проучвания демонстрират, че способността на диафрагмата да работи като дихателен мускул е възпрепятствана по време на интензивно подсилване за непоклатимост на гръбначния дирек. Малко изследване от 2023 година на 31 здрави възрастни илюстрира този респираторен компромис: коремната скоба по време на задача за покачване понижава размера на белите дробове макар нарасналото придвижване на диафрагмата. Отново, това изобретение не значи, че не би трябвало да се подтягате, когато вдигате тежки товари. Вие би трябвало. Но е значимо да разберете, че тактика, предопределена за вашите най-тежки повдигания, може да стане пагубно ограничаваща, когато се употребява от самото начало.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmsggu7850016356r0iiwu996@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " true " > Хроничното прекалено натягане води до плитко дишане и задържане на дъха, което ускорява симпатиковата възбуденост - вашата реакция на битка или бягство - и усилва мускулното напрежение. Това в допълнение напрежение може в допълнение да ограничи дишането, създавайки самоподдържащ се цикъл.

Намиране на непоклатимост без вдървеност в ежедневието

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmsggu7850019356rpxzl1t0q@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " true " > Вместо да се пробвате непрекъснато да задържате стомаха си и да стискате корема си по-силно, пробвайте се да съобразите мускулната си ангажираност със задачата. Например, преместването на хранителни артикули изисква мощ и непоклатимост, само че по-малко твърдо активиране, в сравнение с би било при тежко покачване. Миенето на пода, гребенето на листата и изгребването на снега изискват динамична непоклатимост, която поддържа въртеливо придвижване.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmsggu785001a356r2k81p43g@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " true " > Използвайте тези знаци, с цел да калибрирате още веднъж главната си непоклатимост по време на ежедневните действия:

3 извършения за трениране на динамична непоклатимост на ядрото

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmsggu786001d356r4d6rt4yr@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " true " > Трите извършения по-долу упражняват сензитивен надзор на тялото през трите равнини на придвижване, напредвайки от легнало до изправено състояние. Интегрирайте ги в съществуващите си тренировки или ги изпълнявайте като верига два до три пъти седмично, движейки се с надзор, а не със скорост.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmsggu786001e356rhwgnpfhq@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параг