Защо по-бавното движение може да ви помогне да станете по-силни

Вижте всички тематики Връзката е копирана! Следвайте <стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmtvs4cyv000x2dqe42k640ii@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " правилно " > Завършването на набор от клякания, лицеви опори или прегъване за бицепс с разтуптяно сърце може да се почувства удовлетворяващо. Но в случай че бързате да завършите всичките си повторения, може да пропускате опция да станете по-силни.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmw85lv9500053b6t08btw6oe@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " правилно " > Повишаването на сърдечната периодичност е значим маркер за сърдечно-съдови извършения, само че не ви споделя какъв брой добре изпълнявате силови тренировки. Когато задачата е създаване на мускули, най-важно е по какъв начин управлявате съпротивлението по време на придвижване.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmw85lv9500063b6tj89t3tfc@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " правилно " > Забавянето — единствено с три секунди на повтаряне — може да усили предизвикването и потенциала за създаване на мощ, като в същото време ви дава време да забележите и подобрите формата и контрола си.

Важни 3 секунди, които може да пропуснете

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmw85lv9500083b6tznv13m0d@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " правилно " > Повечето познати силови придвижвания включват два типа мускулни дейности: концентрично, когато работещ мускул се съкратява, до момента в който създава мощ, и ексцентрично, когато мускул създава мощ, до момента в който се удължава. Това е ексцентричната фаза, която постоянно се подценява.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmw85lv9500093b6tompo5vio@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " правилно " > Помислете за бицепсово прегъване. Докато сгъвате лакътя си, с цел да вдигнете дъмбел, мускулът на бицепса в предната част на горната част на ръката ви се съкратява. Докато изправяте лакътя си, с цел да го спуснете, бицепсите ви се удължават, до момента в който ексцентрично се свиват, с цел да устоят на дърпането на тежестта надолу.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmw85lv95000a3b6t4sm5ugwc@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " правилно " > Ексцентричната мускулна мощ ви оказва помощ да контролирате съпротивлението и да забавяте, без значение дали спускате дъмбел или се спускате на стол. И въпреки всичко множеството хора третират ексцентричната фаза на упражнението като освен това от бързо нулиране за една секунда преди идващото повтаряне.

5 минути четене <стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmw85lv95000b3b6tvaswsmwq@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " правилно " > Чрез закъснение и отброяване на три секунди, до момента в който сваляте тежест или тялото си, можете интензивно да упражнявате ексцентрично мускулно деяние в множеството извършения за опозиция. Добавянето на тези две спомагателни секунди може да направи нормалното ви тегло по-трудно и да ви накара да се почувствате по-малко способни да завършите толкоз доста повторения. Както изяснява неотдавнашен обзор на темпото на ексцентричното упражнение, удължаването на времето на етапа на намаление може да усили усилието и умората.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmw85lv95000c3b6tn42vms9q@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " правилно " > Добавеното предизвикателство води до нараснало подсилване, което прави по-бавно намаляващото движение потребен метод за увеличение на компликацията без по-големи тежести. Систематичен обзор и мета-анализ в Journal of Sports Sciences откри, че по-дългите етапи на намаление могат даже да доведат до по-голямо увеличение на силата измежду опитни спортисти.

Намалете, с цел да подобрите контрола

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmw85lv95000e3b6tk3bgku8l@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " правилно " > Забавянето на темпото ви на втурване също дава опция да обърнете внимание на това по какъв начин се движите и да управлявате натоварването през ставите си. При клек, да вземем за пример, следеното втурване ви разрешава да се концентрирайте върху координирането на подравняването и придвижването на бедрата, коленете и глезените, с цел да избегнете рухване в позиция, която не можете да контролирате.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmw85lv95000f3b6t8qnr4jji@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " правилно " > Когато не бързате, можете да се самооцените, като употребявате на практика контролни точки, които ви оказват помощ да коригирате практиките си за силови тренировки, с цел да бъдат по-безопасни и по-ефективни:

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmw85lv95000h3b6to6qxbxd8@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " правилно " > Въз основа на вашите наблюдения ще знаете по кое време да намалите или добавите тегло, да съкратите или увеличите обсега на придвижване или да изберете по-лесен или по-труден вид.

Съобразете скоростта си с задачата си

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmw85lv95000j3b6teg01hay4@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " правилно " > Всичко това сподели, че към момента има място за бързо придвижване по време на силови извършения в подтекста на подготовка за увеличение на силата. Увеличаването на способността на тялото да създава мощ бързо изисква упражняване на по-бързи старания. Актуализираните насоки за тренировки със противодействие на Американския лицей по спортна медицина предлагат фаза на бързо покачване с подобаващи натоварвания, когато упражнявате за мощ.

5 минути четене <стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmw85lv95000k3b6tqbs9n3nu@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " правилно " > Изпълнението на извършения, предопределени за скорост, като скокове и хвърляния, не е същото като бързане през повторенията, с цел да завършите серия. И тъкмо както динамичната активност, която бихте употребявали, с цел да хвърлите здравна топка с тежести, не е подобаваща за всяко упражнение във вашата подготовка, трисекундният сигнал за намаление се ползва единствено за избор на силови придвижвания, когато задачата ви е ексцентрична подготовка.

Три извършения за експериментиране на 3-секундно понижаване

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmw85lv95000m3b6tsj8t57iy@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " правилно " > Изберете едно или повече извършения по-долу, с цел да започнете да практикувате ексцентрично образование. Започнете с два комплекта от четири до осем повторения, два или три пъти седмично. Отбелязват се модификации и прогресии, само че можете също да регулирате интензивността, като намалите или увеличите повторенията или зададете брой и периодичност.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmw85lv95000n3b6txm9sh8ze@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " правилно " > Непознатото ексцентрично упражнение може да аргументи мъка, тъй че, в случай че сте нов в този вид тренировки, не забравяйте да го въведете последователно и да позволите съответно възобновяване сред сесиите.

<стр class= " paragraph-elevate inline-placeholder vossi-paragraph_elevate " data-uri= " cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/cmw85lv95000o3b6t34abiz0g@published " data-editable= " текст " data-component-name= " параграф " data-article-gutter= " правилно " > С всяко упражнение спускайте гладко за три секунди, след което се връщайте с комфортно, следено движение. Обърнете внимание на формуляра си, като отбележите контролните точки, упоменати нагоре. Продължете да дишате, до момента в който се движите. Броенето на три секунди не би трябвало да провокира задържане на дъха или излишно напрежение във врата и раменете.