5 мускули, които да укрепвате с възрастта

С напредването на годините механизмите на нашето тяло стартират да губят малко от силата си. Мускулите отслабват, сухожилията се стягат и придвижванията, които в миналото са се чувствали без изпитание, могат да станат по-трудни. Най-добрият метод за поддържане на мощ и подвижност е посредством извършения, изключително тренировки с тежести.

Но кои са най-важните елементи за трениране? С повече от 600 мускула в човешкото тяло, къде би трябвало да насочите вниманието си с придвижване на възрастта?

Зададохме този въпрос на специалисти по физиотерапия и рехабилитация и ги попитахме кои мускули би трябвало да дадете приоритет, когато остареете.

Мускули на дупето и четириъгълници

Най-важните мускули за стареенето са тези, които ни карат да правим ежедневни придвижвания, като ставане от леглото и нанагорнище на стълби. Помолени да изберат една мускулна група, специалистите споделиха, че седалищните мускули са може би най-важните, тъй като те поддържат равнището на таза ви, когато ходите, и оказват помощ да възстановите салдото си, когато се спъвате, изключително когато би трябвало да стъпите встрани.

Но тези в профил на бедрата ви – „ скритите мускули на дупето “ – се нуждаят от повече фокус, когато стигнете по-възрастен, сподели доктор Адисън. Тъй като доста хора остаряват, те са склонни да се движат в профил по-малко, сподели тя и затова не ги употребяват толкоз доста.

„ Ако вашите бедрени абдуктори не работят добре, тогава цялата верига на придвижване изпод не работи добре “, сподели доктор Адисън.

Поддържането на четириъгълниците здрави също е от решаващо значение, тъй като те оказват помощ при изправяне от стол, напредване напред и вашата подвижност като цяло. За да тествате своя, пробвайте да се изправите от стол колкото можете пъти за 30 секунди, без да употребявате ръцете си.

Ромбоиди

Ромбовидните мускули сред лопатките в горната част на гърба ви оказват помощ да държите гръбначния дирек по-изправен и раменете надолу и обратно. С придвижване на възрастта гравитацията и ежедневните привички, като гледане надолу към телефона ви, могат последователно да ви накарат да се прегърбите напред и да заоблите раменете си.

Тази хронично неприятна стойка има последици: компрометира подвижността на раменете и има капацитета да усили напрежението върху сухожилията и близките тъкани в раменната ви става. Това може да способства за болежка във врата и раменете и главоболие, сподели Нейтън ЛеБрасьор, професор по физиология и рехабилитация в Mayo Clinic в Рочестър, Минесота.

С течение на времето прегърбеното състояние може също да стартира да лимитира придвижването на гръдния ви панер и способността ви да дишате, до момента в който ходите. И най-после, наклоняването напред с течение на времето измества центъра на тежестта ви, което затруднява поддържането на салдото ви; може даже да ви накара да паднете, сподели доктор Ерин Футрел, доцент по физикална терапия в Спрингфийлд Колидж, Масачузетс.

Укрепването на ромбовидните мускули, неразделна част от вашите скапуларни ретрактори, които ви държат изправени, може да помогне да обърнете това и да измененията позата си. Експертите предлагат да се занимавате с всяко просто придвижване с гребане. Опитайте редове с една ръка, с цел да се насочите към ромбоидите една страна едновременно, като в същото време ангажирате сърцевината си, с цел да поддържате торса си постоянен.

Но мускулите на прасеца постоянно се подценяват с придвижване на възрастта; даже хората, които спортуват постоянно, са склонни да подценяват мускулите под коляното, сподели доктор Футрел.

Знаем, че огромният мускул на прасеца отслабва с възрастта, тъй че тренирането му, с цел да поддържа силата, е значимо, сподели доктор Адисън. Експертите предлагат покачване на прасците и вариации като дефицитно покачване на петата.

Дълбокото ядро

Ядрото, като стабилизиращ център на тялото, е сериозен съставен елемент на здравословното стареене. Той обезпечава вярно подравняване и позициониране на тялото, позволявайки на по-големите ви мускули да работят дейно.

Въпреки това, доста от главните мускули работят в тандем с други мускули, което затруднява изолирането единствено на един по време на подготовка. Д-р Адисън употребява колана от мускули, който се увива към тялото ви, прочут като вашия напречен коремен мускул, който играе съществена роля за поддържането ви постоянни и изправени, когато се движите.

Тъй като главните мускули значително работят като екип, Д-р LeBrasseur предлага предни и странични дъски. Те задействат огромна част от сърцевината, като ангажират както предната, по този начин и задната част на тялото.

Плюс три бонус мускула

Въпреки че всички специалисти се съгласиха, че тези пет мускулни групи са значими, всяка от тях има свои лични също и обичан любим. Д-р LeBrasseur направи мощен мотив за мускулите, които поддържат главата, които могат да бъдат виновни за „ софтуерния врат “. Той предложи прибиране на брадичката с покачване на главата: легнете по тил, приберете брадичката си и повдигнете главата си нагоре и задръжте за 10 секунди. Докато напредвате, увеличете продължителността до минута.

Dr. Адисън изпитваше особена обич към предния тибиалис, главния мускул на предната част на пищяла. Този мускул е сериозен за салдото и подвижността. Помага да повдигнете стъпалото и пръстите си нагоре, до момента в който ходите, като ви защищава от попречване в килим и ви оказва помощ да се качвате по стълбите.

И най-после, доктор Футрел сподели, че вътрешните мускули на стъпалото, мрежа, виновна за фината моторика на стъпалото и опората на свода, постоянно ще заемат особено място за нея.

„ Голям последовател съм на укрепването на стъпалата, което съгласно мен е доста подценявано във всички възрастови групи. Силните стъпала могат да оказват помощ на цялото тяло “, сподели тя.