6 лесни начина да подобрите здравето си — и да, сънят е включен

Повече от месец след Новата 2024 г. тези, които все още не са постигнали напредък по отношение на здравето и решенията си за отслабване, може да се чувстват малко обезсърчен.

Но експертите са съгласни, че числото на скалата не трябва да е единственият начин за измерване на „победа“.

Само теглото не рисува пълна картина на здравето на човек, според д-р Барбара Бауър, лекар по първична медицинска помощ в Медицинския център Wexner на Държавния университет в Охайо.

Индексът на телесна маса (ИТМ) исторически е бил използван от лекарите за измерване на граничните точки, които определят дали някой е с наднормено тегло или затлъстяване.

Но през юни 2023 г. Американската медицинска асоциация (AMA) публикува изявление, в което нарича ИТМ „несъвършена мярка“, тъй като не оценява директно телесните мазнини.

За да получат по-изчерпателна представа за здравето, Bawer насърчава хората да се върнат към „ОСНОВИТЕ“ — мозък, активност, стомах, имунитет, прегледи и сън.

Тя е разработила прост списък, който всеки може да използва, за да провери здравословното си състояние — заедно с въпроси, които да обмисли за всеки елемент.

Не. 1 – Мозък

„Имате ли проблеми със запомнянето на срещи или важни дати? Често ли размествате нещата? Вашият резултат от SAGE промени ли се през изминалата година?“

SAGE (Self-Administered Gerocognitive Exam) е самостоятелен тест, който може да забележи ранни признаци на деменция, който може да бъде изтеглен от уебсайта на OSU.

„Ако пациент установи, че е по-забравлив – или още по-лошо, ако член на семейството му или приятел му посочи неща – това може да е доказателство, че вашето когнитивно здраве не е толкова добро, колкото би трябвало да бъде“, каза Бауър.

В такъв случай тя препоръчва да посетите лекар за преглед.

За укрепване на когнитивното здраве Бауър предложи да се извършват дейности като мозъчни игри или пъзели.

Други съвети за подобряване на здравето на мозъка включват спазване на добре балансирана диета, редовни упражнения, поддържане на добра хидратация, добър сън и поддържане на връзка с приятели, семейство и общността.

„Лошият когнитивен статус може да се дължи на депресия или деменция“, отбеляза Бауър.

Мелани Авалон, базирана в Атланта здравен инфлуенсър, предприемач и домакин на „The Intermittent Fasting Podcast“ и „The Melanie Avalon Biohacking Podcast“, каза, че безброй общи фактори за начина на живот могат да поддържат здравето на мозъка, „включително хранителни вещества- богата, противовъзпалителна диета и избягване на токсините от околната среда.“

Не. 2 – Дейност

„Колко активен си? Правите ли 150 минути умерени упражнения всяка седмица? Изпитвате ли болка, когато тренирате? Седите ли повече от осем часа на ден?“

Каза Бауър, „Заседналият начин на живот, като работа от вкъщи и седене пред компютър през по-голямата част от времето, без да ставате, ви излага на риск от сърдечно-съдови заболявания.“

Тя добави, че „седенето за дълги периоди от време стяга мускулите ни и натоварва повече ставите ни, когато ги използваме.“

За да се борите с това, лекарят предложи да настроите аларма на всеки час, която ви напомня да станете, да използвате тоалетната, да отидете до друга част от дома или да излезете навън (в идеалния случай за разходка), за да направите повече стъпки и движение.

„Разтягането също е важно с напредването на възрастта, за да подобрим гъвкавостта си, както и здравето на мускулите и ставите си“, добави Бауър.

Уверете се, че намирате време за редовни упражнения, препоръча лекарят, като същевременно обръщате внимание на всяка нова болка, която изпитвате по време на физическа активност.

Упражненията служат като полезен стрес за тялото, който помага за поддържане на хомеостазата, стимулирайки клетъчните адаптации за здраве и дълголетие, каза Авалон.

„Тези ефекти включват благоприятно повлияване на хормоните, стимулиране на митохондриите, подпомагане на възстановяването и обновяването и подпомагане на тялото да се адаптира към предизвикателствата“, каза тя.

Упражнението не означава да прекарвате часове във фитнеса, добави Авалон.

„Можете също така да увеличите физическата активност, като включите забавно движение в деня си – изпълнявайте ежедневни задачи, вместо винаги да избирате услуги за доставка, паркирайте далеч на паркинга, качете се по стълбите, а не с асансьора, организирайте импровизирани танцови сесии, докато сте вкъщи почистване или вземете куче, за да насърчите разходките“, предложи тя.

Не. 3 – Стомах

„Имате ли лошо храносмилане, болки в стомаха или подуване на корема? Изхожданията ви редовни ли са? Има ли кръв в изпражненията? Имали ли сте необяснимо наддаване или загуба на тегло?“

Необяснимата загуба на тегло, каза Бауър, „може да е признак на рак. Необяснимото наддаване на тегло може да се дължи на няколко състояния, но това може също да сочи към нездравословни храни, влизащи в тялото ви, и заседнал начин на живот.

Липсата на редовни движения на червата може да показва, че подвижността на червата е бавна, което може да се дължи на липса на активност, лошо хранене или лош прием на вода - и може да доведе до възпаление и развитие на заболяване, каза лекарят.

„Лошото храносмилане може да е признак на ГЕРБ (гастроезофагеална рефлуксна болест) или езофагит, като и двата може да се нуждаят от лекарства, за да ни помогнат да ги лекуваме“, отбеляза Бауър.

Други потенциални задействания включват хранителна непоносимост или чувствителност, функционални коремни разстройства или стомашно-чревни заболявания като дивертикулит, исхемия, чревна обструкция или язви.

Avalon посочи опасността от пренебрегване на стомашно-чревни проблеми, храносмилателен дистрес или пристъпи на синдром на раздразнените черва.

„Приемането на такива опасения сериозно може потенциално да подобри радикално здравето“, каза тя. „Здравословното, безболезнено храносмилане и редовните движения на червата могат да означават правилно храносмилане на хранителни вещества и процъфтяващ микробиом, всички от които по същество поддържат цялостното здраве на тялото.“

Бъдете в крак с най-важните новини днес

Бъдете в течение с най-новото с Evening Update.

Благодаря, че се регистрирахте!

Щраквайки по-горе, вие се съгласявате с Условията за ползване и Политика за поверителност.

Никога не пропускайте история.

Не. 4 – Имунитет

„Често ли се разболявате или получавате чести инфекции? Отнема ли ви повече време от другите да се възстановите от болест? Имате ли препоръчани ваксинации?“

Бауър каза пред Fox News Digital, „Вашата имунна система може да не е на ниво, ако не спортувате, не се храните добре или не спите достатъчно, и това може да доведе до чести инфекции.“

Генетичните заболявания или автоимунните заболявания също могат да доведат до ниска имунна система.

„Укрепете имунитета си, като си набавите хранителните вещества, от които се нуждаете, чрез балансирана диета и бъдете в крак с ваксините си“, посъветва Бауър.

Avalon се съгласи, че здравата имунна система започва с диета.

Проучване от март 2023 г. установи, че характеристиките на ултрапреработените храни могат да насърчат хронично възпаление в тялото и да насърчат незаразните заболявания, посочи тя.

„Изберете прясна, пълноценна диета, за да създадете крайъгълен камък за имунитета“, препоръчва Авалон. „Съсредоточете се върху достатъчно протеини като месо, хранено с трева, органични домашни птици и дива уловена риба с ниско съдържание на живак, докато ядете дъгата от продукти, за да придобиете набор от витамини и фитонутриенти, които поддържат имунитета.“

Не. 5 – Проверки

„Завършили ли сте годишен преглед при вашия първичен лекар? Имате ли опасения за здравето? В крак ли сте с всички препоръчани прожекции?“

Да бъдете в крак с физическите прегледи — дори и да нямате никакви симптоми — може да помогне за улавяне на болести, преди да се развият напълно или дори да започнат, отбеляза Бауър.

Лекарите могат също така да предложат промени в начина на живот, които да обмислите, за да избегнете развитието на болести.

„Много пъти по време на годишните прегледи, когато питаме пациента нещо, вземаме жизненоважни показатели или правим лабораторни изследвания, откриваме проблем, който назрява, но пациентът няма симптоми и не би знаел иначе“, каза тя.

Avalon подчерта значението на годишните лични прегледи.

„Експертното мнение на трета страна може да предостави безпристрастен преглед на здравето на човек, да открие потенциално недиагностицирани проблеми и да даде мотивация да продължим по пътя към здравето си“, каза тя.

Не. 6 – Сън

„Получавате ли седем до девет часа сън всяка нощ? Уморени ли сте през деня? Често ли се нуждаете от дрямка, за да прекарате деня?“

„Лошият сън е свързан със сърдечно-съдови заболявания, когнитивен спад/деменция, слаб имунитет, промени в настроението като депресия и тревожност и неподходящо задействане на рецепторите за болка, наред с други неща“, каза Бауър.

Хъркането, което прекъсва съня, може да е признак на недиагностицирана сънна апнея, предупреди тя, която се нуждае от лечение с апарат CPAP.

„Повечето хора се нуждаят от седем до осем часа сън, за да получат възстановителен сън, дори ако смятат, че могат да функционират с по-малко“, каза Бауър.

От друга страна, преспиването може да е признак на депресия.

Наричайки съня „основната основа на здраве и благополучие“, Avalon препоръча култивиране на последователна рутина за почивка и тъмна, хладна среда за сън.

„За по-напреднали хакове опитайте да носите очила, блокиращи синята светлина през нощта, или да използвате охлаждащ матрак“, предложи тя.

„Модерните носими устройства или интелигентните матраци също могат да се използват за оценка и проследяване на качеството на съня.“

Последвайте ни в