6 упражнения, които се занимават с често пренебрегван ключ към дълголетието
Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „,“ е сертифициран специалист по сила и кондиция и треньор на ума и тялото в професионалния спорт и е автор на книгата „Практически решения за облекчаване на болки в гърба“.
Силното ръкостискане обикновено прави добро първо впечатление, но хватката ви е нещо повече от изразяване на увереност и надеждност. Науката сочи по-силния захват като важен ключ към цялостната сила и дълголетие. Силата на вашето ръкостискане дори показва здравето на сърцето, установиха изследвания.
Въпреки че може да изглежда като малка част от общата сила на тялото ви, силата на сцепление е основен компонент на физическата годност, свързан с предотвратяването на наранявания, както и надежден еталон за много аспекти на здравето и функционалната независимост с напредване на възрастта.
По-силните мускули за захващане помагат за стабилизиране на китките, намалявайки риска от разтежения и наранявания по време на ежедневни дейности и физически упражнения. Задачи като носене на хранителни стоки, отваряне на врати и буркани и дори ставане от стол изискват достатъчна сила на захващане. По-силният захват също позволява повече прогресии във фитнес тренировките, увеличавайки способността да ставате по-силни, като позволява на хората да вдигат повече тежести и да извършват повече повторения.
Професионалните спортове дават приоритет на тренировките за сила на хват по очевидни причини (като хващане на бухалка или топка), но те рядко се считат за основна част от общите фитнес програми. За да ви помогнем да разберете по-добре как се измерват ръцете ви, ето пътна карта за оценка и укрепване на хватката ви у дома.
От какво се състои силата на сцепление?
Силата на захващане се отнася до силата, генерирана от мускулите на ръката и предмишницата за хващане и задържане на предмети, и има три различни аспекта:
Как да оцените и проследите силата на сцеплението си у дома
В клинични условия ръчният динамометър измерва силата на захващане чрез измерване на силата, приложена при стискане на дръжката.
Устройството осигурява количествена оценка, обикновено изразена в единици сила, като паундове или килограми.
За да тествате силата си на захващане у дома без динамометър, използвайте кантар за баня или топка за тенис, за да получите груби, проследими измервания.
Тест за изстискване на котлен камък
Докато стоите, дръжте везната с две ръце, едната от двете страни с петите на ръцете ви отгоре и пръстите, увити отдолу отстрани. Стиснете за пет секунди.
След това направете теста, като използвате само една ръка наведнъж. Повторете с двете ръце и отново с всяка ръка.
Запишете най-високите си резултати за двете ръце, лява и дясна. Гледайте това видео за демонстрация.
Тест за стискане на тенис топка
От отпусната седнала позиция дръжте топка за тенис в едната си ръка и я стиснете възможно най-силно за пет секунди. Повторете три пъти с всяка ръка, като почивате 30 секунди между повторенията. По-силният захват ще доведе до по-здраво стискане, което можете да поддържате по-дълго. Сравнете колко силно можете да стиснете топката с всяка ръка.
Тези прости тестове могат да осигурят груба оценка на силата на захващане. За да проследите напредъка си във времето, отбележете датата и вашите наблюдения върху сцеплението ви по време на тестването. Преоценявайте силата на захващане периодично на всеки две до четири седмици, за да наблюдавате подобренията и съответно да коригирате тренировъчната си програма.
Бъдете търпеливи и последователни в усилията си за обучение, тъй като подобренията може да отнемат време.
Бележка на редактора: Преди да започнете нова тренировъчна програма, консултирайте се с вашия лекар. Спрете веднага, ако почувствате болка.
Упражнения за укрепване на хватката
Подобряването на силата на захвата включва включване на специфични упражнения за справяне с трите аспекта на силата на захвата.
По-долу съм очертал упражнения за всяко, отбелязвайки основните упражнения като номер 1 и напредналите прогресии като номер 2.
Включете подходящите упражнения за вашето текущо ниво на сила в тренировъчния си режим три до пет пъти седмично, позволявайки почивка между сесиите, за да улесните възстановяването и мускулния растеж.
Смазващи силови упражнения
Тестът за стискане на тенис топката, отбелязан по-горе, също може да се използва като основно упражнение за укрепване. Можете да увеличите трудността, като увеличите продължителността на вашето стискане и броя на повторенията.
1. Дюбел ролка
Докато седите или правите, дръжте се за дюбел, пръчка или точилка с длани надолу. Като движите китките си последователно, завъртете дюбела, така че да се търкаля в ръцете ви в една посока за 15 до 30 секунди и след това в другата. За да направите упражнението по-предизвикателно, ускорете търкалянето. Можете също така да изпълнявате това упражнение с дланите, обърнати нагоре като вариант. Направете две до три серии от 10 до 15 повторения, като почивате между сериите.
2. Извиване на китката
Седнете на пейка или стол с предмишници, подпряни на бедрата, длани обърнати нагоре и китки, висящи над коленете. Дръжте лек дъмбел от 1 до 5 паунда във всяка ръка с хват отдолу. Теглото трябва да е достатъчно за леко предизвикателство, но не трябва да се усеща като напрежение. Свийте тежестите нагоре, като огънете китките си, привеждайки дъмбелите към тялото си. Бавно спуснете тежестите обратно надолу с контрол, усещайки разтягането на предмишниците си. Изпълнете две до три серии от осем до 12 повторения, като почивате между сериите.
