6 упражнения, които се занимават с често пренебрегван ключ към дълголетието

Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „, “ е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

Силното здрависване нормално прави положително първо усещане, само че хватката ви е освен това от изложение на убеденост и надеждност. Науката сочи по-силния захват като значим ключ към цялостната мощ и дългоденствие. Силата на вашето здрависване даже демонстрира здравето на сърцето, откриха проучвания.

Въпреки че може да наподобява като дребна част от общата мощ на тялото ви, силата на сцепление е главен съставен елемент на физическата валидност, обвързван с предотвратяването на пострадвания, както и благонадежден пример за доста аспекти на здравето и функционалната самостоятелност с придвижване на възрастта.

По-силните мускули за захващане оказват помощ за стабилизиране на китките, намалявайки риска от разтежения и пострадвания по време на ежедневни действия и физически извършения. Задачи като носене на хранителни артикули, отваряне на порти и буркани и даже ставане от стол изискват задоволителна мощ на захващане. По-силният захват също разрешава повече прогресии във фитнес тренировките, увеличавайки способността да ставате по-силни, като разрешава на хората да подвигат повече тежести и да правят повече повторения.

Професионалните спортове дават приоритет на тренировките за мощ на хват по явни аргументи (като улавяне на бухалка или топка), само че те рядко се смятат за съществена част от общите фитнес стратегии. За да ви помогнем да разберете по-добре по какъв начин се мерят ръцете ви, ето пътна карта за оценка и подсилване на хватката ви вкъщи.

От какво се състои силата на сцепление?

Силата на захващане се отнася до силата, генерирана от мускулите на ръката и предмишницата за улавяне и задържане на предмети, и има три разнообразни аспекта:

Как да оцените и наблюдавате силата на сцеплението си у дома

В клинични условия ръчният динамометър мери силата на захващане посредством премерване на силата, приложена при притискане на дръжката.

Устройството обезпечава количествена оценка, нормално изразена в единици мощ, като паундове или килограми.

За да тествате силата си на захващане вкъщи без динамометър, използвайте кантар за баня или топка за тенис, с цел да получите груби, проследими измервания.

Тест за изстискване на котлен камък

Докато стоите, дръжте везната с две ръце, едната от двете страни с петите на ръцете ви от горната страна и пръстите, увити изпод в профил. Стиснете за пет секунди.

След това направете теста, като употребявате единствено една ръка едновременно. Повторете с двете ръце и още веднъж с всяка ръка.

Запишете най-високите си резултати за двете ръце, лява и дясна. Гледайте това видео за проява.

Тест за притискане на тенис топка

От отпусната седнала позиция дръжте топка за тенис в едната си ръка и я стиснете допустимо най-силно за пет секунди. Повторете три пъти с всяка ръка, като почивате 30 секунди сред повторенията. По-силният захват ще докара до по-здраво притискане, което можете да поддържате по-дълго. Сравнете какъв брой мощно можете да стиснете топката с всяка ръка.

Тези елементарни проби могат да обезпечат груба оценка на силата на захващане. За да наблюдавате напредъка си във времето, отбележете датата и вашите наблюдения върху сцеплението ви по време на тестването. Преоценявайте силата на захващане от време на време на всеки две до четири седмици, с цел да наблюдавате подобренията и надлежно да коригирате подготвителната си стратегия.

Бъдете търпеливи и поредни в напъните си за образование, защото подобренията може да лишават време.

Бележка на редактора: Преди да започнете нова подготвителна стратегия, консултирайте се с вашия доктор. Спрете незабавно, в случай че почувствате болежка.

Упражнения за подсилване на хватката

Подобряването на силата на захвата включва включване на характерни извършения за справяне с трите аспекта на силата на захвата.

По-долу съм обрисувал извършения за всяко, отбелязвайки главните извършения като номер 1 и напредналите прогресии като номер 2.

Включете подобаващите извършения за вашето настоящо равнище на мощ в подготвителния си режим три до пет пъти седмично, позволявайки отмора сред сесиите, с цел да улесните възобновяване и мускулния напредък.

Смазващи силови упражнения

Тестът за притискане на тенис топката, маркиран нагоре, също може да се употребява като главно упражнение за подсилване. Можете да увеличите компликацията, като увеличите продължителността на вашето притискане и броя на повторенията.

1. Д юбел ролка

Докато седите или вършиме, дръжте се за дюбел, пръчка или точилка с длани надолу. Като движите китките си поредно, завъртете дюбела, тъй че да се търкаля в ръцете ви в една посока за 15 до 30 секунди и по-късно в другата. За да извършите упражнението по-предизвикателно, ускорете търкалянето. Можете също по този начин да изпълнявате това упражнение с дланите, обърнати нагоре като вид. Направете две до три серии от 10 до 15 повторения, като почивате сред сериите.

2. Извиване на китката

Седнете на скамейка или стол с предмишници, подпряни на бедрата, длани обърнати нагоре и китки, висящи над коленете. Дръжте лек дъмбел от 1 до 5 паунда във всяка ръка с хват изпод. Теглото би трябвало да е задоволително за леко предизвикателство, само че не би трябвало да се усеща като напрежение. Свийте тежестите нагоре, като огънете китките си, привеждайки дъмбелите към тялото си. Бавно спуснете тежестите назад надолу с надзор, усещайки разтягането на предмишниците си. Изпълнете две до три серии от осем до 12 повторения, като почивате сред сериите.

Източник: cnn.com