Как да извлечете максимума от тренировките и да избегнете наранявания на всяка възраст
Независимо дали е минало известно време, откакто сте стъпили във фитнес залата, или ако я посещавате за първи път този януари, слушането на тялото ви е ключ – особено когато става дума за предотвратяване на наранявания.
Това е вярно независимо от възрастта ви, но има ли нещо специфично, за което да знаете за определени възрастови групи?
Проверете при професионалистите
„Ако сте член на фитнес зала, говорете с личните треньори на място, преди да започнете нов режим; те неизбежно ще имат някои съвети и упражнения, които можете да опитате“, казва Пени Уестън, фитнес експерт и директор на Moddershall Oaks Country Spa Retreat.
„Ако планирате да правите упражнения у дома, бих препоръчала да говорите на вашия личен лекар, преди да започнете нещо ново или да уговорите разговор с частен личен треньор. Има и много информация, достъпна онлайн.“
Фокус върху формата
А формата е всичко за треньора по фитнес и хранене Рейчъл Сасердоти. Освен че ви помага да се предпазите от нараняване, добрата форма при изпълнение на упражнения означава, че е по-вероятно те да си вършат работата.
„За да извлечете ползите и да видите истински награди, трябва да усъвършенствате движението и да сте сигурни, че формата ви е на ниво. Когато става въпрос за вдигане на тежести и използване на машини, вашата техника трябва да бъде ваша грижа номер едно“, казва Сасердоти.
„Неправилното вдигане ще компрометира вашата тренировка и може да доведе до сериозни наранявания. Това също ще удари увереността ви и удоволствието ви от тренировката. Забавете движенията си и, ако е възможно, винаги тренирайте пред огледалото.“
Не пропускайте загрявката
Подгответе мускулите си съответно с подходяща загрявка- нагоре също е от ключово значение – заедно с тези толкова важни почивни дни. Използването на ролка от пяна или прости движения за мобилност за загряване на мускулите и ставите е просто, но много ефективно, казва Sacerdoti.
„Включете дни за почивка, за да сте сигурни, че давате на мускулите си достатъчно време да се възстановят между тренировките,“ добавя тя. „Активното възстановяване, като ходене, разтягане и йога, е добър начин за нежно увеличаване на притока на кръв, което от своя страна ще помогне за възстановяването на мускулите.“
Опаковайте протеина
Вие може да помислите и за увеличаване на приема на протеини, в зависимост от вашите индивидуални нужди. „Жизненоважно е за всеки на всяка възраст, висококачественият протеин е основна част от здравословната диета, която помага за изграждането и възстановяването на клетки, кости, мускули и стави“, казва Сасердоти.
„Помага за предотвратяване загуба на мускулна маса, нещо, което се случва естествено с напредване на възрастта, увеличаването на дневния ви прием на протеини е наложително, ако искате да останете във форма и силни.“
Ето още няколко съвета от фитнес експерти как да получите извлечете максимума от тренировката си и избягвайте наранявания на всяка възраст…
30-те години
Във 30-те години това е от решаващо значение за да разнообразите тренировките си със смесица от сърдечно-съдови упражнения, движения на телесно тегло и упражнения за гъвкавост.
„Това разнообразие помага за предотвратяване на наранявания от претоварване и насърчава цялостната физическа форма. Уверете се, че давате приоритет на цялостно загряване, включващо динамични разтягания като махове с крака и леки кардио дейности като джогинг или скачане“, казва д-р Сара Дейвис, консултант по мускулно-скелетна, спортна и тренировъчна медицина в The Lister Hospital, част от HCA Healthcare Обединеното кралство.
40-те години
Когато достигнем 40-те години, от съществено значение е да слушаме тялото си и да го адаптираме тренировки съответно. По-специално жените могат да изпитат много хормонални промени през това десетилетие.
Sacerdoti предлага да се използва комбинация от съпротива и сърдечно-съдови тренировки за поддържане на мускулна маса и здраве на сърцето. „Редовните упражнения за разтягане също могат да помогнат за увеличаване на гъвкавостта и намаляване на риска от мускулни разтежения. Обръщането на внимание на възстановяването след тренировка, като търкаляне с пяна или нежно разтягане, може да помогне много за предотвратяване на наранявания“, добавя тя.
Загрявките също са жизненоважни тук. И Андрю Уоткинсън, личен треньор и основател на Fitagain PT Gym and Retreats, добавя: „Изберете кардио, което ще раздвижи сърцето и ще създаде пот, докато надграждате през времето. Работете през пълен набор от динамична мобилност, за да осигурите пълен диапазон на движение, това ще предотврати натоварването на ставите.
„Когато повдигате, заложете на по-малко повторения и по-ниски тежести. Стремежът към поддържане на мускулна сила на тази възраст отменя вдигането на тежко.“
50-те години
За тези на 50-те , фокусирането върху гъвкавостта става още по-съществено, заедно с поддържането на добра сила на сърцевината, за да помогнете за баланса и предотвратяването на наранявания.
„Включете статични разтягания за основните мускулни групи, участвайте в дейности като йога или пилатес и помислете за включване на упражнения с ниско въздействие за намаляване на стреса върху ставите“, казва Дейвис. „Обърнете внимание на всички признаци на дискомфорт и коригирайте рутината си съответно.“
60 плюс
Както нашите телата естествено изпитват промени през 60-те и след това, от решаващо значение е да останем активни и да имаме предвид индивидуалните си нужди. Sacerdoti подчертава дейности с ниско въздействие, като водна аеробика или ходене, за поддържане на здравето на сърдечно-съдовата система с минимално въздействие върху ставите.
„Редовните силови тренировки, макар и с по-леки натоварвания, ще помогнат за поддържане на костната плътност и мускулната сила. Освен това фокусирането върху упражненията за баланс може да помогне за предотвратяване на падания и поддържане на независимост“, отбелязва тя.
Дейвис добавя: „Независимо от възрастта, винаги давайте приоритет на правилната форма във всички упражнения и се уверете, че отделяте достатъчно време за почивка и възстановяване. Редовните здравни прегледи и оценки, включително тестове за костна плътност, са от решаващо значение за поддържане на цялостното благосъстояние.“
