Как да заспите бързо: Три начина да получите по-добър нощен сън сега
Ако имате проблеми със заспиването в рамките на разумен период от време (т.е. преди зазоряване), не сте сами. През 2023 г. клиниката в Кливланд съобщи, че около един на всеки трима възрастни в САЩ се справя с поне някои симптоми на безсъние. Лишаването от сън има връзки с цяла гама от хронични здравни проблеми, от високо кръвно налягане до депресия, така че е важно да подобрите навиците си, ако не спите достатъчно.
И така, какъв е отговорът за борбата с тях безсънни нощи?
Постигането на по-добър сън не е свързано само с вашия матрак – въпреки че това е важно. Сдвояването с правилния матрак може да бъде голяма, очевидно липсваща част от пъзела, ако се борите да се чувствате удобно през нощта. Има причина матракът Saatva Classic (в момента намален с $299) да е един от най-продаваните онлайн луксозни хибридни матраци в Америка.
$1696 (кралица)Нещо №1, което можете да направите, за да подобрите качеството (и количеството) на съня си всяка нощ, е да поемете контрола. Ето как можете да заспите по-бързо и да се насладите на по-добър нощен сън сега.
Три неща, от които се нуждаете, за да получите по-добър нощен сън сега
Има редица полезни съвети и трикове за подобряване на качеството на съня. От упражнения за дълбоко дишане до последователни графици, ето три полезни техники за по-добър нощен сън.
Практикуване на техники за релаксация
Ако искате да заспите по-бързо през нощта, намалете стреса наоколо времето за лягане може да помогне. Известно е, че вниманието работи при хора, които се борят с безсъние. Вниманието по същество е радикална форма на самоосъзнаване и има няколко трика за релаксация, които помагат на хората да заспят по-бързо.
Ето три полезни техники, които ще ви помогнат да се отпуснете преди лягане. Обмислете да изпробвате един, за да подобрите качеството на съня си:
Прогресивна мускулна релаксация: Известен също като дълбока мускулна релаксация, този метод ви позволява да контролирате тялото си. Освободете напрежението, като се фокусирате върху една мускулна група след друга, докато лежите в леглото. Целта е да напрегнете всеки мускул за пет до 10 секунди, да го отпуснете и след това да поемете няколко дълбоки вдишвания. Започнете с лицето си, след това преминете към раменете, гърдите и т.н. Това може да помогне за облекчаване на телесния стрес. Метод на дишане четири-седем-осем: По-прост от прогресивната мускулна релаксация, този метод на дишане може да бъде лесна техника за изпробване. Всичко, което трябва да знаете, е в името на тази циклична дихателна техника: Вдишайте за четири секунди, задръжте дъха си за седем секунди и след това издишайте дълбоко за осем секунди. Опитайте се да позиционирате езика си зад горните предни зъби и да издавате звук "свистене" при всяко издишване. Повторете това няколко пъти, за да регулирате стреса и да достигнете по-бързо до състояние на релаксация. Военна техника: Както можете да познаете от името, тази последна техника е свързана изцяло с ефективност. Ако искате да заспите вечер възможно най-бързо, военният метод може да бъде вашият най-добър приятел. След като се почувствате удобно, започнете да се фокусирате върху отделните части на тялото. Отпуснете челюстта, клепачите и веждите си. Спуснете рамене и поемете дълбоко въздух, за да отпуснете гърдите си. Докато се движите надолу по тялото си, опитайте се да визуализирате спокойна обстановка. Разпознаването и възпирането на натрапчиви мисли може да бъде трудно в началото, особено ако се справяте с много тревожност преди лягане, но това е важна част от уравнението. Намалете целия този процес и можете да заспите след минути.Тези техники за релаксация работят най-добре, когато се чувствате удобно в леглото. Ако смятате, че е предизвикателство да намерите идеалната позиция за сън на вашия матрак, може да е време за надстройка. За несравним комфорт препоръчваме плюшения матрак DreamCloud Hybrid. Пазарувайте този матрак днес и спестете 40% благодарение на текущата разпродажба на DreamCloud за Деня на президента.
$799 (кралица)Ангажирайте се с постоянен график за сън
Обикновено е необходимо възрастен със сравнително добър график за сън 15 до 20 минути, за да заспите. Ако все още не сте, трябва също да буферирате това време с период на успокояване, преди да отидете на сеното всяка вечер. Това може да бъде някъде от 30 минути до 2 часа, така че опитайте да намерите какво работи най-добре за вас -- и се придържайте към него.
Спазването на последователен график за сън може да бъде полезно за вашето здраве, което води до по-добро качество на съня, както и намалено време, прекарано в въртене в леглото през нощта. Може да е малко по-различно за всеки, но тялото следва собствения си вътрешен часовник. Този почти 24-часов цикъл е известен като вашият циркаден ритъм. След като тялото ви свикне да заспива и да се събужда в едно и също време ден след ден, може да стане много по-лесно да заспите по-бързо.
В допълнение към планирането на един или два часа почивка плюс още един 15 до 20 минути, за да заспите, колко време трябва да отделите от графика си за сън? Препоръчителното количество сън е различно в зависимост от вашата възрастова група, но възрастните обикновено се нуждаят от между седем и девет часа всяка нощ, докато по-младите възрастови групи обикновено се нуждаят от няколко часа повече от това.
Балансирайте нощите си със здравословни навици през деня
Изграждането на здравословна рутина през нощта не е единственият трик за подобряване на качеството на съня ви. Ако се окажете неспокойни или напълно будни, докато се опитвате да заспите през нощта, това може да е знак, че се нуждаете от повече дневна активност, за да балансирате добрия нощен сън.
Доказано е, че излагането на светлина през деня подобрява продължителността на съня. Включването на малко упражнения през деня също може да ви помогне да се изморите и да подготвите по-добре тялото си за спокоен сън. Ако можете, ограничаването на приема на кофеин също може да помогне за регулиране на стреса.
Том ХортънПърва публикация на 17 януари 2024 г. / 8 :07 PM EST
Благодарим ви, че прочетохте CBS NEWS. Създайте своя безплатен акаунт или влезтеза повече функции. Продължете Моля, въведете имейл адрес, за да продължите. Моля, въведете валиден имейл адрес, за да продължите
