Как тренировките с тежести след пенсиониране могат да поддържат костите и мускулите ви здрави

Тренировките с тежести постоянно се свързват с плашещи фитнес зали и обемисти бодибилдъри, само че нови проучвания демонстрират, че могат да бъдат от изгода за всички, защото могат да запазят силата на краката до по-зряла възраст.

Проучване на 451 души в пенсионна възраст откри, че една трета от групата, които са били подложени на четири години тежки тренировки със противодействие, са запазили силата на краката си с течение на времето – до момента в който тези, които са правили умерени или никакви спомагателни извършения, са изгубили мощ.

Авторите, в това число от Университета на Копенхаген, пишат в списанието BMJ Open Sport and Exercise Medicine, заключиха:  „ При добре функциониращи възрастни хора на пенсионна възраст една година тежка подготовка със противодействие може да провокира дълго -трайни удобни резултати посредством опазване на мускулната функционалност. “

Развенчаване на митовете

Еди Барута, персонален треньор, е разпален с цел да разсее мита, че подовете във фитнес залата са непокътнати за извънредно здравите младежи по света.

Барута постоянно чува възрастни хора да споделят: „ Твърде остарял съм за фитнес залата “, само че упорства, че това не може бъдете по-далеч от истината.

„ Ако търсите модалност на извършения, която в действителност ще ви донесе безчет изгоди за физическото и психическото здраве с възрастта, зарежете джогинга, зарежете плувния басейн и започнете повдигане на тежести “, споделя Барута.

Мехмет Гем, експерт по физиотерапия на тазобедрената става, също постоянно предлага тренировки с тежести на своите пациенти.

„ Много хора считат, че тренировките с тежести не са безвредни за ставите, изключително долната част на гърба, само че повдигането на тежести в действителност може да бъде отговорът за решаването и поддържането на върха на към този момент съществуващи проблеми със ставите “, изяснява Gem.

„ Гръбнакът е задоволително развъртян, с цел да се движи и да толерира разнообразни позиции и тегло – просто би трябвало да погледнете професионалните спортисти, с цел да видите това. “

Защо тренировки с тежести?

Барута споделя това поредните тренировки с тежести фрапантно усъвършенстват силата на нашите мускули и кости, което може да усъвършенства качеството ни на живот с напредването на възрастта.

„ Всичко, което би трябвало да извършите, е да погледнете хората на 60 и 70 години, които упражняват с тежести, “, споделя Барута. „ Ако ги погледнете отдалеко, те наподобяват по-млади, тъй като се движат друго, имат по-добра стойка и затова по-добро качество на живот.

„ Тренировките с тежести им дават пружина в тяхната стъпка, която ние постоянно губим с придвижване на възрастта “, прибавя треньорът.

Биологията зад това, изясни Барута, е, че с напредването на възрастта мускулите ни се свиват и стават по-слаби.

Въпреки това, той мощно има вяра, че тежестта тренировките могат да предотвратят това и да ни предпазят от развиване на положения като саркопения (отслабване на мускулите) и остеопороза (която отслабва костите) по-късно в живота.

По отношение на мускулния напредък, тренировките с тежести спрямо кардио или пилатес, в Мнението на Барута печели всякога.

„ Можете да изградите малко количество мускулна маса от йога и пилатес, само че не в същото количество, както бихте могли от тренировки за опозиция “, изяснява Барута.

Според Герм тренировките с тежести също са чудесни за нашия разум и психическо здраве.

„ Когато упражняваме, отделяме ендорфини, което ни кара да се усещаме добре и това е метод упражненията и тренировките с тежести постоянно се предписват на хора, страдащи от стрес или тревога “, споделя той. „ Хората постоянно стартират тревожни и уплашени, само че до момента в който не престават да упражняват с тежести, те нарастват в убеденост. “

Как да стартира?

И Джем, и Барута предизвикват възрастните хора, които желаят да стартират тяхното пътешестване с тежести, с цел да стартира просто.

„ Силовата подготовка не би трябвало да е подготовка за опозиция във фитнеса – зависи от това каква е началната ви точка “, споделя Барута. „ Ако сте 70-годишен, който в никакъв случай не е упражнявал през целия си живот, тогава силовите тренировки могат да бъдат просто изправени и седнали. “

Личният треньор също признава, че доста начинаещи във фитнеса на по-напреднала възраст се тормозят да не бъдат съдени във фитнеса, тъй че предлага да започнете с някои клякания, напади, лицеви опори или набирания вкъщи.

Въпреки изобилието от онлайн наличие за тренировки с тежести, Gem поучава новобранците да се съветват първо с експерт.

„ Има доста информация в YouTube и обществените медии, само че постоянно бих подходил към това с щипка сол “, споделя той. „ Вместо това потърсете професионални упътвания от физиотерапевт или персонален треньор, с цел да започнете, защото те основават самостоятелни проекти, които дават отговор на вашите потребности и цели. “

Gem също по този начин предлага да започнете с по-малки тежести, които се усещат удобно.

„ Моят съвет към всеки, който стартира подготовка с тежести от нулата, е да стартира с по-малка тежест, която да се усеща удобно. Качеството на придвижването и техниката е най-важното нещо и това не може да се реализира, в случай че тежестта е прекомерно огромна за управление.

„ Ако е прекомерно тежка, няма да можете да вършиме доста повтаряне на всяко придвижване, което ще предотврати прогресията. ”