Какво означава да ангажираш ядрото си? Експертите обясняват

Бележка на редактора: Преди да започнете нова тренировъчна програма, консултирайте се с вашия лекар. Спрете незабавно, ако почувствате болка.

Типично решение за Нова година е да спортувате повече, въпреки че откъде да започнете може да изглежда обезсърчително. Някои избират фитнес клас; други създават план с личен треньор или тренират от вкъщи. Независимо от избора, шансовете са, че фразата „ангажирайте ядрото си“ ще се появи в обучението.

Ангажирането или стягането на сърцевината ви е от решаващо значение за постигането на всяка фитнес цел. Силното ядро ​​произвежда силата да станеш физически по-силен, да станеш по-добър бегач или да спортуваш по-ефективно, каза Jahkeen Washington, силов треньор и собственик на Harlem Kettlebell Club в Ню Йорк.

Тренирането на сърцевината има ползи и извън фитнес залата, като подобрява стабилността и намалява риска от бъдещи наранявания, свързани с падане.

Независимо дали редовно посещавате фитнес залата или искате да се върнете във форма, активирането на основните ви мускули е важно за почти всички тренировки. Но какво налага това? Фитнес експертите разбиват кои мускули да използвате, как да разберете дали го правите правилно и упражнения за изграждане на основна сила.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

Какво точно е вашето ядро?

Първата стъпка за правилно активиране на ядрото е да знаете кои мускули се използват. Много хора мислят за шест пакета, когато говорят за силно ядро, каза Ашли Виелма, известен също като Coach A.V, инструктор по пилатес в Club Pilates Richmond в Тексас.

Въпреки че вашите коремни мускули са част от основната сила, те не са единственият фактор.

„Някои хора могат да имат видим корем, но не непременно здрава сърцевина“, добави Вашингтон. „Можете също така да имате някой без видими коремни мускули и стегнато ядро ​​въз основа на това как са тренирали коремните мускули.“

В допълнение към корема, сърцевината на човек включва мускули на гърба и тазовото дъно. Всички тези мускули помагат да се правят ежедневни движения - седене, ходене, навеждане напред, изправяне - като поддържат гръбначния стълб и стабилизират областта на тялото. Виелма каза, че наличието на силни основни мускули дава на човек способността да върти и усуква торса. Може да изглежда като силата, необходима за издърпване на някого обратно в изправено положение след навеждане.

Как да разберете дали ангажирате ядрото си?

Когато става въпрос за ангажиране на сърцевината ви, хората го бъркат със смучене в корема. Вместо това смученето в червата всъщност може да отслаби сърцевината. Виелма обясни, че действието оказва натиск върху гърба и врата, тъй като принуждава раменете да се повдигат и шията да потъва, което може да причини хронична болка от свиването и компресията с течение на времето. Освен това ненужното напрежение затруднява нормалното дишане и отслабва други основни мускули, като например тазовото дъно.

„Всмукването се счита за обратното активиране за правилно ангажиране на ядрото“, каза Виелма. Редовните дихателни практики могат да научат на фините разлики между отпуснат и напрегнат стомах. При издишване, Уошингтън каза, че стомахът се прибира назад и това е мястото, където ще получите укрепващото действие, което трябва да почувствате, когато активирате сърцевината.

Тъй като мускулите на сърцевината се използват всеки ден, тя каза, че основната работа трябва да бъде приоритет във всяка тренировка.

Визуализацията е друг начин да научите как да активирате ядрото. Представете си, че сте боксьор, който ще бъде ударен в корема, каза Вашингтон. Следващият курс на действие е да се избегнат колкото се може повече щети. Поемането на удара в червата би означавало поддържане на тялото сковано и корема напрегнат. Друга визуализация е да си представите изтегляне на пъпа навътре към задната част на гръбначния стълб, каза Мариса Фулър, собственик на Studio Pilates International в квартал Бруклин в Ню Йорк.

Препоръчителни упражнения за укрепване на основните мускули

Дъските се приземяват в горната част на списъка за изграждане на основна сила, особено след като те изискват хората да изтеглят пъпа си, за да поддържат правилна форма. Дъските карат хората да държат телата си в права линия, стойка, подобна на лицева опора, толкова дълго, колкото могат. Поддържането на поза на дъска е по-ефективно за активиране на основните мускули от коремните преси, установиха изследвания.

За да изпълни дъска, човек трябва да има рамене далеч от ушите, китки директно на една линия с раменете и неутрален гръбнак, за да избегне извиване или потъване в постелката. При неутрален гръбначен стълб трите естествени извивки на врата, горната част на гърба и долната част на гърба са подравнени една към друга.

Вашингтон препоръча да започнете с малко, като 10-секундно задържане за два комплекта и да стигнете до 20- или 30-секундни задържания или странични дъски.

„Ако 30-секунден планк е всичко, което имате в момента, не се борете за две минути, защото това е мястото, където можете да напрегнете сърцевината си от голямото търсене“, предупреди Вашингтон. Вместо това е по-добре постепенно да увеличавате времето, прекарано в задържане и постепенно да работите до по-голяма интензивност в течение на няколко сесии, докато набирате сила.

Vielma препоръча упражнение за пилатес, наречено сто. Човек би повдигнал врата и гърдите с рамене от постелката и протегнати напред ръце на около един-два инча над бедрата. Краката се повдигат на един или два инча от земята (изпънати или свити като седнали на стол), където се схрускват нагоре, докато едновременно помпат ръцете с 1 инч нагоре и надолу.

Един набор от 100 повторения е обичайната препоръка за тази тренировка. Хората вдишват за пет секунди, докато пулсират ръцете си пет пъти. След това има пет секунди издишване с още пет удара с ръце. Общо трябва да има 10 комбинирани вдишвания и издишвания, равняващи се на 100 удара на ръцете.

„Стото е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на основна сила и също така е тренировка за цялото тяло, така че можете да мислите за него като за дъска в известен смисъл“, каза Виелма.

Както при всяка тренировка, резултатите ще се появят повече за тези, които са най-последователни в обучението си. Вашингтон препоръчва разпръскване на едно до две основни движения във всяка тренировка. Дори ако човек може да тренира само веднъж седмично, включването на основната работа в тази сесия помага за изграждане на сила, добави Фулър. При последователно обучение хората могат да започнат да виждат резултати след осем седмици.

Източник: cnn.com