Какво означава да ангажираш ядрото си? Експертите обясняват

Бележка на редактора: Преди да започнете нова подготвителна стратегия, консултирайте се с вашия доктор. Спрете неотложно, в случай че почувствате болежка.

Типично решение за Нова година е да спортувате повече, макар че от кое място да започнете може да наподобява обезсърчително. Някои избират фитнес клас; други основават проект с персонален треньор или упражняват от у дома. Независимо от избора, възможностите са, че фразата „ ангажирайте ядрото си “ ще се появи в образованието.

Ангажирането или стягането на сърцевината ви е от решаващо значение за постигането на всяка фитнес цел. Силното ядро ​​произвежда силата да станеш физически по-силен, да станеш по-добър бегач или да спортуваш по-ефективно, сподели Jahkeen Washington, силов треньор и притежател на Harlem Kettlebell Club в Ню Йорк.

Тренирането на сърцевината има изгоди и отвън фитнес залата, като усъвършенства стабилността и понижава риска от бъдещи пострадвания, свързани с рухване.

Независимо дали постоянно посещавате фитнес залата или желаете да се върнете във форма, активирането на главните ви мускули е значимо за съвсем всички тренировки. Но какво постанова това? Фитнес специалистите разрушават кои мускули да употребявате, по какъв начин да разберете дали го вършиме вярно и извършения за създаване на съществена мощ.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

Какво тъкмо е вашето ядро?

Първата стъпка за вярно активиране на ядрото е да знаете кои мускули се употребяват. Много хора мислят за шест пакета, когато приказват за мощно ядро, сподели Ашли Виелма, прочут също като Coach A.V, инструктор по пилатес в Club Pilates Richmond в Тексас.

Въпреки че вашите коремни мускули са част от главната мощ, те не са единственият фактор.

„ Някои хора могат да имат забележим стомах, само че не безусловно здрава вътрешност “, добави Вашингтон. „ Можете също по този начин да имате някой без забележими коремни мускули и плътно ядро ​​въз основа на това по какъв начин са упражнявали коремните мускули. “

В допълнение към корема, сърцевината на човек включва мускули на гърба и тазовото дъно. Всички тези мускули оказват помощ да се вършат ежедневни придвижвания - седене, вървене, навеждане напред, изправяне - като поддържат гръбначния дирек и стабилизират региона на тялото. Виелма сподели, че съществуването на мощни съществени мускули дава на човек способността да върти и усуква торса. Може да наподобява като силата, нужна за издърпване на някого назад в изправено състояние след навеждане.

Как да разберете дали ангажирате ядрото си?

Когато става въпрос за ангажиране на сърцевината ви, хората го бъркат със смучене в корема. Вместо това смученето в червата в действителност може да отслаби сърцевината. Виелма изясни, че действието оказва напън върху гърба и врата, защото принуждава раменете да се повдигат и шията да потъва, което може да аргументи хронична болежка от свиването и компресията с течение на времето. Освен това ненужното напрежение затруднява естественото дишане и отслабва други съществени мускули, като да вземем за пример тазовото дъно.

„ Всмукването се смята за противоположното активиране за вярно ангажиране на ядрото “, сподели Виелма. Редовните дихателни практики могат да научат на фините разлики сред провиснал и под напрежение корем. При издишване, Уошингтън сподели, че стомахът се прибира обратно и това е мястото, където ще получите укрепващото деяние, което би трябвало да почувствате, когато активирате сърцевината.

Тъй като мускулите на сърцевината се употребяват всеки ден, тя сподели, че главната работа би трябвало да бъде приоритет във всяка подготовка.

Визуализацията е различен метод да научите по какъв начин да активирате ядрото. Представете си, че сте боксьор, който ще бъде ударен в корема, сподели Вашингтон. Следващият курс на деяние е да се избегнат колкото се може повече вреди. Поемането на удара в червата би означавало поддържане на тялото сковано и корема под напрежение. Друга визуализация е да си визиите евакуиране на пъпа във вътрешността към задната част на гръбначния дирек, сподели Мариса Фулър, притежател на Studio Pilates International в квартал Бруклин в Ню Йорк.

Препоръчителни извършения за подсилване на главните мускули

Дъските се приземяват в горната част на листата за създаване на съществена мощ, изключително откакто те изискват хората да изтеглят пъпа си, с цел да поддържат вярна форма. Дъските карат хората да държат телата си в права линия, стойка, сходна на лицева опора, толкоз дълго, колкото могат. Поддържането на поза на дъска е по-ефективно за активиране на главните мускули от коремните преси, откриха проучвания.

За да извърши дъска, човек би трябвало да има плещи надалеч от ушите, китки непосредствено на една линия с раменете и безпристрастен гръбнак, с цел да избегне извиване или поглъщане в постелката. При безпристрастен гръбначен дирек трите естествени извивки на врата, горната част на гърба и долната част на гърба са подравнени една към друга.

Вашингтон предложи да започнете с малко, като 10-секундно задържане за два комплекта и да стигнете до 20- или 30-секундни арестувания или странични дъски.

„ Ако 30-секунден планк е всичко, което имате сега, не се борете за две минути, тъй като това е мястото, където можете да напрегнете сърцевината си от огромното търсене “, предизвести Вашингтон. Вместо това е по-добре последователно да увеличавате времето, прекарано в задържане и последователно да работите до по-голяма активност в течение на няколко сесии, до момента в който набирате мощ.

Vielma предложи упражнение за пилатес, наречено 100. Човек би повдигнал врата и гърдите с плещи от постелката и протегнати напред ръце на към един-два инча над бедрата. Краката се повдигат на един или два инча от земята (изпънати или свити като седнали на стол), където се схрускват нагоре, до момента в който по едно и също време помпат ръцете с 1 инч нагоре и надолу.

Един набор от 100 повторения е нормалната рекомендация за тази подготовка. Хората вдишват за пет секунди, до момента в който пулсират ръцете си пет пъти. След това има пет секунди издишване с още пет удара с ръце. Общо би трябвало да има 10 комбинирани вдишвания и издишвания, равняващи се на 100 удара на ръцете.

„ Стото е едно от най-ефективните извършения за създаване на съществена мощ и също по този начин е подготовка за цялото тяло, тъй че можете да мислите за него като за дъска в прочут смисъл “, сподели Виелма.

Както при всяка подготовка, резултатите ще се появят повече за тези, които са най-последователни в образованието си. Вашингтон предлага разпространяване на едно до две съществени придвижвания във всяка подготовка. Дори в случай че човек може да тренира единствено един път седмично, включването на главната работа в тази сесия оказва помощ за създаване на мощ, добави Фулър. При поредно образование хората могат да стартират да виждат резултати след осем седмици.

Източник: cnn.com