Капанът на подколенното сухожилие: Защо разтягането не оправя стегнатите ви крака

Връзката е копирана!

Дана Дядо Коледа, известна като „ Създателят на подвижност “, е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт. Тя е и създател на „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

Стягането на подколенното сухожилие е едно от най-честите недоволства, които слушам от спортисти, всекидневни трениращи и работещи на бюро. Колкото и да се пробвате да се разтягате, стягането не изчезва.

И повода може да ви изненада: В доста случаи " стегнатите " подколенни сухожилия не са породени от липса на еластичност - мускулите се напрягат в отговор на неустойчивост в други области.

И до момента в който не обърнете внимание на главната причина, цялото разпъване на подколенното сухожилие в света няма да поправи сковаността.

В работата ми с професионални спортисти открих, че стегнатите бедрени флексори и слабите глутеуси най-често са виновниците, създавайки дисбаланс сред предната и задната част на бедрата и неналичието на непоклатимост на таза. Разчитам на няколко основни извършения, с цел да се оправя с тези проблеми и да разреша напрежението в подколенното сухожилие – и тези придвижвания могат да имат значение за всеки.

Прочетете, с цел да научите по какъв начин можете да подобрите здравето на подколенното сухожилие, като вършиме три целеви извършения три пъти седмично.

Защо вашите подколенни сухожилия се усещат къси и стегнати, когато не са

Подколенните сухожилия се спускат по задната част на бедрата, свързвайки таза с коленете. Те ви оказват помощ да сгънете коленете си и да изпънете бедрата си, само че също по този начин играят жизненоважна роля за поддържането на постоянен таз. Ако имате хронично напрежение в подколенното сухожилие, казусът нормално е, че те се изтеглят в удължена, претрупана позиция заради стягане в друга мускулна група: бедрените флексори.

В предната част на бедрата, бедрените флексори свързват бедрата с таза. Те повдигат краката ви към тялото ви в придвижване, наречено прегъване на бедрата. Когато прекарвате доста време в седнало състояние или правите повтарящи се действия, които поддържат бедрата огънати, като колоездене и тичане, това са мускулите, които стават стегнати и къси.

Стегнатите сгъвачи на тазобедрената става издърпват таза ви напред в това, което е известно като челен надолнище, принуждавайки подколенните сухожилия да се стегнат, с цел да ви държат изправени.

Мислете за това по следния метод: Тъй като вашите подколенни сухожилия са прикрепени към таза, накланящата се напред позиция разтяга подколенните сухожилия даже когато стоите неподвижно.

Как слабите седалищни мускули усилват напрежението в подколенното сухожилие

В допълнение към здравите подколенни сухожилия и бедрените флексори, мощните глутеуси са от решаващо значение за стабилността на таза. Тези мускули задвижват разгъването на бедрата, придвижването, което ви задвижва напред, когато се изправяте, изкачвате стълби или ходите.

Но защото огромна част от актуалния живот се случва пред нас – седене, шофиране, писане – тези мускули постоянно стават незадоволително употребявани и слаби. Това оставя сухожилията и долната част на гърба да поемат отпуснатостта, създавайки още повече напрежение и отмалялост.

С други думи, напрежението, което усещате в подколенните сухожилия, не е казусът - това е признак.

Започнете с дишането, с цел да облекчите напрежението

Разтягането на подколенните сухожилия, когато към този момент са удължени, освен усилва риска от разпъване или скъсване, само че може да има и противоположния резултат – увеличение на напрежението, тъй като нервната ви система усеща неустойчивост.

Your muscles don’t operate in isolation; те вземат посока от вашата нервна система. Когато тялото ви се усеща несигурно, то основава напрежение като форма на отбрана.

Възстановяването на възприятието за непоклатимост стартира с дъха ви. Дълбокото, следено дишане подравнява гръдния ви панер и таза, тъй че сърцевината ви да може да стабилизира тялото ви, сигнализирайки на нервната ви система, че е безвредно да освободите напрежението.

Ето за какво всеки метод за облекчение на напрежението в подколенното сухожилие би трябвало да стартира със непоклатимост, ръководена от дишането – основата за идващите извършения.

Правете тези извършения за здрави подколенни сухожилия

Важна забележка: Преди да започнете нова подготвителна стратегия, консултирайте се с вашия доктор или физиотерапевт. Спрете неотложно, в случай че почувствате болежка.

Дихателен мост с покачване на бедрата

Започнете по тил със свити колене и стъпала на пода, раздалечени на бедрата, като държите йога блок от пяна или навита забрадка сред коленете. Вдишайте през носа, усещайки разширението на гръдния панер. След това издишайте изцяло, усещайки по какъв начин ребрата ви се изтеглят надолу и сърцевината ви се захваща, до момента в който натискате петите си, активирайки глутеусите, с цел да повдигнете бедрата си на 3 или 4 инча. Избягвайте да повдигате прекомерно високо и да извивате гърба си. Вдишайте, връщайки бедрата си към пода. Издишайте и повторете през пет повторения. Направете три до пет серии.

Защо работи: Комбинирането на диафрагмено дишане с леко покачване на бедрата построява мускулна мощ и баланс, възвръща подравняването и оказва помощ за освобождение на защитното напрежение.

Източник: cnn.com