Кръвното налягане се понижава най-добре с 2 упражнения, установява проучване
Важна забележка: Преди да започнете нова тренировъчна програма, консултирайте се с Вашия лекар. Спрете веднага, ако почувствате болка.
Когато става въпрос за понижаване на кръвното налягане, проучванията обикновено показват, че аеробните или кардио упражненията са най-добри.
Скорошни изследвания показват, че друг вид физическа активност си струва да бъде включен като ефективен инструмент за предотвратяване и лечение на хипертония или високо кръвно налягане.
Упражнения, които ангажират мускулите без движение – като клекове на стена и дъски – може да са най-добри за понижаване на кръвното налягане, според голямо проучване, публикувано през юли 2023 г. в British Journal of Sports Medicine.
Този тип обучение е известно като изометрично или статично упражнение, според клиниката Mayo. Изометричното мускулно действие се случва, когато мускулите се свиват, но не променят видимо дължината си и участващите стави не се движат, което улеснява стабилността на тялото.
Изометричните упражнения могат да се правят с тежести или без, като се разчита само на собственото тегло на тялото.
„Като цяло тренировките с изометрични упражнения са най-ефективният начин за намаляване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане“, каза съавторът на изследването д-р Джейми О’Дрискол в съобщение за новините. Той е читател по сърдечно-съдова физиология в Училището по психология и науки за живота в Кентърбъри Крайст Чърч университет в Англия.
„Тези констатации предоставят цялостна рамка, базирана на данни, в подкрепа на разработването на нови препоръки за насоки за упражнения за превенция и лечение на артериална хипертония.“
Най-доброто упражнение за кръвно налягане
Съществуващите насоки за упражнения за управление на кръвното налягане - които наблягат на аеробни или кардио упражнения като бягане или колоездене - са ефективни, но също така се основават на стари изследвания, които изключват по-скоро приетите протоколи за упражнения като интервални тренировки с висока интензивност и изометрични тренировки, казаха авторите .
Изследователите смятат, че насоките са остарели и се нуждаят от преразглеждане, така че те разгледаха рандомизирани контролирани проучвания, които докладваха ефектите от интервенциите с упражнения, продължили две или повече седмици, върху систолното и/или диастоличното кръвно налягане между 1990 г. и февруари 2023 г.
Систоличното кръвно налягане измерва максималното налягане в артериите, докато сърцето се свива и отпуска, докато диастолното кръвно налягане показва какво е артериалното налягане, когато сърцето почива между ударите, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията на САЩ.
Авторите определят здравословното кръвно налягане в покой като показание под 130 над 85 милиметра живак – измерване на налягането, известно като mmHg – кръвно налягане преди високо кръвно налягане варира от 130/85 mmHg до 139/89 mmHG, а високо кръвно налягане като 140 /90 mmHG или повече. Най-горните числа на тези цифри са систолното налягане; долните числа са диастолното налягане.
От преглед на 270 проучвания с 15 827 участници - който е известен като мета-анализ - авторите установиха, че сред HIIT, изометрични упражнения, аеробни упражнения, динамични тренировки за съпротива и комбинация от последните две, изометричните упражнения водят до най-големи намаления в кръвното налягане.
„Намалението на кръвното налягане след тренировка с аеробни упражнения възлиза на 4,49/2,53 mmHg; 4,55/3,04 mmHg след тренировка с динамично съпротивление; 6.04/2.54 mmHg след комбинирана тренировка; 4,08/2,50 mmHg след HIIT; и 8,24/4 mmHg след тренировка с изометрични упражнения“, според съобщение за новини.
Изпълнението на клекове на стена (изометрично упражнение) е най-ефективно за намаляване на систоличното налягане, а бягането (аеробно упражнение) е най-полезно за намаляване на диастолното налягане, но изометричното упражнение като цяло е най-доброто за понижаване на двата елемента на налягане.
„Окуражаващо е да видим други форми на упражнения, изследвани в това изследване, тъй като знаем, че тези, които правят упражнения, които харесват, са склонни да продължават по-дълго, което е ключово за поддържане на по-ниско кръвно налягане“, каза Джоан Уитмор, старша кардиологична сестра в British Heart Foundation, по имейл. Уитмор не е участвал в проучването.
„Важно е обаче да се отбележи, че има други промени в начина на живот, както и упражнения, които могат да бъдат от полза за вашето кръвно налягане“, добави тя. „Те включват поддържане на здравословно тегло, балансирана диета, намаляване на солта, не пиене на твърде много алкохол и гарантиране, че продължавате да приемате всички предписани лекарства.“
Необходими са повече изследвания, за да се определи точно защо изометричните упражнения могат да бъдат по-добри за понижаване на кръвното налягане от други видове тренировки, казаха авторите.
