Не е само това, което ядете, според лекар. Това е кога и как

Регистрирайте се за Яжте, само че по-добре на CNN: Средиземноморски жанр..

Това, което ядете и не ядете, може да намали риска ви от медицински положения като сърдечни болести и рак и да усили продължителността на живота, съгласно десетилетия проучвания. Но до момента в който огромна част от препоръките се концентрират върху това какво да не ядем, аз също желаех да науча повече за това по кое време и по какъв начин хората могат да ядат, с цел да усъвършенстват здравето си.

Говорих с уелнес специалиста на CNN доктор Леана Уен за храните, които тя предлага на хората да ядат повече и какви други хранителни привички да имат поради. Уен е незабавен доктор и помощник-доцент в университета Джордж Вашингтон. Преди това е била комисар по опазването на здравето на Балтимор.

CNN: Нека стартираме с обзор на доказателствата. До каква степен това, което ядете, въздейства върху вашето здраве?

доктор. Лиана Уен:  Според едно изследване от 2022 година хората могат да прибавят до 13 години живот, като следват диета, която включва повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и ядки. Проучване на Nature от 2023 година откри, че хората могат да удължат повече от 10 години предстояща дълготрайност на живота въз основа на питателните си привички. Най-големите облаги идват от потреблението на по-малко сладки питиета и модифицирани меса, като в същото време ядете повече пълнозърнести храни, ядки и плодове.

Друго изследване от 2023 година наблюдава над 100 000 участници в продължение на повече от 30 години, с цел да оцени дълготрайните хранителни привички. Това изследване откри връзка сред моделите на здравословно хранене и 20% понижаване на риска от ранна гибел. Хората, които ядат повече пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, „ също по този начин са по-малко склонни да умрат от рак, сърдечно-съдови болести и респираторни и невродегенеративни болести “, съгласно откривателите.

CNN: Какви типове храни съветвате пациентите да ядат повече?

Уен:  Насърчавам хората да усилят потреблението си на цели храни, които са минимално модифицирани. Помислете за зеленолистни зеленчуци, пресни плодове и пълнозърнести храни. Някои специалисти по хранене също поучават хората да помислят за хранителна дъга, което значи подбор от плодове и зеленчуци в огромно многообразие от цветове и съставки. Хората също би трябвало да обмислят да ядат повече бобови растения, като фасул и леща, и да включат ядки като орехи, шам-фъстък и бадеми в храната си.

CNN: Какво ще кажете за рибата и месото?

Уен:  Те също могат да бъдат част от здравословна диета. Рибата съдържа омега-3 мастни киселини, които някои изследвания свързват с понижаване на риска от сърдечни болести, както и от деменция. Постното месо също може да бъде добър източник на протеини. Проучванията свързват мощно модифицираното месо с негативни последствия за здравето, тъй че още веднъж потърсете минимално модифицирани цели храни. Помислете за филе от сьомга и печено пиле, а не за хот-дог и пилешки хапки.

CNN: Какво хората би трябвало да ядат и пият по-малко?

Уен:  Въз основа на данните бих призовал хората да понижат потреблението си на подсладени със захар питиета като газирани и енергийни питиета. Също по този начин бих ги призовал да премахнат ултрапреработените храни, което включва нездравословна храна като чипс и бонбони.

Това не е елементарно да се направи заради огромното количество подсладени със захар питиета и ултрапреработена храна към нас. Резултатите за здравето обаче са ясни. Според едно изследване, включващо повече от 11 000 възрастни, хората, които са имали висока консумация на ултра-преработена храна, са имали 31% по-висок риск от смъртност спрямо тези, които са докладвали най-ниското равнище на консумация на тези храни.

Полезно е хората да мислят освен за това по какъв начин да изключат тези храни, само че за това с какво ще ги заменят. Тези, които пият доста газирани питиета, могат, несъмнено, да преминат към вода, само че в случай че това към момента не работи за тях, те могат да опитат газирана или ароматизирана вода или малко количество сок, разводнен във вода. Тези, които похапват чипс и гевреци, могат да опитат да ги заменят с ядки.

Бих призовал всички да бъдат умишлени. Вижте етикетите на храните, които купувате. Ако има дълъг лист от съставки на опаковката, в това число доста химични имена, това евентуално е високо модифицирана храна. Помислете за подмяна на това с минимално преработени цели храни.

CNN: Говорихме за храни, които да ядем и да заобикаляме. Има ли значение броя на храненията? По-добре ли е да хапвате или не?

Уен:  Тази част е по-спорна, тъй като има спорни доказателства. От една страна, има изследвания, които показват изгодите за здравето от закусването и дребните хранения през целия ден. От друга страна, някои диети, които включват ограничаване на броя хранения, също са посочили позитивно влияние. Не би било добре да ядете здравословна храна, само че по-късно да ядете нездравословни закуски.

Лека закуска или лека закуска може да зависи от вашите съответни условия. Някой, който се окаже толкоз гладен денем, че в последна сметка прибягва до бърза храна за вечеря, явно би се възползвал от здравословна закуска и по-късно планувана вечеря вместо това. Други, които не могат елементарно да лимитират количеството закуски или за които закуските могат да нарушат откритите им привички, не е належащо да стартират да похапват.

Има един хранителен табиет, обвързван с времето, който бих насърчил, който не е да ядете тъкмо преди лягане. Това може да усили признаците на киселини и да попречи на съня. Опитайте се да завършите последното си хранене най-малко два часа преди да заспите.

CNN: Защо би трябвало да мислим как се храним?

Уен:  Важно е да се изследва освен какво и по кое време хората ядат, само че и по какъв начин. Храненето ви нормално ли е в придвижване, когато би трябвало да ядете доста бързо? Ако е по този начин, в последна сметка може да консумирате най-вече ултра модифицирана храна, в това число бързо хранене. Освен това може да не позволявате на тялото си да ви изпраща сигнали за задоволеност.

Откривате ли, че постоянно се храните уплашено и посягате към храна, когато сте разтревожени за нещо? Това може да накара да преразгледате връзката си с храната и дали би трябвало да потърсите запаси за подкрепяне на напрежението и психическото благоденствие.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

Винаги ли ядеш самичък? Ако е по този начин, обмислете планирането на часове за хранене като опция за събиране с други хора. Направете си отмора от работа, оставете устройствата си и прекарвайте време в диалози с тези, с които споделяте храна.

Този табиет има най-малко три позитивни резултата. Първо, това кара повече да мислите каква храна се сервира. Второ, създава здравословно държание към храната, което включва разпределение на времето, належащо за ястие, храносмилане и тялото ви да ви споделя по кое време се засищате. Трето, обществената връзка също е значим фактор за положителното психическо и физическо здраве и дълголетието.