Не е само това, което ядете, според лекар. Това е кога и как
Регистрирайте се за Яжте, но по-добре на CNN: Средиземноморски стил. .
Това, което ядете и не ядете, може да намали риска ви от медицински състояния като сърдечни заболявания и рак и да увеличи продължителността на живота, според десетилетия изследвания. Но докато голяма част от съветите се фокусират върху това какво да не ядем, аз също исках да науча повече за това кога и как хората могат да ядат, за да оптимизират здравето си.
Говорих с уелнес експерта на CNN д-р Леана Уен за храните, които тя препоръчва на хората да ядат повече и какви други хранителни навици да имат предвид. Уен е спешен лекар и помощник-доцент в университета Джордж Вашингтон. Преди това е била комисар по здравеопазването на Балтимор.
CNN: Нека започнем с преглед на доказателствата. До каква степен това, което ядете, влияе върху вашето здраве?
д-р. Лиана Уен: Според едно проучване от 2022 г. хората могат да добавят до 13 години живот, като следват диета, която включва повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и ядки. Проучване на Nature от 2023 г. установи, че хората могат да удължат повече от 10 години очаквана продължителност на живота въз основа на хранителните си навици. Най-големите печалби идват от консумацията на по-малко сладки напитки и преработени меса, като същевременно ядете повече пълнозърнести храни, ядки и плодове.
Друго проучване от 2023 г. проследява над 100 000 участници в продължение на повече от 30 години, за да оцени дългосрочните хранителни навици. Това проучване установи връзка между моделите на здравословно хранене и 20% намаляване на риска от ранна смърт. Хората, които ядат повече пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, „също така са по-малко склонни да умрат от рак, сърдечно-съдови заболявания и респираторни и невродегенеративни заболявания“, според изследователите.
CNN: Какви видове храни съветвате пациентите да ядат повече?
Уен: Насърчавам хората да увеличат консумацията си на цели храни, които са минимално преработени. Помислете за зеленолистни зеленчуци, пресни плодове и пълнозърнести храни. Някои експерти по хранене също съветват хората да помислят за хранителна дъга, което означава асортимент от плодове и зеленчуци в голямо разнообразие от цветове и съставки. Хората също трябва да обмислят да ядат повече бобови растения, като боб и леща, и да включат ядки като орехи, шам-фъстък и бадеми в храната си.
CNN: Какво ще кажете за рибата и месото?
Уен: Те също могат да бъдат част от здравословна диета. Рибата съдържа омега-3 мастни киселини, които някои проучвания свързват с намаляване на риска от сърдечни заболявания, както и от деменция. Постното месо също може да бъде добър източник на протеини. Проучванията свързват силно преработеното месо с отрицателни последици за здравето, така че отново потърсете минимално преработени цели храни. Помислете за филе от сьомга и печено пиле, а не за хот-дог и пилешки хапки.
CNN: Какво хората трябва да ядат и пият по-малко?
Уен: Въз основа на данните бих призовал хората да намалят консумацията си на подсладени със захар напитки като газирани и енергийни напитки. Също така бих ги призовал да премахнат ултрапреработените храни, което включва нездравословна храна като чипс и бонбони.
Това не е лесно да се направи поради голямото количество подсладени със захар напитки и ултрапреработена храна около нас. Резултатите за здравето обаче са ясни. Според едно проучване, включващо повече от 11 000 възрастни, хората, които са имали висока консумация на ултра-преработена храна, са имали 31% по-висок риск от смъртност в сравнение с тези, които са докладвали най-ниското ниво на консумация на тези храни.
Полезно е хората да мислят не само за това как да изключат тези храни, но за това с какво ще ги заменят. Тези, които пият много газирани напитки, могат, разбира се, да преминат към вода, но ако това все още не работи за тях, те могат да опитат газирана или ароматизирана вода или малко количество сок, разреден във вода. Тези, които похапват чипс и гевреци, могат да опитат да ги заменят с ядки.
Бих призовал всички да бъдат умишлени. Вижте етикетите на храните, които купувате. Ако има дълъг списък от съставки на опаковката, включително много химични имена, това вероятно е високо преработена храна. Помислете за замяна на това с минимално преработени цели храни.
CNN: Говорихме за храни, които да ядем и да избягваме. Има ли значение броя на храненията? По-добре ли е да хапвате или не?
Уен: Тази част е по-спорна, защото има противоречиви доказателства. От една страна, има проучвания, които демонстрират ползите за здравето от закусването и малките хранения през целия ден. От друга страна, някои диети, които включват ограничаване на броя хранения, също са показали положително въздействие. Не би било добре да ядете здравословна храна, но след това да ядете нездравословни закуски.
Лека закуска или лека закуска може да зависи от вашите конкретни обстоятелства. Някой, който се окаже толкова гладен през деня, че в крайна сметка прибягва до бърза храна за вечеря, очевидно би се възползвал от здравословна закуска и след това планирана вечеря вместо това. Други, които не могат лесно да ограничат количеството закуски или за които закуските могат да нарушат установените им навици, не е необходимо да започват да похапват.
Има един хранителен навик, свързан с времето, който бих насърчил, който не е да ядете точно преди лягане. Това може да увеличи симптомите на киселини и да попречи на съня. Опитайте се да завършите последното си хранене поне два часа преди да заспите.
CNN: Защо трябва да мислим как се храним?
Уен: Важно е да се изследва не само какво и кога хората ядат, но и как. Храненето ви обикновено ли е в движение, когато трябва да ядете много бързо? Ако е така, в крайна сметка може да консумирате предимно ултра преработена храна, включително бързо хранене. Освен това може да не позволявате на тялото си да ви изпраща сигнали за ситост.
Откривате ли, че често се храните стресирано и посягате към храна, когато сте разтревожени за нещо? Това може да накара да преразгледате връзката си с храната и дали трябва да потърсите ресурси за подпомагане на стреса и психическото благополучие.
ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:
Винаги ли ядеш сам? Ако е така, обмислете планирането на часове за хранене като възможност за събиране с други хора. Направете си почивка от работа, оставете устройствата си и прекарвайте време в разговори с тези, с които споделяте храна.
Този навик има поне три положителни ефекта. Първо, това кара повече да мислите каква храна се сервира. Второ, създава здравословно поведение около храната, което включва разпределяне на времето, необходимо за ядене, храносмилане и тялото ви да ви казва кога се засищате. Трето, социалната връзка също е важен фактор за доброто психическо и физическо здраве и дълголетието.
