Не можете да заспите, след като сте се събудили посред нощ? Ето какво препоръчват експертите
Всеки, който някога се е събуждал посред нощ и се е мъчил да заспи отново, знае какви щети може да нанесе безсънието на следващия ден.
Повече от 17% от възрастните са имали проблеми да заспят повечето дни или всеки ден от последния месец, според данни от 2020 г. от Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
д-р Бикуан Луо, експерт по съня в Сан Франциско и главен изпълнителен директор на LumosTech, която произвежда интелигентна маска за сън за насърчаване на здравословни циркадни ритми, сподели някои от причините и средствата за събуждане през нощта.
Има различни причини хората да се събуждат през нощта, каза Луо.
Някои от често срещаните източници на смущения в съня включват стрес и безпокойство, дискомфорт или болка и смущения в околната среда, като шум, движение или твърде високи или твърде ниски температури.
Нарушенията на съня, като сънна апнея или синдром на неспокойните крака, също могат да накарат хората да се събудят през нощта.
„Нарушаването на естествения цикъл на сън-събуждане на тялото“ също може да доведе до фрагментиран сън, каза Луо.
Какво да правите, когато се събудите
Когато се събудите посред нощ, най-добре е първо да останете в леглото, да се опитате да се отпуснете и да видите дали можете да заспите отново, каза Луо.
Тя предложи да опитате такива техники като прогресивна релаксация, дихателни упражнения, машини с бял шум и други методи, които могат да ви помогнат да се отпуснете.
„Ако не можете да заспите отново след 10 или 15 минути, време е да станете от леглото“, каза Луо.
„Опитайте се да отидете на тихо и удобно място у дома, като дивана, и се ангажирайте с тиха дейност с ниска стимулация, като четене на книга или извършване на успокояваща дейност, докато не почувствате отново сънливост – след това се върнете към легло.”
Грешки, които трябва да избягвате
Устояйте на желанието да вземете телефона си или да погледнете часовника, ако сънят ви е прекъснат, каза Луо.
Проверяването на часа при събуждане посред нощ е една от най-често допусканите грешки, която ще направи по-трудно да се отдръпнете, каза Луо.
„Проверяването на часа може да увеличи стреса и да затрудни съня“, отбеляза тя.
„Освен това, ако проверите часа на телефона си, съдържанието на телефона може да е твърде стимулиращо, което допълнително ви пречи да се отпуснете и да заспите.“
Какво трябва да знаете за вътрешния си часовник
Събуждането посред нощ може да е резултат от това, че вътрешният часовник на тялото ви не отговаря на графика ви за сън, каза Луо.
„Нашият сън се управлява от два ключови фактора – рано през нощта, това е натрупването на сънно налягане, нуждата на тялото ни от почивка, което ни помага както да заспим, така и да заспим“, каза експертът.
„По-късно през нощта вътрешният ни часовник, известен като циркадно сигнализиране, играе решаваща роля за поддържането на съня.“
В идеален сценарий тези два фактора ще работят заедно, за да ви държат да спите, каза Луо.
„Но ако напрежението на съня изчезне, преди циркадният сигнал да се включи напълно, това може да доведе до събуждане през нощта“, каза тя.
„Ако не сте сигурни защо се събуждате през нощта, можете да коригирате вътрешния си часовник, за да видите дали това помага за намаляване на тези прекъсвания.“
Някои начини за регулиране на циркадния ви ритъм включват събуждане по едно и също време всеки ден, използване на времево излагане на ярка светлина, промяна на часовете на хранене, приемане на добавки с мелатонин, упражнения по различно време на деня и консумация на умерени количества кофеин в сутрин, според Sleep Foundation.
