Пилатес за начинаещи: Опитайте тази рутина, за да стартирате пътуването си с пилатес

начинаещи могат безусловно да следват елементарна и структурирана рутина на пилатес и може да бъде извънредно потребно. Pilates се концентрира върху следени придвижвания, ядро, еластичност и подравняване, което го прави съвършен за възстановяване на стойката, тонизиране на мускулите, понижаване на болката в гърба и повишение на информираността на тялото. За начинаещи поредната рутина може да облекчи тялото в практиката без преразглеждане. Дори единствено 15–30 минути дневно може да помогне за построяването на мощна основа. В тази публикация споделяме рутинната подготовка на пилатите, които можете да следвате като новак.

Рутината на подготовка за пилатес за начинаещи

1. Стоте

Това е класическо загряване на пилатес. Легнете на гърба си с крайници в състояние на плота, ръцете, изпънати от страните ви. Повдигнете главата, шията и раменете от постелката, ангажирайте сърцевината си и пуснете ръцете нагоре и надолу, до момента в който вдишвате 5 броя и издишайте за 5 броя, като завършите 10 цикъла. Той покачва циркулацията и задейства главните мускули незабавно.

2. Тазово къдрене

Легнете на гърба си с колене, огънати, краката на ширината на бедрата. Вдишайте да се приготвите, по-късно издишайте, до момента в който постепенно повдигате бедрата си от постелката, един прешлен едновременно, до момента в който не сте в мостово състояние. Вдишайте в горната част, по-късно издишайте и се върнете назад надолу. Това укрепва глутеите, тазобедреките и долната част на гърба, като в същото време усъвършенства гъвкавостта на гръбначния дирек.

3. Еднократен сектор

Легнете на гърба си, носете и двете колене на гърдите. Удължете единия крайник под ъгъл 45 градуса, до момента в който държите противоположното коляно към гърдите. Алтернативни крайници в ножително придвижване. Ангажирайте ядрото си от самото начало. Това тонизира ABS и спомага за възстановяване на координацията и издръжливостта.

4. Разточете

Легнете плоско с ръце, удължени над главата. Вдишайте, по-късно издишайте, до момента в който постепенно се търкаляте до седнало състояние, посещавайки се към пръстите на краката, след което постепенно се върнете надолу. Това упражнение разтяга гръбначния дирек и укрепва корема с повече надзор от обичайното съвещание.

5. Кръгове на краката

Легнете на гърба си с единия крайник, обтегнат към тавана, а другият плосък на пода. Закръглете повдигнатия крайник по посока на часовниковата стрелка, по-късно назад на часовниковата стрелка, като в същото време поддържате бедрата постоянни. Това усъвършенства подвижността на тазобедрената става, салдото и долната част на корема.

6. Планка

Започнете на предмишниците или ръцете, с колене или пръсти на постелката. Дръжте тялото си по права линия от плещи до колене/пръсти. Включете ядрото си и задръжте за 20-30 секунди. Изгражда общата здравина на сърцевината и стабилизира гръбначния дирек.

7. Разтягане на котешка крава

На четворки вдишайте гърба си (крава), издишайте да заобиколите гръбнака си (котка). Този динамичен сектор усъвършенства подвижността на гръбначния дирек и нежно затопля гърба и абс, което го прави съвършен за начинаещи.

8. Въртящият гръбначен дирек

Седнете с удължени крайници и ръцете встрани на страни на височината на рамото. Вдишайте, по-късно издишайте, до момента в който завъртите торса си на едната страна, върнете се в центъра и повторете от другата страна. Това укрепва коките и покачва гъвкавостта на гръбначния дирек.

9. Плуване

Легнете на стомаха си, удължете ръцете и краката. Повдигнете противоположната ръка и крайници от постелката, след което се редувайте с придвижване на вибриране. Укрепва гърба, глутеите и раменете, като в същото време усъвършенства координацията на тялото.

Пилатес също акцентира деликатното дишане и придвижванията с ниско влияние, което го прави подобаващ за всички равнища на фитнес. С течение на времето тя освен тонизира тялото, само че също по този начин усъвършенства салдото и умствения фокус.

Отказ от отговорност: Това наличие, в това число препоръки, дава единствено обща информация. Това по никакъв метод не е сурогат на квалифицирано здравно мнение. Винаги се консултирайте със експерт или на собствен личен доктор за повече информация. NDTV не носи отговорност за тази информация.